Mein Ernährungsplan

[Neusser09]

Hallo zusammen,

ich habe mir einen neuen Ernährungsplan zusammengestellt, da ich ab der nächsten Woche wieder mit dem Training anfangen möchte.

Habe jetzt längere Zeit aufgrund einer Sportverletzung pausiert und vorher mit dem WKM-Plan hier aus dem Forum trainiert und möchte damit auch wieder anfangen.

Zu meiner Person: Ich bin 25 Jahre alt, ca. 180cm groß und wiege ca. 72-73 kg.
Ziel soll in erster Linie Muskelaufbau sein, da ich doch sehr dürr bin
Zu erwähnen ist sicherlich noch, dass ich kaum zunehme und eigentlich alles essen kann.

Nun zu meinem Plan, bei dem ich mich anhand der Richtwerte in den Themen hier orientiert habe:

Essensplan (KH/EW/Fett/kcal)

Aufstehen (6:40 Uhr)

Frühstück (7:00 Uhr):

Rührei aus 2 Eiern (6/39/46/198)
2 Scheiben Vollkornbrot (41/8/5/238)
1 Portion Whey (2/24/1/109)

Zwischenmahlzeit (10:00 Uhr):

75g Thunfisch (0/20/0/85)
100g körn. Frischkäse (4/13/0/73)
200 ml Milch (10/7/7/128)

Mittagessen (13:00 Uhr):

200g Hähnchenbrust (1/46/3/206)
150g Reis (35/3/0/166)

Zwischenmahlzeit (16:00 Uhr):

?

Training (19:00 Uhr)
direkt im Anschluss:
1 Portion Whey (2/24/1/109)

Abendessen (20:00 Uhr):

200g Hähnchenbrust (1/46/3/206)
150g Nudeln (40/7/5/238)

Vor dem Schlafen (23:00 Uhr):

500g Magerquark (20/60/1/335)
2 Bananen (53/2/0/230)
15g Haferflocken (9/2/1/54)
1 EL Honig

Insgesamt:
KH: 224g
EW: 300g
Fett: 74g
kcal: 2376

Habt ihr noch irgendwelche Verbesserungsvorschläge?
Was kann ich als Zwischenmahlzeit nachmittags einbauen?

Danke schonmal für eure Hilfe!

[simme]

wie immer fehlt Gemüse
Eiweiß ist viel zu hoch
Fett könnte mehr sein

wenn du sagst, du kannst essen was du willst und nimmst nicht zu, warum isst du dann so wie andere Leute bei deinem Gewicht in der Diät?
Die Richtwerte stellen ein unteres Level dar. schon allein, wenn du trainierst verbrauchst du mehr Energie

lies mal diesen Stickie:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

[mike1983]

genau pack noch mal 400kcal drauf und guck mal ob dann immer noch nicht zunimmst

[Neusser09]

Danke schonmal für eure Antworten!
Habe jetzt nochmal ein bisschen Gemüse eingebaut, zusätzlich das Fett ein wenig nach oben und Eiweiß etwas nach unten geschraubt:

Essensplan (KH/EW/F/kcal)

Aufstehen (6:40 Uhr)

Frühstück (7:00 Uhr):

Rührei aus 2 Eiern (6/39/46/198)
2 Scheiben Vollkornbrot (41/8/5/238)
1 Portion Whey (2/24/1/109)

Zwischenmahlzeit (10:00 Uhr):

75g Thunfisch (0/20/0/85)
200 ml Milch (10/7/7/128)
1 Paprika (3/1/0/21)

Mittagessen (13:00 Uhr):

200g Hähnchenbrust (1/46/3/206)
150g Reis (35/3/0/166)
250g Brokkoli (5/9/0/70)

Zwischenmahlzeit (16:00 Uhr):

25g Haselnüsse (3/8/32/325)
2 Möhren (14/2/0/66)

Training (19:00 Uhr)
im Anschluss:
1 Portion Whey (2/24/1/109)

Abendessen (20:00 Uhr):

150g Nudeln (40/7/5/238)
125g Hack (0/24/20/276)
bspw. fix Bolognese (12/1/2/71)

Vor dem Schlafen (23:00 Uhr):

500g Magerquark (20/60/1/335)
2 Bananen (53/2/0/230)
15g Haferflocken (9/2/1/54)
1 EL Honig

Insgesamt:
KH: 256g
EW: 285g
Fett: 125g
kcal: 2926

Besser so, oder immernoch zu viel/zu wenig irgendwo?

Nochmal danke

[simme]

immernoch zu viel Eiweiß

nochmal:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154