Muskelaufbau stagniert

[steve 2908]

Hallo alle zusammen!
Ich habe mit dem Training im Dezember 2011 begonnen, aber merke keine richtige Veränderungen!
Und bin mit meiner Brust alles andere als zufrieden. ..
Jetzt habe ich vor 2 Wochen mit einer Kreatin-Kur begonnen und nehme auch seit ca 3 Wochen tägl einen ProteinShake zumir.

Jetzt meine Frage; Kann sei, dass mein TP "Müll" ist (ich habe nun seit 4 Wochen mir einen neuen erstellt):
Montag:
Brust und Trizeps

Dienstag:
Rücken und Bizeps

Mittwoch:
Beine und Schultern

Donnerstag:
Pause

Freitag:
Brust

Samstag:
Pause

Sonntag:
Schultern

Die jeglichen Übungen ergänze ich im Laufe des Tages.
Vielen Dank

steVe

[PhilippAlex]

Ja, ist Müll. Lies die stickies (link in meiner Signatur)

[IronHide]

Variierst du die Intensität?!

Grundsätzlich solltest du deinen Trainingsplan alle 6 - 8 Wochen ändern... Muskelwachstum basiert auf Reizung, allerdings gewöhnt sich die Muskulatur an Belastung.

Ich für meinen Teil Wechsel alle 6 Wochen, d.h.

- 6 Wochen Massephase (2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit, 3 - 4 Übungen (je nach Zeit & Lust) pro Muskelgruppe mit jeweils 4x 8 Sätzen)

- 6 Wochen Ausdauerphase (2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit, 3 - 4 Übungen (je nach Zeit & Lust) pro Muskelgruppe mit jeweils 3x 20 Sätzen)

- 6 Wochen Maximalkraft (2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit, 3 - 4 Übungen (je nach Zeit & Lust) pro Muskelgruppe mit jeweils max. 3x 1-4 Sätzen) -> Masse!

- 6 Wochen 100er Sätze (2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit, 3 - 4 Übungen (je nach Zeit & Lust) pro Muskelgruppe mit jeweils 1x 100 Sätzen) ->Ausdauer!

Futterst du genug Eiweiß??

[Zuckizk]

Nein du solltest deinen Trainingsplan auf keinen Fall alle 6-8 Wochen wechseln.
Lies dich hier in den Stickys mal ein.

Wie sind deine Kraft und Körperdaten?

Gruß

[Zanches]

Variierst du die Intensität?!

Grundsätzlich solltest du deinen Trainingsplan alle 6 - 8 Wochen ändern... Muskelwachstum basiert auf Reizung, allerdings gewöhnt sich die Muskulatur an Belastung.

Ich für meinen Teil Wechsel alle 6 Wochen, d.h.

- 6 Wochen Massephase (2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit, 3 - 4 Übungen (je nach Zeit & Lust) pro Muskelgruppe mit jeweils 4x 8 Sätzen)

- 6 Wochen Ausdauerphase (2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit, 3 - 4 Übungen (je nach Zeit & Lust) pro Muskelgruppe mit jeweils 3x 20 Sätzen)

- 6 Wochen Maximalkraft (2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit, 3 - 4 Übungen (je nach Zeit & Lust) pro Muskelgruppe mit jeweils max. 3x 1-4 Sätzen) -> Masse!

- 6 Wochen 100er Sätze (2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit, 3 - 4 Übungen (je nach Zeit & Lust) pro Muskelgruppe mit jeweils 1x 100 Sätzen) ->Ausdauer!

Futterst du genug Eiweiß??

Den Reiz setzt du durch Variierung der Gewichte und Wiederholungen. Alle 6-8 Wochen wechseln ist unnötig.

[IronHide]

Den Reiz setzt du durch Variierung der Gewichte und Wiederholungen. Alle 6-8 Wochen wechseln ist unnötig.

Sehe ich komplett ein!! Allerdings hab ich nach meiner Ausdauerphase, wie beschrieben, n Kraftzuwachs, der nicht ganz unerheblich ist.
Ich weiss halt nicht was eine Ziele sind, wenn er halt Mächtig und "unbeweglich" aussehen will braucht er das Training mit viel Wiederholungen selbstverständlich nicht. Imo brauchst du doch aber einen Ausgleich zu den schweren Gewichten.

So wie ich das alles verstanden habe, wächst der Muskel in der Massephase und verdichtet sich in der Ausdauerphase, er wird als quasi definierter. Ist die Annahme falsch? Bei mir funktioniert das Training so ganz gut und ich sehe damit halt Fortschritt. Deshalb hab ich halt den Tipp gegeben.

Funktionierts anders wirklich erheblich besser??

[<Lu>]

Würde sagen das System der Periodisierng hat seine Berechtigung. Allerdings die Phase mit 100er ist unnötig. und Massephase sollte auch länger gehen wenn man Masse aufbauen will. Die Ausdauerphase dient dann der Erholung.

[roflcopter]

Masse oder Definition wird hauptsaechlich in der Kueche gemacht. Punkt.
6-12 Wiederholungen a 3-4 Saetze und falls es mal stagnieren sollte: Einfach mal ne Woche low/Pause und gut ist.

Staendig die Uebungen zu wechseln ist meiner Meinung nach eher kontraproduktiv.

[Zuckizk]

Periodisierung hat durchaus seine Berechtigung, dabei wechselt man aber den Plan nicht und auch nicht so wie oben beschrieben. Wie die Zyklen eingeteilt werden ist dann je nach Zielsetzung und falls man Wettkämpfe macht komplett anderst.

Masse oder Definition wird hauptsaechlich in der Kueche gemacht. Punkt.
6-12 Wiederholungen a 3-4 Saetze und falls es mal stagnieren sollte: Einfach mal ne Woche low/Pause und gut ist.

Staendig die Uebungen zu wechseln ist meiner Meinung nach eher kontraproduktiv.

Bei Anfängern aber total unnötig. Bis dieser die Intensität usw. aufbringt damit er das benötigt sind 6-12 Monate rum.

Ansonsten finde ich grob 100%/100%/80% sinnvoll mit 6-8 Wochen Maximalkraftraining oder ähnlich Intensives pro Jahr wenn rein ums BB geht.

[steve 2908]

So. Einmal Vielen Dank für die zahlreichen Antworten.

Nachdem der Plan, wie schon vermutet Müll ist, werde ich keine genaueren Übungen posten, da dies überflüssig ist.

Wie sind deine Kraft und Körperdaten?

Ich bein 180 cm groß und 75-80 kg schwer (variiert je nach Waage)
Kraftdaten:
Bankdrücken flach mit LH: 70- 80 kg
Bankdrücken schräg mit LH: 50kg
Kreuzheben 80 kg
Kniebeugen 70-80 kg


Bevor ich mir die Stickys durchlesen und einen neuen Plan erstelle, bitte ich noch um etwas. Wie oft sollte ich tranieren bzw wie oft schlägt ihr vor um Masse aufzubauen?
edit: Habe beschlossen nun einen WKM Plan zu erstellen und nun stellt sich mir die Frage 3 oder 4 mal pro Woche? (Da ich kurz vor der Abitur bin, habe ich genügend Zeit - könnte auch 7 mal pro Woche trainieren.)

gruß steVe