Trainingsplan - Kritik

[SimpL]

Einen wunderschönen guten Tag,
es interessiert mich, was ihr von meinem Trainingsplan haltet und was ihr ggf. verbessern würdet.
Eckdaten zu mir:
18 Jahre
183cm groß
81Kg schwer
Trainingserfahrung 1 1/2 Jahre

Der Trainingsplan wird seit gut 6Monaten durchgeführt in der Frequenz on/on/off/on/on/off/off

Push:

Frontkniebeugen 4x8-10
Beinpresse 45° 3x15-20 -> Wurde letztens hinzugefügt, weil ich mehr für die Beine wollte.

Kh FBD 3x6-8
Kh SBD 3x10-12

Kh Schulterdrücken stehend 3x8
Seitheben 3x12

French Press 3x8-12

Wadenheben stehend 3x20

Pull:

Klimmzüge Og 4x6-10
LH Rudern Og 3x6-10
Rumänisches Kreuzheben 3x6-10
Kh Rudern 3x8-10

Seitheben vorgebeugt 3x15-20

Sz Curls 3x6-10

Crunches 2x20
Beinheben 2x15

Ich frage mich noch, ob ich Beinheben hängend an der Klimmzugstange ausführen soll (was ich nun 6Monate lang gemacht habe) oder an dem Gerät. Über konstruktive Kritik, freue ich mich sehr.

Lg

[Tim812]

Weshalb hast du kaum Baiscs, bzw nur Abwandlungen davon im Plan? Nach 1,5 Jahren Training denke ich, kann man noch gut mit ner LH bei Brustübungen arbeiten und genauso kann man auch noch gut die "normale" Kniebeuge mit der hantel hinten für bessere Kraftentfaltung nutzen. Du bist sicher noch nicht an dein Limit gelangt, wo es dann schon wesentlich nötiger ist, mit versch. varianten zu arbeiten.
Würde dir auch eher zu EINER schweren Basisübung + EINE Isolationsübung raten. Wenn du wie du sagst "mehr für die Beine" willst, dann konzentriere dich darauf, in den "normalen" Kniebeugen was auf die Pfanne zu bekommen.

Biddeschööön

Push
Kniebeugen
Beinstrecker
LH-Bank- ODER (!) Schrägbankdrücken
KH-Fliegende Flach- ODER Schräg
Military Press ODER Frontdrücken im Sitzen
Seitehebn
French Press
Wadenheben

Pull
Klimmzüge
Kreuzheben "normales"
Beinbeuger
KH-Rudern
Seitheben vorgebeugt
SZ ODER LH-Curls
Crunches

[MuckiJoe]

Weshalb hast du kaum Baiscs, bzw nur Abwandlungen davon im Plan? Nach 1,5 Jahren Training denke ich, kann man noch gut mit ner LH bei Brustübungen arbeiten und genauso kann man auch noch gut die "normale" Kniebeuge mit der hantel hinten für bessere Kraftentfaltung nutzen. Du bist sicher noch nicht an dein Limit gelangt, wo es dann schon wesentlich nötiger ist, mit versch. varianten zu arbeiten.

Versteh ich nicht.

Warum sollten für einen Anfänger oder leicht Fortgeschrittenen Frontkniebeugen und KH-Bankdrücken schlechter sein als Kniebeugen mit der Stange im Nacken und Flachbankdrücken mit der LH?

Ich selber mache seit meinem Wiedereinstieg nach 2 Jahren TRainingspause nur KH-Flachbankdrücken und Frontkniebeugen. Ich habe LH-Flachbankdrücken seitdem noch nicht mal mit der leeren Stange gemacht, und es funktioniert.

