Trainingsplan - 4er Split - EMG basierend

[GER_J0k3r]

Hallo Leute, ich habe mir einen Plan zusammengestellt und wollte ihn durch euch absegnen bzw. verbessern lassen.
Ich habe ein Buch in denen viele Übungen sind und die tabellarisch standardisiert nach Muskelaktivität in Spannung gemessen wurden an einem Versuchskollektiv.

Ich mache zum Aufwärmen am Anfang einen 1km Lauf auf dem Laufband. Liege meist so bei 5 min.
Danach gehe ich zu den Geräten und mache bevor ich loslege Dehnübrung für den Muskel und einen Aufwärmsatz mit wenig Gewichten, langsam und kontrolliert ausgeführt.
Der eigentliche Satz hat 8 Wdh. bei 3 - 4 Sätzen

Ich habe den 4er Split folgendermaßen aufgebaut.

1. Tag: Beine / Bauch
2. Tag: Brust / Schultern
3. Tag: Arme / Bauch?
4. Tag: Rücken / Bauch?


1. Tag
- Beinbeuger liegend mit Anheben der Oberschenkel bei gestreckten Beinen.
- Kniebeuge
- Beinpresse schräg nach oben
- Beinstecker sitzend
- Beinbeuger sitzend
- Adduktoren sitzend
- Abduktoren sitzend
- Wadenheber sitzend/stehend

2. Tag
- Flachbankdrücken LH (ggf. am Ende nochmals an einer Maschine sitzend um den Pectoralis bei wenig Gewicht "brennen" zu lassen)
- Schrägbankdrücken KH
- Negativbankdrücken LH
- Butterflymaschine / Kabelflys je nachdem obs grade frei ist
- ggf. Liegestütz
- Reverseflys IR
- Reverseflys AR
- Seitheben an Maschine
- Frontheben KH

3. Tag
- neg. Konzentrationscurls supramax. Gewicht
- Curls am Kabelzug
- Curl, KH, aufgelegt auf Schrägbank
- Tricepsdrücken am Kabelzug / (Frenchpress?)
- Tricepsdrücken, einarmig mit KH und Retroversion, vorgebeugt
- Tricepsdrücken, LH, enger Griff
- (Tricepsdrücken an Maschine?)
- (Tricepspushups am Turm?)
- Seitencrunch mit Gewicht
- gerader Crunch am Kabelzug
- gerader Crunch

4. Tag
- Kreuzheben mit Kreuzgriff
- Auf "Schanze" vorngebeugt mit Gewicht immer hoch mit durchgestrecktem Rücken
- Latziehen, Kammgriff am Turm
- Latziehen , Kammgriff an einer Maschine
- Vorgebeugtes Rudern LH
- Rudern vorgebeugt, einarmig, KH
- Rudern am Gerät
- Reverse Flys an Maschine, IR
- Schulterheben, KH ggf. Frontziehen mit LH
- Schulter heranziehen am langen Arm am Turm


So, das ist soweit mein TP. Verbessungsvorschläge?

danke und Grüße

[Tiger91]

Der Plan ist ja völlig überladen

4er braucht eh kein Mensch, EMG ist laut Kleberson nichtsaussagend.

[GER_J0k3r]

Der Plan ist ja völlig überladen

4er braucht eh kein Mensch, EMG ist laut Kleberson nichtsaussagend.

Ich mache ja 4er Split, damit sich die anderen Muskelgruppen erholen können.
Außerdem bin ich zeitlich so im Rahmen von einer bis 1,5 h.
Länger kann ich leider nicht machen. Ich gehe mit meiner Freundin (sie macht da ihr ding und ich mach da mein ding. EIgentlich haben wir da nix miteinander zu tun, aber wenn ich nicht gehe geht sie auch nicht und sie braucht für ihren Kinderplan auch nur so 1 - 1,25h

Was kann ich denn am PLan noch verbessern @Tiger?

[Tiger91]

Was du verbessern kannst?

4er sein lassen. Die Muskeln brauchen gar nicht so viel Erholung wie alle immer denken.

Ich kenne sehr fortgeschrittene BBler (darunter auch aktive und ehemalige Wettkampfathleten, die nach nem 2er Split trainieren.)


Wenn du 1,5h pro Einheit trainierst reicht das völlig. Du kannst ja nicht ewig die gleiche Muskelgruppe zerstören.


Falls du unbedingt einen 4er weitermachen willst, dann guck mal hier: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

[GER_J0k3r]

echt? okay. also wenn es ja mehr bringt, hast du da auch noch links parat oder Tipps? und ein zweier split reicht wirklich?

[Tiger91]

echt? okay. also wenn es ja mehr bringt, hast du da auch noch links parat oder Tipps? und ein zweier split reicht wirklich?

Jap.

Ich selber trainiere auch so, dass ich alle Muskelgruppen 2x die Woche durchkriege und habe damit deutlich mehr Erfolg wie mit meinem früheren 3er Split. 4er hab ich auch mal ausprobiert, war nix. Deswegen rate ich dir ja dazu.

Guck einfach den Link durch, da steht zu allem etwas.


Oder guck mal in meinen Log, da hab ich mir auch grade nen ganz coolen Plan erstellt:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...44505&page=123

[garreta09]

Der Plan ist ja völlig überladen