hallo jungs hab jetzt ne 4 monats diät geplant für ne defi , soll so aussehen.



Nach dem aufstehen Proteinshake (197kcal) ( Je nach dem wann ich aufstehen muss zur arbeit meist um 4:45 oder 8:45 je nach schicht verschiebt sich das alles etwas.


Morgens: 400g eiklar ca 55g Eiweiß (arbeite als koch hab da ne gute quelle ) ) (260kcal) 8:00Uhr

Mittag: 100g Vollkornspaghetti/Reis mit 100g Hänchenbrust (232kcal) Proteinshake (197kacal) 13:00

Nachmittag: Proteinshake (197kcal), Spaghetti/Reis mit 100g Hänchenbrust (232kcal) 17:00 Ca

Abends:Proteinshake (197kcal) meist vor dem training 18:30

Vor dem zu Bett gehen 500g Quark (335kcal) mit 50g marmelade (123kcal) gegen 22 Uhr


Insgesamt: Fett 21,33g Kohlenhydrate 91,06g Eiweiß 323kcal KCAL 1.869


daten von mir

177cm 96kg schwer und KFA 16% Alter 21 Trainingserfahrung 6 jahre wo 1,5 jahre bestimmt schrott waren haha

Zum training


Montag: Brust/Trizeps
Dienstag 40min joggen
Mittwoch: Rücken (Komplett) und Bauch
Donnerstag: 40min joggen
Freitag: Bizeps/Nacken und Schulter
Samstag:Ruhe
Sonntag: Beine/Bauch

je nach dem wie ich frei habe gehe ich morgens an einem trainingstag 40min laufen ich will auf 4 mal cardio kommen.

Nahrungsergänzung:
Bcaa
Fischölkapseln (zur jeder mahlzeit 3)
Magnesium
und wheyprotein werde aber nächste woche auf isolat gehen.