Auf der einen seite sind die Steigerungen mit frontkniebeugen und kh-bankdrücken deutlich seltener und niedriger als bei LH-Bankdrücken und normalen Kniebeugen. aber hier heißt nicht mehr Gewicht = automatisch mehr und dichtere Muskeln. der vorteil bei kh-bankdrücken überwiegt bei weitem den schwächeren kraftfortschritt. man kann tiefer in den stretch gehen, man arbeitet viel mehr aus der Brust. die übung ist richtig hart = mehr Muskeln.
bei frontkniebeugen ist der Vorteil dass man hierbei mehr aus den beinen drückt, man trifft die Oberschenkel nahezu perfekt. bei normalen Kniebeugen geht viel über den rückenstrecker, sie geht deutlich mehr auf die knochen (höheres verletzungsrisiko). für einen bb ist hier das mehr an gewicht eher - vorallem wenn man mit dieser übung nicht klarkommt - Gift.

das ist nur meine meinung dazu. ich bin eh der Ansicht dass jeder nach etwas ehrlich gemacht erfahrung die grundübungen (Variationen) nehmen sollte, die einem am besten liegen.

[<Lu>]

Gute Beiträge, was soll man da noch hinzufügen. Beide Pläne sind nicht falsch.
Aber ich kann MuckiJoe nur zustimmen, do what works best for you. Aus dem Grund ist es eigentlich unsinnig im Internet Trainingspläne zu bewerten. Man kann grobe Fehler wie Aufteilungen verbessern, aber das wars auch schon.
Im 2er ist es umso wichtiger Übungen zu wählen, die einem liegen, da man nur 1-2 Übungen pro Muskel hat. Wenn die nicht 100% den Muskel treffen hat man verloren. Ob man da auf LH oder KH setzt usw. muss man für sich selber entscheiden.

[PhilippAlex]

Ja, das sehe ich auch so, wobei reguläres KH für mich ein Muss ist

[Tim812]

Versteh ich nicht.

Warum sollten für einen Anfänger oder leicht Fortgeschrittenen Frontkniebeugen und KH-Bankdrücken schlechter sein als Kniebeugen mit der Stange im Nacken und Flachbankdrücken mit der LH?
bei frontkniebeugen ist der Vorteil dass man hierbei mehr aus den beinen drückt, man trifft die Oberschenkel nahezu perfekt. bei normalen Kniebeugen geht viel über den rückenstrecker, sie geht deutlich mehr auf die knochen (höheres verletzungsrisiko). für einen bb ist hier das mehr an gewicht eher - vorallem wenn man mit dieser übung nicht klarkommt - Gift.

Du hast nicht Unrecht. Jedoch ist es auch unumstritten, dass mehr kraft bis zu einem gewissen Level auch mehr Muskeln bedeutet. mehr Kraft im Sinne von BB-Training. und die meiste Kraft kann ich nunmal mit soliden Grundübungen aufbringen. Das Frontbeuge mehr auf die Quads geht als normale beugen hält sich im netz auch hartnäckig. Bevor ich jemandem mit wenig Trainingserfahrung sage, versuch dich in frontbeugen ,sollte er zunächst bestrebt sein, die normale Beuge vernünftig ausführen zu können. Das gilt eben auch für Bankdrückvarianten. Wir wissen alle, dass für eine massive brust das Spiel bei über 100 kg erst los geht. Um da genügend kraft aufzubauen gilt auch hier, mit der LH anzufangen bis man ein einigermaßen gutes Kraftniveau erreicht hat. Dann kann man tun und lassen was man will.

So sehe ich das und mit mir auch einige Trainer. Erstmal muss das Grundgerüst her und dann wird darauf aufgebaut. War immer so, wird immer so sein. Das bedeutet nicht, dass man mit anderen Wegen keinen Erfolg haben kann, jedoch ist die von mir oben genannte Variante wesentlich optimaler, wenn man bestrebt ist, so massive muskeln aufzubauen, wie es nur geht.

Und ich möchte hier halt nur den effizienteren weg darstellen. Wenn es um dicke, massive und starke Muskeln gehen soll, dann kommt man um sauschweres Drücken, heben oder Beugen nicht herum. So ist das nunmal.

