Mein Ernährungsplan(Mit Bildanhang)

[Mumpitz]

Hallo Leute!

Wärd ihr so nett und würdet mal meinen Plan anschauen und mir gegebenenfalls ein paar Tipps geben?! Möchte ca. 2-3 kg zunehmen.

Meine Daten:

Alter: 26
Größe: 182cm
Gewicht: 83kg
Körperfett: 9-10%
Dabei seit: ca. 10 Jahren
Trainingsplan: 3er Split(MO/MI/FR) + 2 mal die Woche H.I.I.T. Cardio
Beruf: Student


Hier der Plan:

Frühstück:
30gr ESN Whey – 121kcal, 2gr KH, 2 gr F, 23gr EW
300ml Milch – 135kcal, 15gr KH, 4,5 gr F, 10gr EW
150gr Haferflocken – 538 kcal, 84 gr KH, 10 gr F, 21 gr EW


Mittag:
200gr Hähnchenbrust – 190kcal, 2gr KH, 2gr F, 42gr EW
300gr Kaisergemüse – 75kcal, 9gr KH, 6gr EW
100gr Reis – 358kcal, 8gr EW, 73gr KH, 3 gr F

Zwischendurch:
25 gr Mandeln – 149 kcal, 2gr KH, 5gr EW, 12,5gr F
1 Banane - 115 kcal, 26gr KH, 1gr EW

PWO:
40gr ESN Whey – 151kcal, 2gr KH, 2 gr F, 33gr EW
50gr Malto – 200kcal, 48gr KH

Abend:
4 Eier - 382 kcal, 27gr F, 36 gr EW
50gr Reis – 179kcal, 4gr EW, 36 gr KH, 1 gr F
300gr Kaisergemüse – 75kcal, 9gr KH, 6gr EW

250gr Magerquark – 175kcal , 10gr KH, 2 gr F, 30gr EW
50gr Walnüsse – 300kcal, 5gr KH, 30gr F, 7gr EW
1 Apfel – 65gr kcal, 14gr KH…

20ml Olivenöl zum Braten am Tag – 164kcal, 18gr F

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Kcal: 3372
KH: 337 (4,1kcal pro gr KH) = 1381 kcal
F: 114 (9,3 kcal pro gr F) = 1060 kcal
EW: 232 (4,1 kcal pro gr EW) = 951 kcal

Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter) =
1936,3 x 1,6= 3098 am Trainingstag
1936,3 x 1,4= 2710,82 am freien Tag


Dazu kommen noch 2 Tassen Kaffee und etwas Milch, die hab ich jetzt nicht mit einberechnet. Hinzu nehme ich noch Omega 3 Kapseln und Zink. Ich trinke ca. 3-4l Wasser am Tag.

->Ist das Kalorienplus von ca. 200kcal in Ordnung?
->Zu viel Fett im Plan?
->Habe zum Teil heftige Blähungen und einen aufgeblähten Magen. Liegt das an den vielen Ballaststoffen durch z.b. Haferflocken? Zu große Mahlzeiten?

Anbei ein kleiner Schnappschuss von mir.


Vielen Dank schon mal!