Hilfe beim Trainingsplan!!!

[imported_-_-]

Hallo erst mal

Also, erst mal ein paar Infos zu mir:
Alter: gerundete 15
Grösse: 176
Gewicht: 70kg (Körperfett geschätzte 18%?)
Trainiere seit etwa 7 Monaten, am Anfang nur etwas rumgealber an den Geräten.
Würde jetzt aber gerne auch etwas "professioneller" trainieren.
Hab mich natürlich beim Arzt checken lassen. Der meinte: Ich bin schon recht weit in meiner Entwicklung und kann etwas mehr machen als andere soll es aber trozdem nicht übertreiben.
Meine Ernährung sieht wie folgt aus: Zum Früshstück esse ich 200g Magerquark mit ner Banane püriert (roh krieg ich das kotzen)
Zum Mittagessen das was auf den Tisch kommt (sag meiner Mutter aber sie soll viel Fleisch, Fisch, Kartoffel, Reis und Nudeln kochen)
So nebenbei esse ich mal nen Apfel oder mal nen Riegel (aber nix Süsses!)
Zum Nachtessen wieder Magerquark und Haferflocken
Trinken tuh ich nur Wasser, etwas 3l am Tag.

Mein Problem ist, dass ich weiss nicht genau wie ich mein Training aufteilen soll, da ich nebenbei noch zwei mal die Woche biken gehe und noch einmal die Woche ne Runde mit dem Rennrad drehe und auch mal gerne ne kleine Runde jogge.
Da ich ja ja mit dem ganzen Zeigs die Beine recht beanspruche würde ich gerne wissen: Wie viel soll ich diese noch mit Krafttraining belasten?

Wie soll ich splitten (soll ich das überhaupt)?
Wie viele Sätze, wie viele Wdh?
Soll ich eher jeden Muskel einmal die Woche trainieren oder lieber zwei mal?
Mein Ziel ist Masse, komm mir vor wie ein Spargel

Hier noch die Daten des Ausdauertrainings

Donnerstag: Biken
Samastag: Biken
Sonntag: Rennrad
joggen nur mal so just4fun
Fürs Krafttraining hab ich eigentlich sonst immer nach der Schule mal Zeit.

Hmmm..., hoffe habe nichts vergessen

Will noch schnell sagen, dass ich mich nun ein paar Stunden im Forum etwas durchgelesen habe (aber bin etwas überfragt mit dem Ausdauersport und dem Beintraining)
Was mit aufgefallen ist, dass recht oft unangemessene Beiträge vorkommen, bitte behaltet die hier für euch!
Aber sonst scheint ihr mir ne recht qulifizierte Truppe zu sein

Hoffe auf baldige Hilfe!

MfG

[Koby]

Hi
Ich bin auch 15, wiege jedoch 15 kg weniger als du, bin aber auch bisschen kleiner als du.
also ich kann dir nur berichten wie es bei mir aussieht:
Ich trainiere nach nem 2er Split: (jeden 2. tag eine TE)
1. Te: Rücken, Bizeps, Beine
2. Te: Brust, Schultern, Nacken, Unterarm, Trizeps, Bauch

Damit hab ich eig relativ gute, zwar nicht enorme aber schon sichtbare, erfolge hingelegt.
In 2 Wochen werde ich jedoch richtig loslegen mit Ernährungsplan und co., da wird sich denke ich auch mein Trainingsplan ändern, doch ich kann dir so nen Split nur empfehlen.
Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg und schonmal dass du auf deine Ernährung acht nimmst, hätte ich früher tun sollen^^

[norwyn]

Mein Ziel ist Masse, komm mir vor wie ein Spargel

Hier noch die Daten des Ausdauertrainings

Donnerstag: Biken
Samastag: Biken
Sonntag: Rennrad
joggen nur mal so just4fun

Wenn du dir wie ein Spargel vorkommst, solltest du dein Ausdauertraining etwas senken, oder? Ich mein, um Masse zu kriegen musst du ja mehr kcal zu dir nehmen als du verbrauchst. Durchs zusaetzliche Training erschwerst du dir das ganze doch ziemlich.
Und falls dein KFA tatsaechlich so hoch ist mach halt HIIT.

Hi
Ich bin auch 15

[...]

