Kein Erfolg mehr (Muskelaufbau)

[straiGhtzoR]

Hallo BB-Szene
Ich Trainiere seit 2 1/2 Jahren und habe seit längerem keine erfolge mehr Muskeln aufzubauen. Noch dazu machen mir meine Hüften sorgen da sich dort etwas Hüftspeck angelagert hat, das ich gerne bis zum Sommer weg bekommen würde. Bitte um Hilfe

Meine Daten:
Alter: 21
Größe: 1.85
Gewicht: 90 kg
Kfa: 20,4%

Ernährung:
kcal: 2400
Kohlenhydrate: 230g
Eiweiß: 180g
Fett: 70g


Mein aktueller Trainingsplan:

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
5 x 5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt LH
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
3 x 8-12 langhantel Bizeps-Curl

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 5-8 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
5 x 5-8 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Beinbizeps-Curls
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

[EISENVETERAN]

Deine kcal koennten mehr sein wenn du aufbauen willst.

[straiGhtzoR]

Hallo danke für deine Antwort. Wie viel kcal sollten es deiner Meinung nach sein für einen gezielten Muskelaufbau?

[markv870]

+500 über Bedarf. Aber ich glaube du hast deine Kcal falsch gezählt. 2400 ist deutlich unter deinem Bedarf, wenn du nicht gerade in der Diät bist und das deckt sich nicht mit deinem KFA. Alles abgewogen oder grob zusammengezählt?

Wenn dus nicht penibel machst kommt meistens zu wenig raus. Sachen wie der Morgenkaffe mit nem Löffel Zucker und 100ml Milch und die 30g Erdnüsse am Abend werden gerne weggelassen aber das summiert sich halt auf...

Wie sind die Kraftwerte so?

[Shooter29]

Du könntest auch noch Cardio mit einbauen an einen trainingsfreien Tag,um den Hüftspeck entgegen zu wirken.
Und eventuell das Training umstellen,aber dazu müßte man wissen wie lange Du nach diesen Prinzip trainierst.

[straiGhtzoR]

Du könntest auch noch Cardio mit einbauen an einen trainingsfreien Tag,um den Hüftspeck entgegen zu wirken.
Und eventuell das Training umstellen,aber dazu müßte man wissen wie lange Du nach diesen Prinzip trainierst.

Ich Trainiere nach diesem Prinzip 6 Wochen

[straiGhtzoR]

+500 über Bedarf. Aber ich glaube du hast deine Kcal falsch gezählt. 2400 ist deutlich unter deinem Bedarf, wenn du nicht gerade in der Diät bist und das deckt sich nicht mit deinem KFA. Alles abgewogen oder grob zusammengezählt?

Wenn dus nicht penibel machst kommt meistens zu wenig raus. Sachen wie der Morgenkaffe mit nem Löffel Zucker und 100ml Milch und die 30g Erdnüsse am Abend werden gerne weggelassen aber das summiert sich halt auf...

Wie sind die Kraftwerte so?

Kreuzheben: 120kg
Bankdrücken: 85kg
Kniebeugen: ca. 50kg usw..

[markv870]

Sind das Max-Werte?

Dann würde ich den 3er Split gegen nen 2er oder WKM-Ganzkörper tauschen, Kalorien hoch und mal mehr Gewicht bei den Übungen auflegen. Wenn die Kalorien nur den Bedarf decken ist es klar, dass du stagnierst. Dann gibts weder Aufbau noch Fettabbau und das Training ist fast schon sinnlose Zeitverschwendung.

[straiGhtzoR]

Sind das Max-Werte?

Dann würde ich den 3er Split gegen nen 2er oder WKM-Ganzkörper tauschen, Kalorien hoch und mal mehr Gewicht bei den Übungen auflegen. Wenn die Kalorien nur den Bedarf decken ist es klar, dass du stagnierst. Dann gibts weder Aufbau noch Fettabbau und das Training ist fast schon sinnlose Zeitverschwendung.

Und wie sollte der 2er Split aussehen?

[PhilippAlex]

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380