Trainingsplan Haltung/Hohlkreuz, Übungskombination

[imported_Don_Carlos]

Hallo,
ich bin mir sicher ein Hohlkreuz zu haben, dies wurde mir auch ärztlich bestätigt.

Erfahrung: Training 1,5 Jahre Training nach GK-Plänen: WKM, Team-Andro

Ziel: Haltung verbessern, Hohlkreuzausbildung minimieren

Vorüberlegung zur Umsetzung:
Kräftigung von
- Bauchmuskeln -> Crunches, Beckenheben (Beinheben falsch ausgeführt schadet, daher nicht empfohlen, ebenso keine Sit Up´s)
- Glutaeus (Gesäßmuskel) -> tiefe Kniebeuge, Beckenheben, gestrecktes Kreuzheben
- Beinbizeps -> Leg Curls (evt. gestrecktes Kreuzheben)
- Trapezius -> aufrechtes LH-Rudern, Rudern am Block mit weitem Griff
- hintere Teil der Deltas -> Reverse Flys, LH-Shrugs hinter dem Rücken
- Nackenmuskulator -> Shrugs mit LH

Dehnung von
- Brustmuskulatur -> Überzüge mit Kurzhantel (Schulterblätter liegen auf Bank)
- Quadtrizeps -> hinknieen, Gesäß auf Füße, Oberkörper dann Rückwärts bis auf Boden absenken (evt. mit Helfer), alternativ Frontkniebeuge
- Hüftbeuger -> siehe Quadtrizeps
- untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) -> Sitzen mit angewinkelten Beinen, leicht nach vorne mit OK

Körperhaltung verbessern
- immer Bauch rein, Hintern anspannen, Schulter nach hinten ziehen, Schulter nach Hinten ziehen, Brust raus -> Disziplin, Vorstellung 2€-Stück mit Pobacken festhalten
- beim Sitzen den Rücken immer voll an die Lehne, Beine gelegentlich strecken oder kreuzen

Ergänzende Übungen
- Statik: Planks (Frontstütze +Seitstütze), Igelgang
- Mobilität: Stepups, Lunges (Ausfallschritt), Alternativübungen zur Mobilitätssteigerung, Joggen
 
Trainingsplan:

Den oberen Teil habe ich mir durch eingehende Recherche erschlossen, nun stellt mir die Frage der Kombination.

TE 1:
Beckenheben, alternativ Birddogs oder Clam Shell (Glutaeus vor KB aktivieren)
tiefe Kniebeuge
Klimmzüge im OG (alternativ Latzug)
aufrechtes Rudern
Leg Curls
Shrugs mit LH
Crunches

TE2:
Frontkniebeuge
Bankdrücken
Überzüge mit Kurzhantel
Reverse Flys
Crunches

TE3 - außerhalb des Gyms/ zu Hause:
Planks, Igelgang
Quadtrizeps+Hüftbeuger Übung (OK-Absenkung)
Crunches
Beckenheben
Beweglichkeit-> Stepups, Lunges (Ausfallschritt), andere Mobilitätsübungen
Joggen

Ich bin mir der Gefahr ein Hohlkreuz durch zu starke Kräftigung in einen Rundrücken umzuwandeln bewusst.

Aufteilung:
Mo TE1
Di TE3
Mi TE2
Do frei
Fr TE1
Sa TE2
So frei

WDH:
allgemein 3x 8-12 (KB, FKB, BD mit Aufwärmsätzen)
Crunches + Beckenheben 3 x MV


Was haltet ihr davon? Verbesserungsvorschläge bei der Übungskombination?

[imported_Don_Carlos]

Ok, anscheinend zu spezielle Problematik - zumindest schonmal keine negative Kritik. Ich werd es einfach mal ausprobieren und schauen ob der TP anschlägt. Vlt nochmal direkt einen Physiotherapeut konsultieren.

[kleberson]

Gut durchdacht. Das wird dir auf jeden Fall weiterhelfen.
Achte aber drauf, dass du nicht zu saehr rei naufs Hohlkreut-Abtrainieren schweifst und dadurch der Muskelaufbau darunter leidet.
Mit Dehnen und Stärken der entsprechenden Muskeln + der alltäglichen, verbesserten, bewussten Körperhaltung programmierst du deinen Körper um.

Würde statt Crunches aber Reverse-Crunches machen.

[imported_Don_Carlos]

Ok danke, dann werd ich Crunches mit Reverse Crunches tauschen.
Ja ich dachte an einen Zyklus von 3 Monaten mit dem TP. Danach dann wieder GK oder vlt. Push und Pull. Wobei ich das Dehnen und die Körperhaltung im Alltag auch weiterhin beibehalten möchte, aber mich dann ebend verstärkt wieder dem Muskelaufbau widme.