TP Optimierung

[Ontje]

Hallo zusammen,

bin neu hier (als angemeldeter User, rumgestöbert habe ich schon lange hier). Erst einmal großes Lob an das Tolle Forum, habe mir hier schon gute Informationen gefunden! Schön zu sehen, dass es im Internet nicht nur lustige Katzenvideos und Pornos gibt

Zu meiner Person: 28J, 182cm, 79kg.

Ich will Masse aufbauen habe am Anfang des Jahres mit Trainig angefangen. Erst 2x die Woche Ganzkörpertraining mit Grundübungen und habe jetzt einen TP mit dem ich ganz zufrieden bin. Da wollte ich mal die Profis drauf schauen lassen, ob ich noch optimieren kann, oder evtl. sogar irgendwas zuviel oder falsch mache.

Mein TP:

Übung	Satz	WH
TE1	allgemein + bizeps
Kniebeugen	3	15
Kreuzheben	3	12
Wadenheben	3	15
Liegestütz	3	10
Klimmzug enger Untergriff	3	8
LH Curl	3	10
Bankdrücken eng	3	12
Crunches	2	15
Turkish Get up	2	3
TE2	Brust
Klimmzug zur Brust	3	8
KH Bankdrücken Schräg	3	10
KH Butterflies	3	12
LH Bankdrücken	3	10
Liegestütz auf Gymnastikball	2	10
Überzüge	3	15
KH Bankdrücken auf Gymnastikball	2	12
Liegestütz mit Füßen auf Gymnastikball	2	12
Face pulls	2	15
Liegende L-Flys	2	15
TE3	allgemein + trizeps
Kniebeugen	3	15
Kreuzheben	3	12
Vorgebeugtes Seitheben	3	12
Wadenheben	3	15
KH Curls	1 normal 1 hammer	15
Liegende Trizepsdrücken	3	12
Dips (tripzeps)	3	12
Crunches	2	15
Turkish Get up	2	3
TE4	Schulter + Rücken
Klimmzug zur Brust	3	10
KH Schulterdrücken	2	12
Frontheben	2	12
Seitheben	2	12
Shrugs	3	15
Reverse Flys	2	12
Vorgebeugtes LH Rudern	2	15
KH Einarmrudern auf Bank	2	12
Theraband hinter den Kopf ziehen	3	15
Liegende L-Flys	2	15

An den freien Tagen gehe ich manchmal noch aufn Crosstrainer. Einmal die Woche gehe ich Klettern.

Hoffe ich habe keinen groben Fehler begangen, Vielen Dank schonmal

[RegnitS]

wer genau hat dich auf die idee gebracht diesen trainingsplan aufzustellen?

[Ontje]

Diese "Glanzleistung" haben das Internet und ich zusammen hinbekommen

Habe mir diverse Trainingspläne angeschaut und auch die "besten Übungen" für eine Muskelgruppe und die TE immer mal wieder angepasst.

Sind die TE's etwa so misslungen ??? Hatte eigentlich die Hoffnung, schon ganz gut zu liegen was die Übungsauswahl angeht.

[PhilippAlex]

Es ist leider so, dass bei deinem plan nicht ansatzweise irgendein System zu erkennen ist. Das sind irgendwelche Übungen einfach zufällig zusammen geworfen. Da passt nichts zusammen, es ergibt kein vollständiges Bild. Zudem ist die reine Zahl der Übungen für die einzelnen muskelgruppen total unausgewogen und das ganze viel zu viel.

Wenn du offensichtlich keine Ahnung hast, warum versuchst du dann das Rad neu zu erfinden?

[Ontje]

Erstmal danke für die kosntruktive Kritik... da hat der kleine Ontje wohl getreu den Motto viel hilft viel oder doof bleibt doof ein bisl zuviel gewerkelt an den TEs :/

ich habe mich hier nochmal umgeschaut und finde von den Beispieltrainingsplänen diesen 4er hier ganz gut:

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Allerdings kommt mir z.B. Brust / Trizeps sehr wenig vor. Kann ich hier z.B. noch Überzüge ergänzen?

Die liegenden L-Flys würde ich auch gerne noch weitermachen, um die Rotatoren zu trainieren. Kann ich die einfach am Schultertag mitmachen? Wann wird es zuviel? Kann ich bei jeder TE noch 1-2 Übungen ergänzen?

edit: mmhh.... oder lieber doch n 2er Split.. bin ja noch recht am anfang...

[RegnitS]

brauchst du wirklich einen 4er? lieber wkm oder 2er push pull, ich würde dir aber eher zu wkm raten da du anfang das jahres erst mit training angefangen hast.

[PhilippAlex]

brauchst du wirklich einen 4er?

Das ist eine rethorische Frage

[Ontje]

kann ich die ganzen Übungen im WKM auch mit Kurzhanteln machen? Beim Drücken finde ich die nämlich angenehmer.

[RegnitS]

ich denke bankdrücken kannst du mit kurzhanteln machen, den rest solltest du schon mit langhanteln machen, geht ja auch nicht anders teilweise.