Servus !

Trainiere seit ca. 5 Jahren und hab hier mal meinen derzeitigen Trainingsplan und Ernährungsplan aufgeschrieben.
Ich wiege derzeit 95 Kg und bin 185 cm groß. Vor ca. einem Jahr war ich noch bei 115 Kg, da ich es mit der Massephase ein bisschen zu gut gemeint habe Nun hätte ich gerne von erfahrenen Sportlern gewusst, was ich noch verbessern kann bzw. was vielleicht nicht optimal aufgestellt ist bei mir ! Und Cardio mache ich ca. 3 mal die Woche eine halbe - dreiviertel Stunde! Ich danke euch !!!!!!!

Brust/vord. Schultern/Trizeps

Brust Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 4 Sätze
Fliegende 4 Sätze

Schultern Frondrücken 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze

Trizeps Dips 3 Sätze
French Presses 3 Sätze
Trizepsdrücken Kabelzug 2 Sätze (bis Muskelversagen)


Rücken/hint. Schultern/Bizeps

Rücken Klimmzüge 3 Sätze
Latzug 4 Sätze
Rudern am Kabelzug 4 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze

Schultern Nackendrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Reverse Flys 3 Sätze

Bizeps Langhantel Curls 3 Sätze
Scot Curls 3 Sätze
Hammer Curls 3 Sätze
Unterarmcurls 3 Sätze

Nacken Shrugs 4 Sätze


Beine

Beine Kniebeugen 4 Sätze
Beincurls vorne 4 Sätze
Beincurls hinten 4 Sätze
Waden 4 Sätze



carbs (g) protein (g) fat (g)

Nach dem Aufstehen:

Whey Shake 16 35 5,8
Haferflocken 50gr. 25 6 3

Vormittags:
2 Eier 1 13 11

Mittags:
Fleisch/Quark 250gr. 9,2 31,7 0,5

Nachmittags:
Apfel 0,4 14,8 0,8

Vor dem Training:
Haferflocken 50 gr. 25 6 3
Amino Pur 0,2 2,8 0

Nach dem Training:
Whey Shake 16 35 5,8
Ultra Carb GL 37,3 0,2 0

Abendessen:Fleisch 250gr. 0 60 2,5

Vor dem Schlafen:
Quark 500gr. 18,5 63,5 1

TOTAL 148,6 268 33,4