Fehler im Trainingsplan?

[bl00dr4k]

Hallo zusammen,

ich hoffe ihr könnt mir etwas weiter helfen. Kurz zu Anfang: Mir geht es darum, den richtigen Trainingsplan und Fehler in meinem jetzigen zu finden.

Ich habe mich jetzt endlich wieder zum Krafttraining aufmuntern können und trainiere nun seit 2 Monaten absolut regelmäßig.
Absolut regelmäßig bedeutet, dass ich in den ersten 5 Wochen ein Oberkörperganztraining (ohne Beine und ohne Bauch) gemacht hatte nach dem Muster 1212 (wobei 1 das Krafttraining und 2 das Cardiotraining (Joggen) war). Jetzt bin ich seit 3 Wochen im 2er Split nach dem Muster 123123.
Dabei ist 1 Trizeps – Brust – Beine – Schultern (vorn), 2 Bizeps – Rücken – Schultern (hinten) und 3 wieder das Joggen. Den Tag Joggen sehe ich als Erholungstag (ist das evtl. falsch?), trainiere also in der Woche 4-5x Kraft. Anzeichen von Übertraining habe ich bisher gar nicht, weder mehr Müdigkeit, noch Unlust oder sonstiges.

Übungen während des 1. Tages:
Trizepsdrücken am Seil, Beinbeugen, Bankdrücken sitzend, "Oberkörper einrollen", Butterfly sitzend, Beinstrecken, Überzüge sitzend, Frontheben, Liegestütze

Übungen während des 2. Tages:
Rudern stehend enger Griff, Seitneigen, Rudern sitzend Parallelgriff, Nackenzug weiter Griff, Rudern sitzend weiter Griff, Bizeps-Curls (kurzer Bizeps, immer mal anders, d.h. mal stehend, mal sitzend), Hammer Bizeps Curls (langer Bizeps)

Das Training dauert hierbei ca. 45-60 Minunten. Ich besitze einen Kettler Fitmaster und gehe nicht ins Studio. Studio habe ich schon mehrfach versucht, aber immer wieder unterbrochen (teils auch aus Zeitgründen). Mit Heimtraining kann ich mich wirklich motivieren (und das sehr erfolgreich, da ich bisher überhaupt keine „Trainingsmüdigkeit“ habe) und man braucht keine Anfahrt etc. Klar bin ich dadurch etwas in den Übungen eingeschränkt und kann nicht alles machen. Ich besitze jedoch noch Kurzhanteln, welche ich in das Training einbauen könnte (wobei ich auch am Kettler viele Übungen mit simulieren freien Gewichten machen kann, da fast alles nur mit Seilen verbunden ist und keine festgelegten Führungen hat).

Leider habe ich nun feststellen müssen, dass sich in diesen 2 Monaten null, aber auch wirklich gar nichts an meinem Körper verändert hatte. Kein Zentimeter mehr Umfang nirgends und auch nirgends (am Bauch, durch gewisse Fettschicht) weniger. Auch Vergleichsbilder zeigen keine Unterschiede. Es hat sich wirklich gar nichts getan.

Und das deprimiert. Ich will keineswegs aufgeben, aber erst Recht keine Zeit verschwenden, weshalb ich mich direkt an euch wende, um Fehler festzustellen. Ich erwarte nicht innerhalb von 2 Monaten 4cm an Oberarmumfang hinzuzugewinnen, oder auszusehen wie 13 Jahre Training. Aber gar keine Veränderungen ... ?

Auf meine Ernährung achte ich sehr, habe sie vollkommen umgestellt. D.h. ich esse sehr viel Eiweiß, über den ganzen Tag verteilt. Täglich gibt es bei mir Roggenvollkornschnitten und 500g Quark, sowie einen Whey-Protein-Shake nach dem Training. Auf Fertigmüsli habe ich ganz verzichtet, mache mir dieses jetzt jeden Morgen selbst. Fastfood gibt es auch keines mehr und Süßigkeiten wurden ebenfalls stark zurück gefahren. Nur mein Mittagessen mache ich mir nicht selbst, sondern gehe immer mal was anderes essen. Alles in allem esse ich ca. 2000 kcal.

Und jetzt ist meine Frage an euch, ob und was ich falsch mache.

Zu wenig Regenerationszeit? Zu wenig kcal? Oder vielleicht sogar falsche Übungen?

Ich hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen. Ungern würde ich jetzt Monate weiter so trainieren, wenn dies evtl. der vollkommen falsche Plan ist und sich weiterhin nichts tun wird.

