Hallo,
ich bin seit etwa 3 Monaten im Aufbau, habe gute Erfolge erzielt für den kurzen Zeitraum, aber auch viel Fett angebaut was mich etwas nervt. Deshalb habe ich mich entschieden einen Ernährungsplan zu machen, und bitte euch diesen zu bewerten
Zu meiner Person: 18 Jahre alt, 173cm groß, 74kg schwer KFA~15-17%(noch nie gemessen).
Trainiere seit etwa 1 Jahr aber so richtig erst ca. 5 Monate.
Supplements verwende ich keine, da ich von Whey und Kreatin Akne kriege. Nur Omega 3 Kapseln nehme ich ein. Etwa 4gr Fischöl täglich.

Trainingstag:
Morgens:
4 Rühreier
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Scheibe Käse

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09:30
1 Apfel mit Zimt
250 gr Magerquark
10ml Walnussöl

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11:45
100gr. Reis / Kartoffeln
Hauptgericht in der Kantine (Thrutansteak/Putenbrust/Hähnchen oder Fischfilet ohne Sauce)

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14:30
500ml Buttermilch
40gr Nüsse

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Nach dem Training ~18:00
500ml Buttermilch
1 Banane

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Zu Hause ~20:00
200gr Hähnchenbrustfilet
100gr Reis / Kartoffeln

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21:30
60-70gr Haferflocken
300ml Milch

Die genauen Nährwerte habe ich mir aus zeitlichen Gründen erspart, hier aber die Gesamtanzahl:
Kohlenhhydrate: 300gr
Eiweiss: 205gr
Fett: 100gr
Kalorien: 2950-3000kcal

An nicht-Trainingstagen lasse ich die Haferflocken mit Milch weg, sind dann ~400kcal weniger, also
250gr Kohlenhydrate
180gr Eiweiss
80gr Fett
2600kCal an nicht Trainingstagen.

Trainieren tue ich 3 Mal die Woche sehr hart, nach einem Ganzkörperplan mit Supersätzen. Jede Muskelgruppe wird mit 3 Übungen trainiert. Wenn ich später nach Hause komme werde ich ihn hier einfügen.

Falls ich eine Information vergessen habe, bitte anmerken.
Vielen Dank im Vorraus