Ernährungsplan NEU

[xCR7x]

Über mich:
Nährwertbedarf:
~3100Kcal (Berechnet mit Uni-Rechner)
KH: Wie viel g Kohlenhydrate sind Optimal?
Fett: 130g
Stoffwechsel: Hardgainer


Alter: 17
Größe: 172cm
Ziel: Muskel/Masseaufbau
Gewicht: 66
Trainingsplan: 3er Split in 8 Tagen

Ernährungsplan:


Frühstück: 7:00 Uhr

200g Haferflocken 744kcal; 14g Fett; 117,4g KH; 27g EW
300ml fettarme Milch 141kcal; 4,5g Fett; 14,7 KH; 10,2g EW
30g Whey 112kcal; 1,14 Fett; 1,74 KH; 23,55 EW
1 Banane 87kcal; 0,2 Fett; 20 KH; 1,2 EW
Grüner Tee o. Wasser (1 Glas)
Wallnüsse 5-10g 33kcal; 3,13 Fett; 0,53 KH; 0,72 EW

Schulpause: 9:30 Uhr

Vollkornbrot (2 Scheiben) 235kcal; 2,02 Fett; 42,34 KH; 6,5 EW
Hüttenkäse (50g) 92kcal; 3,9 Fett; 2,3 KH; 11,7 EW
Datteln 5g 13kcal; 0,03 Fett; 3,3 KH; 0,7 EW
Etwas Gemüse (Tomaten, Gurken)
Apfel 68kcal; 0,13 Fett; 14,25 KH; 0,3 EW
Wasser (250ml)
5g Nüsse (Wallnüsse o. Mandeln) 29kcal; 2,45 Fett; 0,45 KH; 1,0 EW



Mittagspause: 12:30 Uhr

Putenbrust 100g 105kcal; 1 Fett; 0 KH; 24,1 EW
Soja Sauce 2 EL 8kcal; 0 Fett; 1,7 KH; 0,2 EW
Olivenöl 2 EL 88kcal; 10 Fett; 0 KH; 0 EW
TK Gemüse (Brokolli, Möhren, Bohnen, Mais etc..)
Natur reis 100g
Apfel 68kcal; 0,13Fett; 14,25KH; 1,05 EW
halbe Avocado
Mandeln 5g 29kcal; 2,45 Fett; 0,45 KH; 1,05 EW
Wasser (250ml)

Imbiss: 15:30Uhr

Haferwaffeln (250g MQ, 150g Haferflocken, 30g Whey, 5 Eier, 5g Erdnüsse) 206kcal; 13,1 Fett; 22,1 KH; 15,1EW

TK Beeren (Himbeeren) 15g 5Kcal; 0,05 Fett; 0,72 KH; 0,2 EW
Grüner Tee o. Wasser
Kiwi o. Apfel
Wasser (250ml)



Vor dem Training: 17:30 Uhr

Bcaas (5-10g)
Instant Haferflocken 100g 367kcal; 6,7 Fett; 57,9 KH; 13,3 EW
Banane 87kcal; 0,2 Fett; 20 KH; 1,2 EW



Training: 18:00 Uhr
Wasser (750ml) während training

Nach dem Training direkt mit Wasser: 19:00 Uhr

Post Workout Shake (30g Optimum Gold Standartd) (Whey) 112kcal; 1,14 Fett; 1,74 KH; 23,55 EW
Dextrose 40g
Creatin 5g (1EL) (Falls kur-> z.Z nicht)
Bcaas 5g-10g (1 Tl o. El)
Banane 87kcal; 0,2 Fett; 20 KH; 1,2 EW
einige Datteln
Wasser (300ml)


20:00 Große Mahlzeit nach dem Training (1 Stunde später)

Naturreis oder Vollkornnudeln (100g) 345kcal; 2,2 Fett; 74,1 KH; 7,2 EW
Zwei Pellkartoffeln 210Kcal; 0 Fett; 45 KH; 6 EW
Putenbrust (100g)
Tk Gemüse
Sate sauce für den Reis (Selbst gemacht)
Salat + Dressing (Gurke, Mais, Erbsen, Tomaten etc.)
Nüsse 5g 29kcal; 2,45 Fett; 0,45 KH; 1,0 EW
Wasser (250ml)





22:30 Vor dem schlafen gehen

Magerquark 250g + Milch 100ml 170kcal; 0,75 Fett; 9,75 KH; 30,5 EW
Fischölkapseln (Olimp) 3 Kapseln
Wallnüsse 5g 29kcal; 2,45 Fett; 0,45 KH; 1,0 EW
Leinöl 2 EL 90kcal; 10 Fett; 0 KH; 0 EW
(Wasser 250ml)

GESAMT :
3383Kcal; 111,63g Fett; 423,52 KH; 186,80 EW


Als Snacks: Reiswaffeln, Naturjoghurt

PS: Könntet ihr mir sagen wo ich noch Hülsenfrüchte am besten unterbringen könnte und welche Hülsenfrüchte?
Kurze frage noch: Habe ich mit dem EP alle essentielle Aminosäuren gedeckt?

[simme]

es fehlen die Gesamtnährwerte....

Hülsenfrüchte brauchst du nicht und ja, du hast alle essentiellen Aminos drin

Ich würde Pre-WO auf keinen Fall so nen großen Shake trinken

5g Nüsse kannst du dir eigentlich auch gleich sparen. Bei der Menge lohnt sich ja kaum das aufreißen der Tüte

warum jemand bei deinen Daten BCAAs braucht ist mir rätselhaft...
ich finds überflüssig

ach und Creatin kurt man nicht.