In 2 Wochen werde ich jedoch richtig loslegen mit Ernährungsplan und co., da wird sich denke ich auch mein Trainingsplan ändern, doch ich kann dir so nen Split nur empfehlen.

Am besten einen 5er Split ... mit 15, ja. Das wird sicherlich super! Ernsthaft, das ist unsinnig. Du bist noch im Wachstum und wenn du "so richtig loslegst", ist das nicht unbedingt vorteilhaft. Bleib doch lieber beim lockeren Trainieren und ernaehr dich gesund?

[Koby]

Am besten einen 5er Split ... mit 15, ja. Das wird sicherlich super! Ernsthaft, das ist unsinnig. Du bist noch im Wachstum und wenn du "so richtig loslegst", ist das nicht unbedingt vorteilhaft. Bleib doch lieber beim lockeren Trainieren und ernaehr dich gesund?

Von einem 5er Split habe ich nicht geredet, ich werde lediglich meinen Trainingsplan ändern, d.h. Übungen wechseln und Beine auf eine Extra TE verlegen, also ein 3er Split. Mit richtig loslegen meine ich Cardio einfügen, Joggen in der freien Natur und evtll (jedoch eher nicht) einmal in der Woche schwimmen.
Und ich benötige einen Ernährungsplan weil ich ohne diesen nie zunehmen würde, ich bin ein mensch der lieber nach einem Plan handelt, der einem genau vorschreibt was und wann ich was zu mir nehmen soll, denn von selber würde ich da eher mit der zeit ratlos sein.
Mfg Koby

[imported_-_-]

Danke schon mal für eure Antworten

Also mir ist schon klar, dass ich bei dem relativ vielen Ausdauertraining nicht die vollen Erfolge erziehlen werde.
Aber das Biken und das Rennradfahren werde ich beibehalten. Das Joggen könnte ich so handhaben, dass ich das an den Tagen durchführe an denen das Biketraining ausfällt oder das Wetter zu schlecht zum Rennradfahren ist.
Würde somit noch 3 mal die Woche Ausdauer trainieren.
Zum Essen: keine Angst, werde nicht an Gweicht verlieren, dafür hab ich nen zu grossen Appetit

Zum Krafttraining habe ich mir Folgendes überlegt:

Montag:
Nichts (Beine)

Dienstag:
Brust, Trizeps, Nacken, Schultern, Bauch

Mittwoch
(Beine), Rücken, Bizeps

Donnerstag
Biken

Freitag
Brust, Trizeps, Nacken, Schulter, Bauch

Samstag
Biken

Sonntag
Rennrad und Bizeps, Rücken


Ist jetzt nur mal ein grober Plan den ich mr ausgedacht habe
Die Beine in den Klammern heissen einfach das ich mir nicht sicher war ob ich sie auf den Montag oder doch auf den Mittwoch setzetn sollte.
Was würdet ihr änder b.z.w was würdet ihr gleich lassen
Zu den Übungen brauch ich noch etwas Hilfe. Denke da währen Grundübungen das einzig Sinnvolle, bleibt aber noch Anzahlt Sätze und wdh.
Da ich ja noch recht jung bin sollte ich ja nicht zu wenige wdh machen, will aber trozdem auf Masse gehen

Würde mich über weitere Antworten sehr freuen

mfG

[imported_-_-]

Kann nicht jemand mal bitte sagen ob das so o.k. ist oder Verbesserungsforschläge machen?
Hab keine Lust noch weitere Zeit mit schlechtem Trainingsplan zu verschwenden

Danke für euer Verständnis
mfG

[Koby]

Ich finde den gut , so trainiere ich auch, nur lege ich beine, rücken und bizeps auf eine TE, den rest auf die andere. Und Te 1 am montag sagen wir, te 2 am mittwoch, te 1 am freitag usw.
Da du jedoch noch b ikest und evtll keine zeit hast musst du selber sehen wies für dich am besten ist, jedoch schauts nicht schlecht aus.
Wenn du aber Beine auf eine TE legst, und das am montag der fall ist, und sonst die woche die beine nicht aktiv trainierst, trainierst du diese ja ne ganze woche nicht =)
mfg
koby

[Lesat]