Viele Grüße!

[PhilippAlex]

Dein trainingsplan ist das totale Chaos. Lies bitte zunächst die wichtig Stickies!!!

[bl00dr4k]

Na das hört man ja sehr gern ... Hast du evtl. aber trotzdem einen kurzen Hinweis, was genau falsch ist? Ich hatte mich schon im "Grundlagen für Anfänger" Thread eingelesen, auch im WKM-Plan.

[PhilippAlex]

Dann weißt du ja wie ein guter plan auszusehen hat. Dein plan hat damit überhaupt nichts gemein, sollte dir aufgefallen sein...

[bl00dr4k]

Nein, ich verstehe es leider nicht ganz :/ Sind zu viele Isoübungen dabei? Oder ist es falsch, immer zu versuchen dem gerade trainierten Muskel eine Übung Pause zu geben? Oder ist es komplett falsch?

Wenn ich mir jetzt den Plan anschaue:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

dann muss ich ihn entsprechend auf mich anpassen. Für Kniebeugen mache ich Beinbeugen und -strecken. Bankdrücken habe ich drin (nur sitzend). (LH) Rudern einmal mit weitem Griff und einmal Parallel. Kreuzheben kann ich gar nicht machen, dafür eben LH Rudern eng und breit. Lat Ziehen mache ich, nur in den Nacken. Und anstatt Frontdrücken mache ich Butterfly und Trizepsdrücken.

Und ich mache es im 2er Split - was doch eigentlich nicht verkehrt ist?! Somit haben die Muskeln doch mehr Zeit zur Regeneration?. Laut dem Plan macht man an beiden Tagen Brust- und an beiden Rückentraining. Und ich mache dazu noch 2 Übungen für den Bauch, welcher hier eigentlich weggelassen wird.

Ich bitte dich WIRKLICH mir BITTE aufzuschreiben, was ich falsch mache. Das ist von mir kein böser Wille und auch keine Faulheit! Ich kann sonst nur raten. Und das bringt mich nicht weiter.

[PhilippAlex]

WKM ist an sich ein perfekter plan. Dein Fehler ist, dass du den plan nicht so übernimmst wie er da steht. Der plan enthält ganz bewusst genau die Übungen in der Zusammenstellung und Reihenfolge. Da hat man sich schon was dabei gedacht.
Und du kannst die Grundübungen nicht einfach mit paar Isos ersetzen. Funktioniert nicht

[DarkStarFH]

Unabhängig vom eher schlechten Trainingsplan: Isst du korrekt? Da sich in 2 Monaten nichts getan hat vermute ich mal nicht. Keine Zunahme heißt zu wenig kcal, ohne kcal-Überschuss keinen Aufbau.

[bl00dr4k]

Okay, Trainingsplan ist *******. So viel habe ich nun verstanden. Gibt es denn aber gar keine Möglichkeit die Übungen zu variieren? Wie geschrieben, ich möchte (und werde) zu Hause trainieren, für's überfüllte Studio kann ich mich nicht begeistern.

Klar, ich kann mir ne Langhantel kaufen, kein Problem. Das Probleme sehe ich eher darin, dass ich kein Gerüst bzw keine Führung dafür besitze und auch keine gefunden hab. Und da ich alleine trainiere werde ich nie die Gewichte ordentlich steigern können. Bankdrücken mag noch gehen, dafür gibt es viele Halterungen, bei Frontheben und Kniebeugen ist es aber komplizierter. Zumal ich gerade bei letzterem gar nicht wüsste, wie ich die Hantel aufnehmen sollte. Wenn ihr mir jetzt eines zeigt, mit dem dies geht, will ich nichts mehr gesagt haben

@DarkStarFH - es kann gut sein, dass ich etwas zu wenig kcal gegessen habe. Wie geschrieben, es waren ca. 2000 und sehr viel Eiweiß. Ich werde es mal mit noch mehr versuchen.

[PhilippAlex]

Eine gewisse Ausstattung braucht man halt als BB, der Zuhause trainiert. Du kannst auch kein Rad fahren ohne Fahrrad. So ist es halt

[DarkStarFH]

genau, ohne Ausstattung kein Training. Ganz einfach. LH, Rack brauchste schon. Und beibringen kannst du alles selber. Einen Trainingspartner brauchste also auch nicht.

2000 kcal. Was sind deine Daten? Größe, Alter, Gewicht, Geschlecht? 2000 alleine sagt nichts aus. Ich persönlich esse an die 3800, Philipp hat die wahrscheinlich schon zum Frühstück