Ach ja und die beste Variante aus meiner Sicht ist, ein Rack und Start ins Positive im PITT Force Style. entweder mit Kurz- oder langhantel. Letzteres bietet dir sogar noch mehr vorteile: maximum Overload, perfekte technik, bestmögliche kontaktionen auch ohne einen so starken Stretch

[MuckiJoe]

Du hast nicht Unrecht. Jedoch ist es auch unumstritten, dass mehr kraft bis zu einem gewissen Level auch mehr Muskeln bedeutet. mehr Kraft im Sinne von BB-Training. und die meiste Kraft kann ich nunmal mit soliden Grundübungen aufbringen.

Hab mir ja schon gedacht, dass dieses argument kommt. deshalb halte ich ja dagegen, wenn ich sage dass viele kilos die man beugt/drückt nicht unbedingt große Muskeln bedeuten. es kommt auf die Qualität der wdh's/des satzes an. ich habe schon genug leute gesehen die zwar 120kg+ lh-bankdrücken machen aber ihre Brust war kaum von nem bügelbrett zu unterscheiden. ich hab auch schon welche gesehen, die nur 90kg drücken aber ne mini-arnold-schwarzenegger-brust hatten. nicht alles Genetik, den unterschied kann man schnell in der ausführung sehen:
der eine reißt sich nach nem 120kg-satz erstmal seine Bandagen vom Ellbogen, handgelenk und knie runter und massiert erstmal schmerzverzerrt seine Schulter, der andere mit den 90kg muss erstmal seinen ganzen schweiß abtrocknen, welcher wie ein wasserfall runterrinnt, bandagen hat er nie gebraucht und im spiegel sieht er eine knallrote, mit blut maximal aufgepumpte, aderdurchzogene Brust.
aber ich bin kein trainer, habe auch noch nie jemanden beim training begleitet, gebe auch nur meinen engsten freunden tipps, wenn sie mich darauf ansprechen. das ist nur das was ich zufällig sehe oder aus meinem persönlichen erfahrungen.

Das Frontbeuge mehr auf die Quads geht als normale beugen hält sich im netz auch hartnäckig. Bevor ich jemandem mit wenig Trainingserfahrung sage, versuch dich in frontbeugen ,sollte er zunächst bestrebt sein, die normale Beuge vernünftig ausführen zu können.

Ich hab nicht Quads gesagt, ich sagte oberschenkel. das ist logisch, weil die belastung weg vom rücken nach vorne verlagert wird. meine oma macht ihre kniebeugen auch immer mit nach vorne ausgestreckten armen wegen der balance und hält ihr hände nicht verkrampft hinterm Nacken... die bewegung der frontkniebeuge ist doch schon fast natürlicher als der normalen. insofern weiß ich nicht was an ihr jetzt anspruchsvoller sein soll, zumal man weniger gewicht nehmen muss, was definitiv die Knochen/gelenke entlastet.

Erstmal muss das Grundgerüst her und dann wird darauf aufgebaut. War immer so, wird immer so sein.

Was bedeutet grundgerüst? was ist ein grundgerüst? in der klassischen variation: 100kg bankdrücken, 125kg Kniebeuge und 150kg Kreuzheben? und dann darf ich übungen machen mit denen ich meine muskeln besser treffe, vorher bringen die nix?

Das bedeutet nicht, dass man mit anderen Wegen keinen Erfolg haben kann, jedoch ist die von mir oben genannte Variante wesentlich optimaler, wenn man bestrebt ist, so massive muskeln aufzubauen, wie es nur geht.

optimal? wie definiert man optimalen fortschritt im bb? 5kg muskeln im Jahr? 10kg muskeln im Jahr? oder ist das nicht doch viel mehr individuell was optimal ist? optimal bedeutet dass man sein volles (genetisches und anatomisches) potential ausschöpft. und da ist das problem, wer weiß schon vorher wie viel potential er hat? Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken in klassischer ausführung als das in steingemeiselte Optimum darzustellen, klingt meines erachtens nach so als würde hier etwas vorschnell als der heilige gral betitelt. das ist so als würdest du nem kind das hingefallen ist zum trost ein limoneneis geben und nem typen mit heftigsten schuldenproblemen würdest du als Lösungsvorschlag auch n limoneneis geben. limoneneis ist die lösung aller Probleme.