Ich frag mich immer ob man keine Freunde/Hobby´s oder sonst was zu tun hat das man sich so durch 7 Tage Training pro Woche quälen muss. Ich geh nur 2mal die Woche + eventuell 1mal die Woche Ausdauertraining und mein Terminkalender is randvoll. Gut, bin kein Schüler mehr aber genießt doch euer Leben und hört auf das wovon andere sprechen. 2-3mal die Woche Krafttraining reicht doch voll und ganz aus. Wenn das dann sowieso besser ist als 5 mal die Woche nutzt doch die gewonnene Freizeit mit anderen Dingen. Schneller gehts nicht, wenn man öfter geht. Ich verdien auch mehr wenn ich mehr arbeite, aber mein Geldbeutel hat kein zds das kaputt geht wenn ich zu oft Geld reinstecke.

[Domnl]

1) Du bist ein blutiger Anfänger. Vergiss alle X-Split Formen. Diese sind für Leute gedacht, die schon seit einigen Jahren im Geschäft sind und wissen, wie sie welchen Muskel bearbeiten müssen.

2) Suche dir einen anständigen Ganzkörperplan mit vielen Grundübungen raus.

3) Frag deinen Trainer, ob er dir die Grundübungen zeigen kann und folge seinen Anweisungen. Lass dich nicht davon entmutigen, dass er dir wahrscheinlich irgend welche Geräteübungen zeigen will. Mach die Grundübungen!

4) Ziehe deinen GK Plan 2-3 Mal die Woche durch.

5) Wenn du kein Gewicht zunimmst, dann iss mehr und/oder vermindere deine Radfahrerei.

[imported_-_-]

Danke schon mal für die Atntworten

Danke Koby für deine Verbesserungsvorschläge!

Hab mir jedoch überleg den Bauch zu TE1 zu tun, da ich dann etwa bei beiden gleich viel an Muskel zu trainieren habe und es für mich Sinn gibt Rücken und Bauch miteinander zu trainieren.

Würde dann etwa so aussehen:

TE1=Beine,Rücken,Bizeps,Bauch
TE=Trizeps,Brust,Schulter,Nacken

Montag:TE1
Dienstag:
MittwochTE2
Donnerstag:Biken
Freitag:TE1
Samstag:Biken
Sonntag:TE2 und Rennrad

(denke kann das Rennradhafren schon noch nach dem Beintraining einbauen, da das mehr zu regenaration dient, soll heissen: Niedriger Puls, hohe Kadenz)

Zu Lesat:
Nett, dass du dir Sorgen um mein Privatleben machst
Aber glaub mir, das kommt nicht zu kurz. Warum?
Meine Freunde sind keine Sportmuffel, ein grosser Teil ist ebenfalls im Biken tätig und im Studio bin ich auch nciht alleine
Biken ist zwar ein Einzelsport, aber alleine trainieren tuh ich eigentlich so gut wie nie!

Zu Domnl:
Also auf nen GK-Plan hab ich keinen Bock!
Der hat mir ne haufen Zeit versaut (keine Erfolge), zu bemerken, der war vom Studio.
Das ist der Grund warum ich mich an euch wende.
Ums Gewicht mach ich mir keine Sorgen, das wird nicht weniger (war vor 2 Jahren stark übergewichtig), ist vielleicht nen Grund warum ich so viel Energie und Zeit ins Traning stecke.
naja jedenfalls hab ich mal die Kcal mal so ganz grob überschlagen:

Frühstück: 150g Magerquark mit ner Banane
nebenbei: Nen Riegel
Mittagessen: Nasi-Goreng (wird das so geschrieben?) etwa 350g und Salat (Blattsalat), der wirds aber auch nicht so mit dem kcal haben (ka wie viel)
nochmals nebenbei: Ne Birne und ein Brot mit Käse und Schinken
Nachtessen: 150g Magerquark mit 50g Haferflocken, ne Banane und 150 Thunfisch

Gibt so um die 2100kcal (kann das so in etwa hinkommen?)
(nicht gleich hauen wenns total falsch ist)
Zu bemerken ist, hatte kein Sport, nach dem Traning hau ich gerne mal bei allem etwas mehr rein.
Ausserdem bin ich keiner der essen kann was er will!

Ja, ist keine Lösung fürs Leben, sehr eintöhnig, überleg mir aber was.

hmmm...hoffe alles gesagt was ich wollte

Weitere Meinungen erwünscht!

mfG