Hilfe beim Trainingsplan

[troschke]

Servus,

bin ganz neu hier und habe direkt ein für mich ziemlich wichtiges Anliegen.
Ich gehe nun seit Ostern letzten Jahres regelmäßig trainieren, anfangs nach einem GK-Plan, dann nach einem 2er und mittlerweile seit ca 2-3 Monaten nach einem 4er Split, da es mir aus zeitbedingten Gründen besser gepasst hat.
Nun hab ich aber seit ich den 4er Split verwende kein bis kaum Wachstum feststellen können.
Vor allem was die Brust angeht hat sich so gut wie nichts getan. Am Latissimus leider sowieso seit Anbeginn so gut wie gar kein Wachstum.Aber besonders um meine Beine sorge ich mich. Das einzige wo sich da echt mehr oder weniger sichtbar was tut, sind die Waden. Probleme haben die Beine aber schon seit Anfang an gemacht.
Nun würde ich gern mal meinen momentanen Plan präsentieren und würde mir wünschen, ein paar Anregungen oder gar ganz andere Pläne gezeigt zu bekommen, da es mittlerweile von der Zeit her nicht mehr ganz so eng ist.
Also wie gesagt, Problemzone sind echt die Beine, die Brust und ein wenig der Latissimus (ist mir persönlich eigentlich gar nicht mal so wichtig). Mit dem Gesamtwachstum vom Oberkörper bin ich momentan eigentlich noch recht zufrieden. Auch wenn sich nunmal in den letzten Monaten kaum was getan hat.

Also hier mal mein Plan:

Montag (Beine):
-Beinstrecker 3 x 9-12
-Beincurls 3 x 6-9
-Kniebeugen 4 x 6-9
-Wadenheben sitzend 3 x 9-12

Dienstag (Brust/Trizeps):
-Bankdrücken 3 x 4-7
-Butterfly 3 x 6-9
-Frenchpress 3 x 6-9
-Kabelzug 3 x 6-9

Mittwoch (Schultern):
-Schulterdrücken 3 x 6-9
-Shrugs 3 x 10-14
-Seitheben 3 x 6-9
-Reverse Butterfly 3 x 6-9

Donnerstag (Rücken/Bizeps):
-TBar Rudern 3 x 6-9
-Latzug 3 x 6-9
-KH Curls 3 x 6-9
-Konzentrationscurls mit SZ-Stange 3 x 6-9

Freitag, Samstag, Sonntag frei

Bin echt gespannt was ihr dazu sagt und was ihr mir empfehlt.
Grüße, troschke

[Zuckizk]

Für einen 4er ist es viel zu früh. Du merkst es ja selber. Der Plan ist noch dazu nicht optimal.
Warum Zeitbedingt? Nen GK oder 2er kannste ja auch 4x die Woche machen.

Such dir hier nen guten GK (WKM) oder 2er (Push/Pull oder UK/OK) raus.

[<Lu>]

Zu viel rumgelauche im Plan.

[PhilippAlex]

4er ist ungeeignet für deinen Stand und der plan ist an sich auch suboptimal. Also kein Wunder, dass nichts geschieht

[Orothred]

Ma lieber WKM machen

[Tiger91]

Ma lieber ma WKM ma machen mal

Habs mal korrigiert

[oldschoolstyled]

wenn du dir deinen 4er Split mal genauer ansieht, fällt dir ja auch auf, dass du z.B. deinen Rücken mit 6 Sätzen trainierst. Genau wie dein Bizeps! Und wenn du dich dann mal im Spiegel betrachtest merkst du bestimmt, dass da was nicht stimmen kann.
Ich würde auch sagen, dass es nach einem Jahr Training noch zu früh für einen 4er Split ist, abgesehen davon ist dein 4er da Müll.

Ich empfehle dir deswegen auch den 2er Split Push/Pull wenn du splitten willst

[r3active]

Servus,

bin ganz neu hier und habe direkt ein für mich ziemlich wichtiges Anliegen.
Ich gehe nun seit Ostern letzten Jahres regelmäßig trainieren, anfangs nach einem GK-Plan, dann nach einem 2er und mittlerweile seit ca 2-3 Monaten nach einem 4er Split, da es mir aus zeitbedingten Gründen besser gepasst hat.
Nun hab ich aber seit ich den 4er Split verwende kein bis kaum Wachstum feststellen können.
Vor allem was die Brust angeht hat sich so gut wie nichts getan. Am Latissimus leider sowieso seit Anbeginn so gut wie gar kein Wachstum.Aber besonders um meine Beine sorge ich mich. Das einzige wo sich da echt mehr oder weniger sichtbar was tut, sind die Waden. Probleme haben die Beine aber schon seit Anfang an gemacht.
Nun würde ich gern mal meinen momentanen Plan präsentieren und würde mir wünschen, ein paar Anregungen oder gar ganz andere Pläne gezeigt zu bekommen, da es mittlerweile von der Zeit her nicht mehr ganz so eng ist.
Also wie gesagt, Problemzone sind echt die Beine, die Brust und ein wenig der Latissimus (ist mir persönlich eigentlich gar nicht mal so wichtig). Mit dem Gesamtwachstum vom Oberkörper bin ich momentan eigentlich noch recht zufrieden. Auch wenn sich nunmal in den letzten Monaten kaum was getan hat.

Also hier mal mein Plan:

Montag (Beine):
-Beinstrecker 3 x 9-12
-Beincurls 3 x 6-9
-Kniebeugen 4 x 6-9
-Wadenheben sitzend 3 x 9-12

Dienstag (Brust/Trizeps):
-Bankdrücken 3 x 4-7
-Butterfly 3 x 6-9
-Frenchpress 3 x 6-9
-Kabelzug 3 x 6-9

Mittwoch (Schultern):
-Schulterdrücken 3 x 6-9
-Shrugs 3 x 10-14
-Seitheben 3 x 6-9
-Reverse Butterfly 3 x 6-9

Donnerstag (Rücken/Bizeps):
-TBar Rudern 3 x 6-9
-Latzug 3 x 6-9
-KH Curls 3 x 6-9
-Konzentrationscurls mit SZ-Stange 3 x 6-9

Freitag, Samstag, Sonntag frei

Bin echt gespannt was ihr dazu sagt und was ihr mir empfehlt.
Grüße, troschke

Du hast 3 Tage hintereinander frei ? ...den Freitag Samstag und Sonntag, aber machst Dienstags Brust und den Mittwoch machst du Schultern also ich komm darauf persönlich nicht klar .. Wenn ich Brust Trainiere dann bin ich froh wenn ich am nächsten Tag noch die Arme zum Haare waschen noch hoch bekomme .. Also Push Übungen sind bei mir am Nächsten tag nicht drin.
Mal ein Bsp. zu meinem Momentanen Plan

Mo:Brust/Trizeps/Schulter
Di:Cardio eine halbe Std. volle Möhre aufem Crosstrainer und eine halbe Std. aufem Fahrrad Stoffwechselprogramm
Mi:Beine/Waden/Bauch
Do:Cardio eine halbe Std. volle Möhre aufem Crosstrainer und eine halbe Std. aufem Fahrrad Stoffwechselprogramm
Frei:Rücken+hinter Schultern/Bizeps/Nacken
Sa:Ausruhen angesagt
So:Auch ausruhen angesagt

Falls dich die einzelnen Übungen auch Interessieren ,sag bescheid

[grover997]

Such dir hier nen guten GK (WKM) oder 2er (Push/Pull oder UK/OK) raus.