dann kommt man um sauschweres Drücken, heben oder Beugen nicht herum. So ist das nunmal.

schwer sage ich persönlich nicht mehr gerne. das macht schnell nen falschen Eindruck. gewichtssteigerungen um jeden preis. schließlich will ich in einem jahr mal frontkniebeugen ausprobieren und mit dem jetzigen progressionstempo schaff ich das aber nicht rechtzeitig auf 125kg.
ich sage lieber hart statt schwer. hartes beugen/ drücken/ heben macht aus dir nen harten Kerl, und zwar nicht nur mental.

auch wenn ich meine meinung vertrete, möchte ich hier noch mal sagen, dass ich auf keinem fall mit alldem sagen möchte dass du jetzt unrecht hast und frontkniebeugen und KH-Bankdrücken tausend mal besser sind. das ist nur meine persönliche Meinung. für mich sind diese beiden übungen besser, und ich finde das jetzt auch nicht iwi komisch oder ungewöhnlich. was können wir im internet schon mehr tun als Richtlinien zu verbreiten. und über sie offen und kritisch diskutieren. du hast sicherlich auch schon viele Erfahrungen gemacht und jede erfahrung die eingebracht wird ist hier wertvoll und am ende kann der Leser/ interessierte ja selber entscheiden wo er meint sich wiederzusehen und es ihm einen versuch wert erscheint es so oder so auszuprobieren.

[Tim812]

es kommt auf die Qualität der wdh's/des satzes an. ich habe schon genug leute gesehen die zwar 120kg+ lh-bankdrücken machen aber ihre Brust war kaum von nem bügelbrett zu unterscheiden. ich hab auch schon welche gesehen, die nur 90kg drücken aber ne mini-arnold-schwarzenegger-brust hatten.

logo, deshalb schrieb ich ja auch was von BB-Wdh und nicht dieses rein auf kraft bezogene Training.

meine oma macht ihre kniebeugen auch immer mit nach vorne ausgestreckten armen wegen der balance und hält ihr hände nicht verkrampft hinterm Nacken... die bewegung der frontkniebeuge ist doch schon fast natürlicher als der normalen.

Nun, deine Oma beugt aber auch nicht mit Gewichten. Und das macht den Unterschied aus. Man hat einen wesentlich stabileren Stand mit dem Gewicht hinten und kann so auch bessere Wdh machen mit mehr Gewicht. Und wenn man die Übung technisch vernünftig ausführt, kommt dann wahrscheinlich sogar insgesamt mehr bei rum.

Was bedeutet grundgerüst? was ist ein grundgerüst? in der klassischen variation: 100kg bankdrücken, 125kg Kniebeuge und 150kg Kreuzheben?

http://www.exrx.net/Testing/WeightLi...Standards.html "BB = As heavy as possible and so many Reps as possible!" Ronny Coleman

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken in klassischer ausführung als das in steingemeiselte Optimum darzustellen, klingt meines erachtens nach so als würde hier etwas vorschnell als der heilige gral betitelt.

Nun, das Bankdrücken mit Sicherheit nicht. Aber eben eine "harte" Drückübung und das ist definitiv nicht KH-Bankdrücken, wo man schon an kraft einbüßt, nur um die hantel umzusetzen und ich die richtige Position zu kriegen. da erübrigt sich doch jede diskussion! Klar kann das KH-Bankdrücken zusätzlich oder mal zur Abwechslung, phasenweise usw. eingesetzt werden. dagegen sag ich ja nix.

[MuckiJoe]

logo, deshalb schrieb ich ja auch was von BB-Wdh und nicht dieses rein auf kraft bezogene Training.

was meinst du mit bb-wdh? also ich rede die ganze zeit von einem bereich zwischen 8 - 12 wiederholungen. halt hypertrophietraining.

