Hay,
ich Trainiere jetzt seit etwa 3 Jahren, habe damals mit ca. 65Kg angefangen und wiege jetzt 90Kg.
Am Anfang hab ich nur ******* zusammen Trainiert sowie gesessen.
Vor etwa 8Monaten habe ich mir dann einen EP [auch hier im Forum, aber leider hab ich mein passwort vergessen] erstellt und mim Wkm-Plan angefangen. Und auch recht gute Erfolge erzielt.
Aber auch einiges an Fett zugelegt. Deshalb möchte ich jetzt meine erste AD starten, und hoffe auf eure Hilfe

Zu mir:
17 Jahre
183cm Groß
3 Jahre Trainings Erfahrung
Kfa: Keine Ahnung...

Im alten Ep hatte ich an T 3670kcal, und an NT 3250Kcal.
Ob ich die kcal im folgendem Plan richtig angesetzt habe weiß ich nicht, ist nur ne Schätzung von mir wie es etwa hinkommen könnt.

Und hier der Plan, bitte um Verbesserungsvorschläge



Anabole Diät / NTT
Menge in g/ml Kcal Kohlenhydrate in g Eiweiß in g Fett in g

Frühstück: (06:00)
4 Eier 240g (389-2-31-29)
Speck 50g (310-0-5-32,5)
Gesamt: 290g (699-2-36-61,5)

Mittagessen: (14:30)
Käse-Frikadellen aus:
Hackfleisch Halb-und-Halb 250g (650-0-50-50)
2 Eigelb 45g (162-0-7-14)
Gouda 80g (274-0-18-22)
Olivenöl 30g (265-0-0-30)
Leinöl 30g (269-0-0-30)
Salat:
Paprika 150g (36-7,5-1,5-0)
Tomate 100g (22-5-1-0)
Eisbergsalat 50g (14-2-2-0)
Gesamt: 735g (1692-14,5-79,5-146)

Abendessen: (22:15)
Pute 200g (228-0-46-4)
Zucchini 300g (54-6-5-1)
Olivenöl [über Zucchinis] 15g (132-0-0-15)
Gesamt 515g (414-6-51-20)

Gesamt: 1540g (2805-22,5-166,5-227,5)

Prozente: (5,4%-40,0%-54,6%)






Anabole Diät / TT
Menge in g/ml Kcal Kohlenhydrate in g Eiweiß in g Fett in g

Frühstück:
4 Eier 240g (389-2-31-29)
Speck 40g (248-0-4-26)
Leberkäse 67g (202-0-9-16)
Gesamt: 347g(839-2-44-71)

Mittagessen:
Käse-Frikadellen aus:
Hackfleisch Halb-und-Halb 250g (650-0-50-50)
2 Eigelb 45g (162-0-7-14)
Gouda 80g (274-0-18-22)
Olivenöl 30g (265-0-0-30)
Leinöl 30g (269-0-0-30)
Salat:
Paprika 150g (36-7,5-1,5-0)
Tomate 100g (22-5-1-0)
Eisbergsalat 50g (14-2-2-0)
Gesamt: 735g (1692-14,5-79,5-146)

Abendessen:
Pute 200g (228-0-46-4)
Zucchini 300g (54-6-5-1)
Olivenöl [über Zucchinis] 15g (132-0-0-15)
Gesamt 515g (414-6-51-20)

Kurz vorm Schlafen (23:00)
Walnüsse 40g (260-6-6-26)



Gesamt: 1637g (3205-28,5-180,5-263)

Prozente: 6,0%-38,3%-55,7%


Danke schon mal Vorweg