Wie dehnt man sicher und effektiv?

[plassberg]

Gibt es sichere und unsichere Dehnmethoden? Oder geht Dehnen immer nur über Schmerzen und Gewalt?
Gibt es irgendwelche guten wissenschaft. Bücher übers Dehnen wo die neusten Erkenntnisse drin stehen wie man
dehnt?
Und wie gefährlich ist dehnen überhaupt wenn die Muskeln verkürzt sind? Ist dann nicht auch die Gefahr, dass man sich einfach was reißt? Sollte man dann lieber die Finger davon lassen?

Ich hab neulich ein Video gesehen von einem der war super gelenkig. Der konnte Kicks auf Kopfhöhe machen. Das fand ich sehr beeindruckend. Kann sowas jeder lernen oder sind manche einfach viel zu ungelenkig?

[Magma]

also zum einen verkürzen Muskeln nicht im eigentlichen Sinne - sondern sind hyperton im Verhältnis zum Antagonisten, d.h. sie bekommen vom Gehirn einen höheren Imput um so z.b. eine bestimmte Gelenkstellung zu fixieren...

zum anderen ist die reine Gelenkigkeit auch eine Sache der Genetik - sog. hypermobile Menschen haben ein weniger festes Bindegewebe und damit auch dehnbarere Sehnen, Bänder und Kapseln

mit Schmerz erreicht man gar nix, denn dann wird automatisch der zu dehnende Muskel angespannt um nicht noch weiter in die schmerzhafte Richtung gehen zu können - das heißt, man baut eine Gegenspannung auf und tonisiert somit den Muskel den man eigentlich mobilisieren will...

meiner Erfahrung nach ist die effektivste Mobitechnik die Dehnlagerung, d.h. den Muskel auf Länge bringen und dann möglichst in der Pos. bis zu 2min lang bleiben - das beinhaltet eben, das die Dehnlagerung auch solange aushaltbar sein muß, am besten mit so wenig aktiver Hilfe wie möglich

Bsp. Mobi in den Spagat - viele schieben die Beine auseinander und versuchen so immer tiefer zu kommen - das funktioniert zwar, ist aber mit Risiken verbunden denn das Körpergewicht drückt und somit fixiert sich der ADD Muskel ziemlich schnell...
Lösung: mit dem Po an die Wand legen und die Beine an der Wand lang auseinander spreizen, hier wirkt nur das wesentlich geringere Gewicht der Beine auf den Muskel

vorher immer locker erwärmen und möglichst nicht früh nach dem Aufstehen gleich los legen - durch die lange Liegezeit sind viele Strukturen noch immobil

[plassberg]

Hallo, ich war mal vor Jahren beim Physio und meine Beinrückseite ist zum Beispiel zu kurz und die Waden auch. Deswegen kann ich nicht vornüber den Boden berühren mit den Händen. Und der Physio ließ mich dann auf dem Rücken liegen, 1 Bein auf der Liege das andere Bein in die Höhe und er nimmt das ausgestreckte Bein und drückt es in Richtung Kopfende. Das hat immer saumäßig wehgetan und hat auch nicht viel gebracht. Damals hab ich mich gefragt ob das wirklich eine gute Methode ist.
Und dann gibts noch die Methode die Orthopäden anwenden. Man legt sich auf den Rücken und dann winkelt man die Beine an und dreht die Beine so, dass sie parallel zur Liege sind und der Orthopäde steigt dann mit seinem Oberschenkel noch zusätzlich drauf um noch mehr Kraft aufzubauen und irgendwann knackt es dann und dann sind kurzfristig die Verkürzungen besser aber das ist eben auch keine Lösung.

Wie könnte man denn besonders solche "kurzen" Waden und Beinbizeps behandeln? Würde es da was bringen sich zum Beispiel aufs Bett legen mit dem Rücken und dann 1 Bein in die Luft und dann son dehnbares Band rum und das Bein dann in Richtung Oberkörper ziehen? Das wäre dann dasselbe wie beim Physio nur könnte man selbst die Zugkraft besser dosieren und weniger im schmerzhaften Bereich arbeiten.

[Magma]

Dehnübungen gibt es wie Sand am Meer - etwas Eigenrecherche wäre angebracht!

z.b. http://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI

oder http://www.youtube.com/watch?v=YWsXTdkXdyA

davon abzugrenzen sind Deblockierungen, die der Arzt macht.

