1. Tag

Brust u. Bizeps

mache meist 3 Übungen(Bankdrücken,KH-Bankdrücken,Schrägbankdrücken,Kabelziehen,Butterfl y)

Suche mir davon 3 Übungen raus und mache dann 9-12 sätze mit 6-10Wdh

Bizeps
2 Übungen mit jeweils 6-8 Sätzen a 6-10 Wdh

2. Tag

Beine und Schultern

Kniebeuge 4 Sätze 8-12 wdh
Wadenmaschine 3 Sätze 8Wdh

Schulterdrücken 3 sätze 8Wdh
Frontheben 3 Sätze 8Wdh
Seitheben 3 Sätze 8 Wdh

3. Tag

Rücken und Nacken

latziehen in Nacken und zum Kinn jeweils 3 Säze 6-10 Wdh
Rudern an Maschine und mit Kurzhantel jeweils 3 Sätze und 8-12 Wdh
Shrugs 3 Sätze mit 8-10 Wdh

4. Tag

Brust u. Trizeps

Brust--->siehe tag 1.
trizeps 3 Übungen(wähle zwischen dips,french press, kickbacks,trizepsdrücken mit KH, enges Bankdrücken und ziehen am Seil) mit jeweils 3 Sätzen und 6-10 Wdh

Bauch mache in 1-2 mal pro Woche mit ca. 6-9 Sätzen u. verchiedenen Übungen platt.