1,98m
91kg
4,5l Wasser trinken
Kalorienbedarf:5023,2kcal
Proteinbedarf: 227,5g (2,5g/kg) oder 932,75kcal
Fettbedarf:1255,8kcal oder 139,5g Fett
Fett+Protein: 2189kcal
2834,2kcal oder 691,3g bleiben für Kohlenhydrate übrig

Frühstück (7:15):

Nahrungsmittel Menge Eiweiß Fett Kohlenhydrate Kcal
Banane 150g 1,5g 0,3g 33,0g 144
Milch 300ml 9,6g 10,5g 14,1g 192
Haferflocken 150g 19,5g 10,5g 94,5g 555
Insgesamt 600g 30,6g 21,3g 141,6g 891


ZM1 (9:35):

Vollkornbrot 250g 14,3g 4,0g 95,7g 482,4

Putenbrust-
aufschnitt 125g 30,0g 4,3g 0,0g 153,3

Walnüsse 25,0g 3,7g 15,7g 2,5g 170
Insgesamt 375g 44,3g 8,3g 95,7g 805,7

ZM2 (11:30):
Vollkornbrot 250g 14,3g 4g 95,7g 482.4
Corned-Beef 125g 27,2g 7,5g 0,0g 176,3
Walnüsse 25g 3,7g 15,7g 2,5g 170
Insgesamt 375 41,5g 11,5g 95,7g 828,7

Mittagessen (14:00):
Hähnchenbrust 150g 34,5g 1,5g 0,0g 160,5
Naturreis 125g 9,7g 2,8g 92,7g 434,4
Tomaten 150g 1,5g 0,3g 5,1g 29
Walnussöl 10g 0,0g 10,0g 0,0g 90
Insgesamt 435g 45,7g 14,6g 97,8g 713,9

Shake nach dem Training:
Wasser 500ml
Whey 30g 24g 1,26g 2,55g 117,6g
Maltodextrin 82g 0,0g 0,0g 77,1g 311,6g
Insgesamt 612g 24g 1,26g 97,65g 429,2g

ZM3 (17:00):
Ananas 250g 1,3g 0,5g 32,8g 140
Magerquark 250g 32,5g 0,6g 8,75g 190,3
Haferflocken 75g 10,95g 5,55g 43,2g 267
Insgesamt 575g 44,3g 6,65g 84,75g 597,3

Abendessen (19:00):
Thunfisch 150g 40,65g 1,35g 0,45g 177
Kopfsalat 300g 3,9g 0,6g 3,3g 33,0
Tomaten 200g 2,0g 0,4g 6,8g 38
Gurke 200g 1,2g 0,2g 4,2g 24
Walnüsse 20g 0,0g 20g 0,0g 180
Insgesamt 870g 47,75g 17,55g14,75g 452


Zu jeder Mahlzeit gib es dann noch Obst.


Soll ich die Mahlzeiten verändern, sprich verschieben von den Zeiten her?
Gibt es sonst noch was zu beachten?
Hab versucht alles bestmöglich umzusetzen was in den Stickys steht.