Man sollte nicht mit Zusatzkräften (andere Personen) mobilisieren, da auch hier meistens über dem persönlichen Limit gearbeitet wird...

[plassberg]

Was macht man denn wenn man selbst für diese Übungen zu ungelenkig ist? Ich weiß nicht ob ich mich so hinkien könnte wie die bei 05:07 hier http://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI

Und wie schnell sollte man beim Dehnen denn Erfolge sehen? Also angenommen mit fehlen bis zum Boden 30cm wenn ich mich nach vorn beuge wie lange würde das dauern bis ich auf den Boden komme? Monate oder Jahre?

[plassberg]

Und muss man als "normaler" Mensch eigentlich solche Übungen machen um beweglich zu sein oder sollte man normalerweise
auch ohne jemals zu stretchen beweglich sein und vornüber auf den Boden kommen? Den Test machen die Ärzte immer und dann
pienzen sie rum, dass ich das nicht kann.

[Magma]

wenn man so eine Pos. nicht einnehmen kann, dann geht man eben soweit es machbar ist in sie hinein...

irgendwo muß man halt anfangen

wie lange sowas dauert ist nicht abzuschätzen und auch nicht das Problem... anfangen und durchhalten ist das Problem

das hängt davon ab, wie stark das Gewebe schon tonisiert ist, wie oft und wie lange man die Mobisachen macht, welche Pos. im Beruf von Dauer ist, ggf. Erkrankungen der betroffenen Gebiete etc.

also sich nicht gleich Gedanken um die Dauer machen - locker anfangen und dabei bleiben... Besser wird es i.d.R. schon nach den ersten Mobieinheiten

um wirklich schnell Fortschritte zu erzielen - muß man das täglich machen!!!

was den "Schober Test" angeht, mußt du dir nix drauf geben - der ist viel zu allgemein... der zeigt an, das die Person nicht so beweglich ist, wie sie soll - aber was und wie oder warum bleibt im Dunkeln (BWS,LWS, Becken, Knie, Muskeln oder Nervengewebe - alles Tatverdächtige)

normal sollte man schon zumindest mit den Fingerspitzen den Boden berühren können - aber lebenswichtig ist das nicht

[Kinder Prof. Rino]

Vor intensiven Dehneinheiten empfehle ich stets das umliegende Gewebe mit einer ausgiebigen Jojobaölmassage aufzuwärmen. Das tut nicht nur dem Gewebe gut, sondern man kann auch sagen, dass es die Muskeln und Bänder auf den Dehnprozess vorbereitet.

[gruschi61119]

Aus meiner Erfahrung kann ich nur sagen das ich sehr große Erfolge hatte indem ich bei nahezu jedem Training die zu trainierende Muskulater in mindestens einem Satz oder auch mehreren immer über den vollen Bewegungsradius bewegt habe und ggf. einen oder mehrere Sätze mit sehr wenig Gewicht gemacht habe und beim größten Punkt der Amplitude nochmals den Gegenspieler angespannt habe.
Praktische Beispiele wären hier Bizepcurls mit dem anspannen des Trizeps im gestreckten Zustand des Armes oder in deinem Fall steifes (sehr leichtes)Kreuzheben für den Beinbizeps mit langsamen anspannen des Quadrizeps, auch leichte sehr tiefe Kniebeugen haben bei mir wahre Wunder in Sachen Beweglichkeit bewirkt.
Allerdings bin ich weder Arzt, Pysiotherapeut oder ähnliches und lasse mich hier gerne berichtigen---falls das von mir angewandte falsch sein sollte!!!
Ich hatte ähnliche Bewegungsprobleme wie Du und habe durch die unmöglich großen und kontroversen Auffassungen zum Thema Dehnen den Überblick verlohren und mich somit auf einen Tip meines Trainers gestützt und es hat gut bei mir funktioniert und ich kann mich nun für meine 93kg bei 1,74 relativ gut bewegen...
Wie gesagt: meine Erfahrungen---wäre dankbar wenn einer von den "Profis" hier nochmal drüberschaut und ggf. Anmerkungen dazu hat, da ich über die gesundheitlichen Risiken nichts Fundiertes sagen kann.

[Magma]

das nennt man postisometrische Relaxation - ist eine Variante der Mobilisierung durch eine Muskeltechnik. kann man also so machen...

in dem Fall des Bicepscurls ist es eine Antagonistenhemmung... bei Anspannung des Triceps, wird gleichzeitig der Biceps gehemmt und kann so mobilisert werden...