[xCR7x]

es fehlen die Gesamtnährwerte....
Stehen jetzt am Ende des Textes

Hülsenfrüchte brauchst du nicht und ja, du hast alle essentiellen Aminos drin
Okay

Ich würde Pre-WO auf keinen Fall so nen großen Shake trinken

5g Nüsse kannst du dir eigentlich auch gleich sparen. Bei der Menge lohnt sich ja kaum das aufreißen der Tüte
Welche Menge würdest du denn empfehlen?

warum jemand bei deinen Daten BCAAs braucht ist mir rätselhaft...
ich finds überflüssig

ach und Creatin kurt man nicht.
Er sagt was anderes http://www.youtube.com/watch?v=D7gnhhbVXqo

Ein Dankeschön im voraus

[simme]

Carbs sind hoch, aber wenn du einen schnellen Stoffwechselhast ists okay
schau halt bei den Kalorien dass du ca. 1kg im Monat zulegst und steuer das nach unten über die Carbs und nach oben über Fett
Allerdings denke ich, dass du ehr mehr benötigen wirst

Nüsse:
ich meine nur, du könntest deine 4x5g Nüsse auch einfach auf einmal essen

Ich finde außerdem dass du etwas zu viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren drin hast.
mMn wärs besser die Nüsse und das Leinöl raus zu nehmen und dafür etwas mehr Fischöl und ergänzend irgendwo Butter, Eier oder am besten Kokosöl einzubauen, aber für nen 17 jährigen kann das auch overanalyzing sein, falls du verstehst
Deine Pute würde ich auch ehr in Butter, Butterschmalz oder Kokosöl braten, statt in Olivenöl

Creatin:
Ist mir eigentlich egal was irgend so ein Youtube-Heini sagt
es gibt ein haufen Youtuber und jeder sagt was anderes
aber wirklich Ahnung hat kaum einer

[xCR7x]

über ungesättigte oder gesättigte Fette steuern?
Und was meinst du mit overanalyzing. Ich habe ja eig. Eier in den Waffeln (5).

[simme]

über ungesättigte oder gesättigte Fette steuern?
Und was meinst du mit overanalyzing. Ich habe ja eig. Eier in den Waffeln (5).

gesättigte FS

overanalyzing ist wenn jemand sich unnötig Gedanken um etwas macht

[Gery68]

Wenn du Hülsenfrüchte unterbringen willst, dann grüne Butterbohnen mit Eiern zum Abendbrot,
Kannst auch mal rote Bohnen mit Thunfisch oder Makrelenfilets Essen, als Art Salat angemacht.

Creatin kann man als Kur, dann hoch dosiert oder auf Dauer einnehmen, dann eben täglich aber weniger.
Ich rate wenn Du zulegen willst, die tgl Einnahme.

66 Kg Gewicht und dann über 3300 Kcal,
Wen Du zu schnell zu nimmst und viel Fett ansetzt, sollst Du mit den KH runder gehen, nimmst Du zu langsam zu dann geh mit dem Fett hoch!

[EISENVETERAN]

Wenn du Hülsenfrüchte unterbringen willst, dann grüne Butterbohnen mit Eiern zum Abendbrot,
Kannst auch mal rote Bohnen mit Thunfisch oder Makrelenfilets Essen, als Art Salat angemacht.

Creatin kann man als Kur, dann hoch dosiert oder auf Dauer einnehmen, dann eben täglich aber weniger.
Ich rate wenn Du zulegen willst, die tgl Einnahme.

66 Kg Gewicht und dann über 3300 Kcal,
Wen Du zu schnell zu nimmst und viel Fett ansetzt, sollst Du mit den KH runder gehen, nimmst Du zu langsam zu dann geh mit dem Fett hoch!

Warum als kur hochdosiert,vor Jahren als ich noch Creatin kurte(wie fast jeder)reichten auch 5gr.am Tag.

Ob man Kurt oder Dauer einnimmt muss jeder fuer sich entscheiden,ich nehme auch dauerhaft.
Dieser "YouTubeheini"ist uebrigens einer der korrektesten,macht 10jahre bb und das natural,der hat ne Menge Plan.
Er findet halt fuer sich selbst Sie kureinahme besser.
Aber zu den Zitaten"creatin Kurt man nicht'hatte ich schon einiges geschrieben,einfach nur ne falsche aussagen.
Besser waere"creatin muss man nicht kuren".
Wenn man creatin nicht Kurt frage ich mich warum es 1000e Leute machten u.immernoch machen.
Aber wiegesagt,besser auf Dauer gleich.

[Gery68]

Es gibt bestimmt verschieden Crea Einnahme Schematas, ich kenne es so mit einer Ladephase, 2 Tage a 30 gr., dann jeden Tag runter um 5 gr bis auf 10 bis 15 gr u. dann eben für 5 bis 6 Wochen.

Habe selbst Kreatin Kur nicht lange gemacht, da es mir mit den Blähungen zu anstrengend war!!!

Dann kamen die neuen Creas auf den Markt, hab ich einmal eine Dose genommen, Tgl. ein gr., hat mir echt nix gebracht, des wegen lass ich es sein.
Inzwischen nehme ich Arginin.

Das Video, ist gut und der hat echt Ahnung was die Trainingsperiodisierung angeht.

[EISENVETERAN]

1gr.creatin ist auch viel zuwenig/Tag