Nichts geht mehr Tipps ?

[FOCMF33]

Hey,

Trainiere jetzt schon en halbes Jahr mit dem 3er hier und irgendwie tut sich nichts mehr,sprich kein Muskelkater kein Wachstum nicht mehr Kraft besonders beim Rücken und den Schultern,habt ihr irgendwelche Tipps ?


Trainingseinheit 1:Brust-Arme

Bankdrücken LH 3x 8-12
Schrägbankdrücken MP/KH 3x 8-12
Fliegende/Kabelcrossovers 3x 8-12
Butterfly 2x 8-12

Engbankdrücken 2 x 8-12
Trizepsstrecken 2 x 8-12

Hammercurls 2x 8-12
SZ-Curls 2 x 8-12



Trainingseinheit 2: Beine

Kniebeugen 3 x 15-20
Kreuzheben mit gestr. Beinen 3 x 8-12
Beinpresse 45° 1x 30-100
Beinstrecker 3 x 8-12
Beinbeuger 3 x 8-12
Wadenheben 3 x 15-20



Trainingseinheit 3: Rücken-Schultern

LH-Rudern vorgebeugt 3x 8-12
Kabelrudern 2x 8-12
Latzüge (schulterweiter Untergriff ) 3x 5-8
Überzüge 3x 15-20

Schulterdrücken LH sitzend zum Nacken MP 3x 8-12
Shrugs MP 2x 8-12
Shrugs MP ( Hinter Rücken ) 2x 8-12
rudern aufrecht 3x 8-12
Seitheben 2x 8-12


Zwischen den Sätzen und Übungen sind Eine Minute pause

[Kollegah92]

Versuchs mal mit Chuck Norris, Spaß beiseite.

Versuch mal einen 2er oder GK wenn du erst seit einem halben Jahr dran bist.

[Russian Standard]

Versuch mehr zu essen und kauf dir ein Notizbuch, wo du Gewichte, Sätze usw. reinschreiben kannst, damit du auch wirklich siehst ob du keine Erfolge mehr erzielst.
Neue Übungen können auch helfen. Je länger du trainierst, desto langsamer kommen die Erfolge.
Was mir extremst geholfen hat ist es auf perfekte Ausführung und Kontraktion des Muskels zu achten. Bodybuilding und kein Weightlifting.

Was alle immer mit ihren 2er TP haben versteh ich nicht, man kann auch super ohne aufbauen und er ist definitiv kein Muss.

[Tiger91]

Versuch mal einen 2er oder GK wenn du erst seit einem halben Jahr dran bist.

Mit nem GK kannst deine Muskeln öfter reizen, dann gibts auch bessere Fortschritte.

[Russian Standard]

Mit nem GK kannst deine Muskeln öfter reizen, dann gibts auch bessere Fortschritte.

Nur weil man mit einem 3er Split trainiert heißt das nicht, dass man nur 3 mal die Woche trainieren gehn kann/darf/soll. Solange man genug frisst und schläft.
Nach nem schweren Satz Kniebeuge kann mir niemand erzählen, dass man danach mit voller Intensität Brust oder Schultern trainieren kann.

[FOCMF33]

Trainiere insgesamt seit 2 Jahren

MO: Brust-Arme
DI: Beine
MI: Pause
DO: Rücken-Schultern
FR: Pause
SA: Zyklus wieder von vorn

und gehe auch öfter als 3 x.

Achte immer die Übung so sauber wie möglich auszuführen und versuche immer den Zielmuskel zu treffen was mir eigentlich meistens auch gelingt.

Trainiere ja eigentlich auf Masse 8-12 was haltet ihr alle 8 wochen mal 2 Wochen auf Kraft 3-5 zu Trainieren ?

[Sasin]

also für son relativ hohes volumen dann auch so wenig regeneration , ehrlich gesagt kein wunder...

du hast donnerstag schultern drin und willst sa wieder mit brust arme beginnen , wann willst du da wachsen

außerdem solltest du zwischen rücken und beine die brust te schieben um den unteren rücken zu entlasten , der wdh bereich ist völlig monoton , pauschal 8-12 für masse kann man so auch nicht sagen

warum keine klimmzüge und klassisches kreuzheben?

nackendrücken halte ich auch nicht für die beste / gesündeste variante

prinzipiell wirds wohl schwerer fallen sich mit höherem volumen in sachen kraftzuwachs zu steigern , poste doch au glei ma kraftdaten

ich würde zb wenns unbedingt n 3er werden soll mit rückens chulter ungefähr so vorgehen , ggf halt mal andere trainingsprinzipiel durcharbeiten , kann dir nur pitt force ans herz legen



rücken

kreuzheben 3x 5-8
klimmzüge 3-5x max
rudern vorgebeugt 3x 10-15

military press / kh drücken 3x 8
seitl. oder hint. schulter


brust

bankdrücken schräg / flach 3x 5-8
kh bankdrücken schräg / flach 3x 10
fliegende 2-3x 12-15+

seitl. oder hint. schulter

2-4 sätze bizepsiso
2-4 sätze trizepsiso

beine

kniebeuge 3x 8-10 oder atemkniebeuge / pitt
beinpresse 3x 10-15
ausfallschritte 3x 15-20

ggf beinbeuger

waden

das ganze kombiniert mit etwas bauch und außenrotatoren training , 3x die woche

[Tiger91]

Nur weil man mit einem 3er Split trainiert heißt das nicht, dass man nur 3 mal die Woche trainieren gehn kann/darf/soll. Solange man genug frisst und schläft.
Nach nem schweren Satz Kniebeuge kann mir niemand erzählen, dass man danach mit voller Intensität Brust oder Schultern trainieren kann.

Wird aber schwer nen 3er zweimal die Woche durchzumachen. Dafür ist ein 3er auch nicht unbedingt gedacht.

Die verhältnismäßig extreme Reizung der einzelnen Muskeln ist total unnötig, so viel braucht der Muskel gar nicht. Die Wachstumsreize bekommt er auch durch weniger Übungen.

Außerdem ist bei einem GK-Plan die Wachstumshormonausschüttung höher

[PhilippAlex]

Die verhältnismäßig extreme Reizung der einzelnen Muskeln ist total unnötig, so viel braucht der Muskel gar nicht. Die Wachstumsreize bekommt er auch durch weniger Übungen.

Vor allem, wenn beim gk naturgemäß die Frequenz höher ist

[FOCMF33]

Glaubt ihr echt das liegt an der Regeneration und den "monotonen" Sätzen/Wiederholungen ?

Kraftwerte sind :

85 kg Bankdrücken
Kreuzheben 100 kg
Kniebeugen 90 Kg