Hallo ich bin zunächst erstmal neu hier angemeldet. Das Forum ist echt super. Ich heiße Philip und bin 21 Jahre alt bin 179cm groß und wiege 71 Kg. Ich übe jetzt seit ca. 3 Jahren Fitnesstraining aus. Erstmal wollt eich ein wenig Background erzählen:
Mit 16 Jahren hab ich bei einer Größe von 176cm 85 Kg gewogen BMI und KFA jenseits von gut und böse... dass hat sich jetzt sehr geändert. Hab zu der Zeit in 3 Monaten 17 Kilo "runtergehungert" würde ich fast sagen( weil ich es nicht besser wusste)
Mittlerweile bin ich bei einem KFA mit dem ich mehr als zu frieden bin ( laut so ein Messgerät das man in die Hände nimmt 6,5 %... weiß die sind nicht ganz genau und so gesund ist so tief auch nicht) Aber Bauchmuskeln sind sehr gut zu erkennen.
Jetzt meine Frage an euch bezüglich meiner Ernährung. Würde den Fettanteil gerne so weiterführen und weiterhin trockene Masse aufbauen.
Im Grundsätzlichen versuche ich eigentlich KH am Morgen in 2-3 Mahlzeiten zuzuführen und direkt nach dem Training in Form von Einfachzucker (Banane). Danach eigentlich relativ low carb da ich sehr auf KH reagiere. Fülle das dann mit EW auf.
Das ist so meine Vorgehensweise mit der ich meines Empfindens gute Resultate erziele.
Jetzt ist meine Frage an euch was man da noch optimieren kann (ich bin sehr offen für Kritik...denn bilde mich gerne weiter Ziel ist es nun Fettanteil behalten trockene Muskelmasse aufbauen.
Generell zum kochen benutzte ich keine salze da schwemme ich sehr schnell auf
Training:
Trainiere wie folgt ( 2 Tage Training/ 1 Tag pause... usw)
mache nach jedem Workout mit der entsprechenden Muskelgruppe so Erschöpfungsätze um zu einem den puls nochmal hochzujagen und auch wirklich Muskelversagen zu erreichen.. Find ich persönlich ziemlich giel und hilft mir sehr gut
Supplements: Eigentlich nur Whey, Bcaa, L-Glutamin und ab und an Craze
Im Anhang dann mein Ernährungsplan.
Ich bedanke mich natürlich im vorraus für eure Antworte und die Zeit die ihr euch dafür nehmt
Im Grundsätzlichen versuche ich eigentlich KH am Morgen in 2-3 Mahlzeiten zuzuführen und direkt nach dem Training in Form von Einfachzucker (Banane). Danach eigentlich relativ low carb da ich sehr auf KH reagiere. Fülle das dann mit EW auf.
Der wichtigste zeitpunkt für Carbs ist aber nicht Morgens, sondern die zeit nach dem Training und damit meine ich in erster linie die Mahlzeit nach deinem Shake. Die Sache mit keine Carbs nach so und so viel Uhr gehört schon längst ind Reich der Märchen und Brigitte-Diäten.
Generell zum kochen benutzte ich keine salze da schwemme ich sehr schnell auf
solltest du aber. Wenn dein Körper sich dran gewöhnt hat, dann wird er auch nichtmehr subkutan Wasser halten. Und selbst wenn.... es ist nur Wasser
...
1800kcal und 60g Fett.... ist das dein Ernst?
hast du mal die Stickies im Ernährungsbereich gelesen?
zu dem salz: ist es nicht so das man salz eh schon genug durch die normale Nahrungsaufnahme zu sich nimmt?
nein, zumindest nicht bei deiner Nahrungsmittelauswahl
warum denn jetzt noch weniger Fett?
Wenn du bei 1900kcal an Trainingstagen nicht abnimmst, dann solltest du mal zum Arzt gehen und deine Schilddrüse checken lassen. Und du willst ja zunehmen, nicht abnehmen
bei 70kg auf 1,80 würde ich mich nicht mit "sauber aufbauen" selber bremsen. da würde ich mal 2-3 jahre auf den kfa schaizzen.
damit meine ich nicht sich mal schnell auf 100kg fressen, einfach ordentlich grundübungen trainieren, stärker werden und dementsprechend viel essen.
und wenn man dann ein bisschen fett angesetzt hat nach 1,2 oder 3 jahren macht man mal ne minus kcal diät und gut.
ausserdem bist du 21, da bist du jetzt in den besten jahren was aufbau angeht, von daher solltest du die zeit nutzen.
Ich bedanke mich erstmal für eure antworten. ich habe mich gestern nochmal ein wenig belesen und mal nach richtwerten gearbeitet. Ich finde meine Form die ich jetzt habe schon ausreichend. mein ziel ist es fit zu bleiben und mich muskeloptimierent zu ernähren.
Würde mich freuen wenn ihr euch den plan jetzt nochmal anschauen würdet.... haben ihn in trainingsfrei und trainingstag gesplittet.
mfg
bei 70kg auf 1,80 würde ich mich nicht mit "sauber aufbauen" selber bremsen. da würde ich mal 2-3 jahre auf den kfa schaizzen.
damit meine ich nicht sich mal schnell auf 100kg fressen, einfach ordentlich grundübungen trainieren, stärker werden und dementsprechend viel essen.
und wenn man dann ein bisschen fett angesetzt hat nach 1,2 oder 3 jahren macht man mal ne minus kcal diät und gut.
ausserdem bist du 21, da bist du jetzt in den besten jahren was aufbau angeht, von daher solltest du die zeit nutzen.
mfg mungo
Kann ich nur zustimmen...Und sei nicht so fett scheu, wenns ma bisschen mehr über denn tag wird ist das garnicht schlimm, mit deinen daten, eig vom vorteil. Die zeit wo du verschwendest mit NUR sauber aufbauen, etc. Ist in deinem alter m.M.n blödsinn.
Die Pläne enthalten immernoch zu wenig Fett und Gemüse und ich nehme an auch zu wenig Kalorien für einen jungen Kerl, der trainiert. Selbst wenn du dein Gewicht halten möchtest
Sonnenblumenkerne raus
Ziel ist es nun Fettanteil behalten trockene Muskelmasse aufbauen.
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Zitat von heldt123
Ich sehe das passt gar nicht aufgrund eines Excel Rechenfehlers
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