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[Santos31020]

hallo jungs hab jetzt ne 4 monats diät geplant für ne defi , soll so aussehen.



Nach dem aufstehen Proteinshake (197kcal) ( Je nach dem wann ich aufstehen muss zur arbeit meist um 4:45 oder 8:45 je nach schicht verschiebt sich das alles etwas.


Morgens: 400g eiklar ca 55g Eiweiß (arbeite als koch hab da ne gute quelle ) ) (260kcal) 8:00Uhr

Mittag: 100g Vollkornspaghetti/Reis mit 100g Hänchenbrust (232kcal) Proteinshake (197kacal) 13:00

Nachmittag: Proteinshake (197kcal), Spaghetti/Reis mit 100g Hänchenbrust (232kcal) 17:00 Ca

Abends:Proteinshake (197kcal) meist vor dem training 18:30

Vor dem zu Bett gehen 500g Quark (335kcal) mit 50g marmelade (123kcal) gegen 22 Uhr


Insgesamt: Fett 21,33g Kohlenhydrate 91,06g Eiweiß 323kcal KCAL 1.869


daten von mir

177cm 96kg schwer und KFA 16% Alter 21 Trainingserfahrung 6 jahre wo 1,5 jahre bestimmt schrott waren haha

Zum training


Montag: Brust/Trizeps
Dienstag 40min joggen
Mittwoch: Rücken (Komplett) und Bauch
Donnerstag: 40min joggen
Freitag: Bizeps/Nacken und Schulter
Samstag:Ruhe
Sonntag: Beine/Bauch

je nach dem wie ich frei habe gehe ich morgens an einem trainingstag 40min laufen ich will auf 4 mal cardio kommen.

Nahrungsergänzung:
Bcaa
Fischölkapseln (zur jeder mahlzeit 3)
Magnesium
und wheyprotein werde aber nächste woche auf isolat gehen.

[Tiger91]

Mehr Fett, weniger Shakes, mehr Obst+Gemüse.

[PhilippAlex]

Und nach umsetzung mit neuem plan aufkreuzen

[Santos31020]

soll man nicht eigl in der defi eiweiß rauf schrauben ??????

[Santos31020]

Nach dem aufstehen Proteinshake (197kcal) ( Je nach dem wann ich aufstehen muss zur arbeit meist um 4:45 oder 8:45 je nach schicht verschiebt sich das alles etwas.


Morgens: 400g eiklar ca 55g Eiweiß (arbeite als koch hab da ne gute quelle ) ) (260kcal) 8:00Uhr

Mittag: 100g Vollkornspaghetti/Reis mit 200g Hänchenbrust (464kcal)

Nachmittag: Spaghetti/Reis mit 200g Hänchenbrust (464) 17:00 Ca

Abends:Proteinshake (197kcal) meist vor dem training 18:30

Vor dem zu Bett gehen 500g Quark (335kcal) mit 50g marmelade (123kcal) gegen 22 Uhr

obst esse ich auf der arbeit nebenbei wenn ich hunger bekommen meistens weintrauben oder ananas und was halt so rumliegt, zu den nudeln nehm ich meistens olivenöl und pack dann noch ne dose nüsse drauf ??

[PhilippAlex]

Wenn du irgendwie noch dazu isst, worauf du grad Bock hast, dann brauchst du auch keinen plan.

Schreib alles auf und rechne alles, sonst verschwendet du nur unsere und deine zeit

[Santos31020]

ja nebenbei obst als zwischen ding wie soll ich denn bitte die närwarte von einer hand voll dinge ausrechnen

[Santos31020]

hand voll weintrauben*

[Kinzi]

ja nebenbei obst als zwischen ding wie soll ich denn bitte die närwarte von einer hand voll dinge ausrechnen

leg es auf die waage.

oder woher weißt du sonst wieviel pulver in shake kommt und wieviel hühnchen du brauchst?!

[Santos31020]

dann hau doch mal raus wie du es machen würdest und dann agumentiere bitte auch wieso und weshalb weil ich dann auch so ein gebildeter mensch sein will wie du