Nun, deine Oma beugt aber auch nicht mit Gewichten. Und das macht den Unterschied aus. Man hat einen wesentlich stabileren Stand mit dem Gewicht hinten und kann so auch bessere Wdh machen mit mehr Gewicht. Und wenn man die Übung technisch vernünftig ausführt, kommt dann wahrscheinlich sogar insgesamt mehr bei rum.

ich geb dir recht. der stand bei normalen kb ist stabiler. aber warum? weil der rückenstrecker und der ***** (ziemlich starke Muskeln) ordentlich mithelfen müssen, das bringt den beinen aber nix. warum sind LH-bankdrücken, normale Kniebeugen und kreuzheben teildisziplinen beim kraftdreikampf? dann nenn mir eine übung bei denen man mehr Gewichte mit freihanteln bewältigen kann. richtig, gibt keine. monströse gewichte sind interessant für kraftdreikämpfer, für einen bb nur mittel zum zweck. ein bb trainiert mit vergleichsweise moderaten Gewichten, no pain no gain. das heißt den zielmuskel fühlen, das ist entscheident.

http://www.exrx.net/Testing/WeightLi...Standards.html "BB = As heavy as possible and so many Reps as possible!" Ronny Coleman

ich erinnere mich daran, dass es in der bb-internetszene mal so nen hype gab. cluster hst hieß der. die haben es perfekt theoretisch dargelegt, warum "As heavy as possible and so many Reps as possible!" die ultimate richtlinie ist. die haben mit clustern eine methode entwickelt um es in die praxis umzusetzen (unterschied sind dann aber doch sehr von colemans training) und heute trainiert kein schwein mehr danach. soviel dazu.

Nun, das Bankdrücken mit Sicherheit nicht. Aber eben eine "harte" Drückübung und das ist definitiv nicht KH-Bankdrücken, wo man schon an kraft einbüßt, nur um die hantel umzusetzen und ich die richtige Position zu kriegen. da erübrigt sich doch jede diskussion! Klar kann das KH-Bankdrücken zusätzlich oder mal zur Abwechslung, phasenweise usw. eingesetzt werden. dagegen sag ich ja nix.

Was ist an dem bisschen kraft einbüßen beim korrekten umsetzen schlimm, dass das jede diskussion erübrigt? du kennst scheinbar colemans videos. der setzt in einem (the unbelievable) auch wahnwitzig schwere kurzhanteln zum bankdrücken um. flachbankdrücken mit KH und schrägbankdrücken mit KH. das wars was er für die Brust gemacht hat. hat ja scheinbar geklappt.

[SimpL]

Abend miteinander,
ich wusste ganricht, dass ich mit meinem Beitrag so eine tolle Duskussion auslösen würde und danke für die hilfreichen Kommentare.

Der Grund warum ich Kh Bankdrücken mache ist ganz einfach. Nach einer schweren Schulterverletzung riet mir ein verwandter Arzt doch lieber auf Kh Bankdrücken umzusteigen, da Lh Bankdrücken der größte Schulterkiller sein soll. Weshalb die Verletzung entstand kann ich bis heute nicht sagen. Ich habe stets meine Ausführung von erfahrenen BBlern bewerten lassen und sie sagten es sei gut. Darüber hinaus kann ich dir Aussagen von MuckiJoe nur bestätigen. Seitdem ich auf Kh umgestiegen bin merk ich meine Brust um einiges intensiver, wenn ich dei ganze ROM ausnutze.

Darüber hinaus wurde mir bei einem Push & Pull Plan zu Frontkniebeugen und gestr. Kreuzheben geraten, auf Grund der Belastung des unteren Rückens. Zusätzlich muss ich sagen, dass ich die zweite Beinübung nun doch streiche. Ich hab einfach das Gewicht erhöht und führe die Beuge jetzt sehr tief aus und spüre meine Beine abnormal stark.

@MuckiJoe
Würdest du an meinem Plan grundsätzlich etwas verändern? Ich habe mir schon viele Gedanken gemacht, wie ich den Plan am besten ändern kann, jedoch ohne die Meinung von Erfahrenen hab ich mich nciht getraut daran rum zu pfuschen.

Lg