Mein Wiedereinstieg, nach 2jahren.

[Prostyler]

Zu mir.
Bin 33 183cm groß und 82kg

Habe vor 2 Jahren ca. mit Trainig aufgehört und von 96kg runter auf die 82kg.

Habe nun 2 Trainigseinheiten hinter mir.
Mache ein Ganzkörper Programm um mich wieder so langsam an das Trainig zu gewöhnen.

Hir mein Programm.
3Sätze pro Übung mit 10-20Wdh
Brust
Bankdrück Maschine 60
Butterfley 35

Rücken
Latziehen zur Brust 65
Rudern Maschine 20je Seite

Schultern
Revers Seitheben 45 (ist ein schwachpunkt von mir hintere Deltas)
Nackendrücken 15je Seite

Biezeps
Scot maschine 30

Triezeps
KZ Drücken 25

Kurz Pause

Beine
Beinpresse 109
Beincurls 35
Wadenheben Steh. 60 (hir mehr als 20WH)

Bauch
chrunch mind 20, aber mit vielen Varianten des Haltens
Rumpfheben hir auch mit halten am oberen Punkt.


Denn Plan möcht ich 2 Wochen alle 2tage noch machen und dann werd ich langsam in einen 2er Splitt wechseln, dort aber auch erstmal mit vielen Maschinen und keine hohe Intensität.

Bilder mach ich die Woche noch ein paar und setz sie hir mit zu.

Trainire ausschließlich ohne Ernährungsplan und Steros, hab 17Jahre reines Trainig als Hobby betrieben und als Ausgleich.

Vorschläge zur Planänderung oder Ratschläge sind immer gerne gesehen.
Die Kraftdaten werden sich sehr schnell steigern.

[Prostyler]

Hir mal ein paar kleine schnappschüsse. Muss mal von einem pics machen lassen, da mit handy vor so einem kleinem Spiegel viel verloren geht.

Wie gesagt hab von 96kg abgemagert auf 82kg gewicht ohne was zu tun.

[PokerAce]

die ausgangsbasis ist doch ganz solide meine idee wäre jedoch, dass du den plan 1-2 monate durchziehst, das gibt deinem passiven bewegungsapparat mehr zeit wieder reinzukommen. ich bin ja ein großer fan von langfristig verletzungsfreiem training, vielleicht ist das ja auch was für dich.

[dergroßetod]

dürftest ja gut in die breite gehen dank memoryeffekt - poste mal regelmäßig bilder

[GrayFox317]

dürftest ja gut in die breite gehen dank memoryeffekt - poste mal regelmäßig bilder

Komischer weise scheint es diesen Effekt wirklich zu geben...

habe im juni wieder angefangen, nach ca. einem Jahr und Sechs Monaten.

Ich habe seitdem echt ziemlich gut zugelegt.

ps: mein Erster Post

[Prostyler]

JA bilder kommen regelmässig, wenn ich im neuem Studio ein paar leute kenne dann gibts bessere Bilder.

Nach der 3ten Trainingseinheit ca 3kg zugenommen, wird der Pump der Muskeln erstmal sein. Stelle auch langsam meine Ernährung wieder um. Plan kann ich leider nicht halten, kosten nutzen passt bei mir nicht.

Nach ca. 1-2Monaten, mach ich neue Pics und messe dann auch mal.

[MarcelBB]

Ich finde es trotzdem gut !

[Prostyler]

Fahre denn Plan jetzt noch bis ende der Woche und werde dann in einen 2er Splitt übergehen, aber dort noch ca. 90% Maschienentrainig.

Hab meine Intensität etwas gesteigert ende letzter Woche.

Mein Plan mit daten nun, Mach mind 8WH bis 15WH

Brust
Bankdrückmaschine 85kg
Butterfley 60kg

Rücken
Latzugmaschine 110kg
Rudermaschine 80kg

Schultern
Reverse Seith. Masch. 75kg
Nackendrückmasch. 60kg

Biezeps
Scotmaschine 55kg

Triezeps
Dip Maschine 100kg


wieder kurz Pause

Beine
Beinpresse 181kg
Beincurl 55kg
Wadenh, steh. Masch. 125kg

Bauch
Sit up und Klappmesser

untere Rücken
Rumpfheben


Hab erst vor 3 Trainigseinheiten auf Intensiveres training Umgestellt, d.h. die werte werden sich noch ein wenig anheben.

Abgefälscht wird in denn seltensten fällen. manschmal baue ich auch ein Abnehmenden satz zum schluss ein, bei einer Übung.

Wie gehabt 3Sätze Pro Übung.

Mind 1 Tag Pause zwischen denn Einheiten.


Fotos werd ich erst Anfang Dezember wieder machen, um besser zu Vergleichen.
Trainire jetzt auch mit langem Anzug um mich nicht jedesmal aufgepumt im Spiegel zu sehen.


Meld mich wieder dann mit dem neuen Plan.

[R$]

nicht schlecht! nach 2 jahren eine richtig gute basis.
ich wuerde keinen so grossen wert auf maschinen legen, aber die kannst du ja peu a peu mit freien gewichte substituieren.

[Prostyler]

Ja 2 Jahre Pause. gahabt und halt viel Masse verloren.

Hasse eigendlich Maschinentrainig, aber um Verletzungsfrei wieder ins freie Training zu kommen, sollte man erstmal wieder mit Geführtem Training anfangen, so das sich der Körper an die Bewegungen wieder gewöhnt.

Werde beim 2er Split auch noch zu 80% mit Maschinen machen und dann beim 3er Split auf 50% Maschinen gehen.
Nach einer weile sind es dann nur noch sehr wenige Übungen mit Maschinen, bin ein freund vom Freien Training.

Halte euch aufm Laufenden.