Ernährungsplan Aufbau

[DPoKeR]

Zur Person: ~1.73m, 69kg Kfa ca 15%

*Frühstück
2-3 Stullen Weizenmischbrot
2 Scheiben fettarmer Käse


*Zwischendurch (ums bis zum Mittag zu schaffen)
2 Äpfel /Birnen, etc


*Mittags
250 g Magerquark
3 große Stullen Weizenmischbrot
mit fettarmen Käse oder Putenbrust
(Training während der TE stilles Mineralwasser

*Nachmittags
1 Beutel (125g) Reis /Nudeln, Kartoffeln (in selber Menge)
Soße (Gramm Zahl schwierig zu definieren)
Fleisch meist Geflügel aber auch Schwein 200g


*Abends
3 Spiegeleier
2 Scheiben fettarmer Käse
250g Magerquark

* An Trainingstagen noch ein Eiweiß Shake mit 300ml fettarmer Milch und 30-35g Pulver
Getränke: Wasser, Brausen, Kakao und insgesamt 3-4 L am Tag


Reicht das so in etwa? ist fast der Plan aus dem Ernährungsthread aber ich mag keine Zwiebeln

[H_D]

nährwerte, ziel, trainingsuhrzeit?

[DPoKeR]

nährwerte, ziel, trainingsuhrzeit?

Nährwerte kann ich dir leider nicht genau sagen hab mich so ziemlich an die Werte aus dem Plan des ersten Kommentars gehalten und ein wenig geändert:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=49946

Ziel: Masseaufbau mit dem WKM- Plan
genaueres kann ich dazu auch nicht sagen

trainingsuhrzeit:
normalerweise nach dem warmen Essen

[H_D]

also meinst du du brauchst auch 3800kcal?

[DPoKeR]

also meinst du du brauchst auch 3800kcal?

Ich lieg durch die Abänderung ca 300kcal tiefer
also an nicht Trainingstagen sogar "nur" bei 3000kcal
und wenn ich beim Abendessen eine Scheibe Käse weglass, sind es nochmal etwas weniger...

[simme]

wie wärs mit Gemüse?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

[DPoKeR]

wie wärs mit Gemüse?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

sorry hab ich nicht erwähnt: zum Mittag gibt es immer Gemüse. Mal Paprika mal nen Salat und Ähnliches

[simme]

sorry hab ich nicht erwähnt: zum Mittag gibt es immer Gemüse. Mal Paprika mal nen Salat und Ähnliches

lies den Link

[gaggeis]

Zur Person: ~1.73m, 69kg Kfa ca 15%

*Frühstück
2-3 Stullen Weizenmischbrot
2 Scheiben fettarmer Käse


*Zwischendurch (ums bis zum Mittag zu schaffen)
2 Äpfel /Birnen, etc


*Mittags
250 g Magerquark
3 große Stullen Weizenmischbrot
mit fettarmen Käse oder Putenbrust
(Training während der TE stilles Mineralwasser

*Nachmittags
1 Beutel (125g) Reis /Nudeln, Kartoffeln (in selber Menge)
Soße (Gramm Zahl schwierig zu definieren)
Fleisch meist Geflügel aber auch Schwein 200g


*Abends
3 Spiegeleier
2 Scheiben fettarmer Käse
250g Magerquark

* An Trainingstagen noch ein Eiweiß Shake mit 300ml fettarmer Milch und 30-35g Pulver
Getränke: Wasser, Brausen, Kakao und insgesamt 3-4 L am Tag


Reicht das so in etwa? ist fast der Plan aus dem Ernährungsthread aber ich mag keine Zwiebeln

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786


Dieser sollte noch zusätzlich helfen.

Eigeninitiative und 2-3std. zeitinvestition sollten möglich sein.
Danach posten und wir helfen ihn zu optimieren.
Das grundgerüst musst du machen.

[DPoKeR]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786


Dieser sollte noch zusätzlich helfen.

Eigeninitiative und 2-3std. zeitinvestition sollten möglich sein.
Danach posten und wir helfen ihn zu optimieren.
Das grundgerüst musst du machen.

hab ich schon gelesen genau wie den anderen Thread aber danke
und müsste ungefähr hinkommen... es muss ja nicht genau aufs Gramm Fett oder die KH geachtet werden oder?
und bin mit von ner gesunden Mischung der Werte ausgegangen
auf knapp 280g EW pro Tag zu kommen empfinde ich als sehr schwer bei 4g pro KG deshalb versuch ich 200g EW zu mir zu nehmen!
Fett müsste ungefähr bei 80g liegen
und KH bei über 300 ok etwas viel da versuch ich dann noch etwas herunterzuregeln
vlt ne große scheibe mischbrot oder (ne menge reis anstatt 125 vlt 80g) weniger dann müsste es ja ungefähr hinhauen oder nicht?