Vorschläge für ein 2er Split-Plan?

[eloijast]

Hallo zusammen,

trainiere seit etwa 2 Jahren, mit eher geringen Erfolgen. Bin 28 Jahre und männlich. Zunächst habe ich mit einem GK-Plan angefangen und bin vor ca. einem Jahr zu einem 3er-Split-Plan gewechselt. Ob Sinn oder Unsinn sei erstmal dahin gestellt. Ich hatte und habe nicht viel Ahnung, nehme daher jegliche Hilfe gerne an.

Obwohl ich seit dem 3er-Split immerhin im Brust-, Schulter- und Armbereich eine Muskelwachtum erkennen kann, sind die Fortschritte eher in homöopathischen Dosen zu messen.

Ich gehe bei dem GK-Programm davon aus, dass ich einfach zuviel gemacht habe (jeden zweiten Tag, der Plan beinhaltete zwar einige Grundübungen, aber auch viele isolierende Übungen, sicherlich nicht optimal). Nun schätze ich, dass die Abstände zwischen den Trainingseinheiten viel zu groß sind (7 Tage). Daher würde ich es gern mit einem zweier-Split ausprobieren. Ich habe viel gelesen, jeder bevorzugt ja so eine eigene Strategie. Einige sortieren nach Push/Pull, andere nach Ober-/Unterkörper.

Ich habe wirklich keine Ahnung, wie ich am besten vorgehen sollte, daher poste ich euch einfach mal meinen bisherigen 3er-Split, der wie gesagt geringe Erfolge nach sich gezogen hat:

Sonntag
Brust:
Butterflys mit KH im Liegen - 12,10,8
Bankdrücken mit KH - 12,10,8 (ca. alle zwei Monate abwechselnd mit LH)
Liegestütze - 3 Sätze, bis zur Erschöpfung

Trizeps:
French-Press mit LH - 12,10,8 (meist weniger pro Satz...)
Kickbacks mit KH - 12,10,8

Bauch:
Crunches - 3 - 4 Sätze bis zur Erschöpfung

Dienstag
Rücken:
Klimmzüge (Handrücken zu mir gerichtet) - 3 Sätze bis zur Erschöpfung (fast keine Fortschritte!)
Rudern mit KH im Knien - 12,10,8

Bizeps:
Curls mit KH - 12,10,8
Klimmzüge (Handflächen zu mir gerichtet) - 3 Sätze bis zur Erschöpfung (ebenfalls...)
Curls mit LH - 12,10,8 (<- meist ist soviel nicht mehr drin)

Bauch:
s.o.

Donnerstag
Schultern:
Schulterdrücken mit KH - 12,10,8
Seitheben - 12,10,8
Seitheben (nach vorne gebeugt) - 12,10,8

Beine:
Ausfallschritt mit KH - jeweils 15 pro Satz, 3 Sätze pro Bein
Wadenheben stehend mit KH - jeweils 15 pro Satz, 3 Sätze pro Bein

Bauch:
s.o.

Das wars soweit, zwischen den Tagen lege ich oftmals (aber nicht mit eiserner Disziplin) Cardio-Einheiten von 45 - 60 Minuten ein. Mangels Geräte trainiere ich grundsätzlich nur mit freien Gewichten.

Muskel, bzw. Masseaufbau im Allgemeinen ist mir am Wichtigsten. Bin zwar sehr dürr, muss trotzdem auf meinen Bierbauch achten... daher sind die Cardio-Einlagen denke ich schon ganz hilfreich.

Meine eigene Hypothese weshalb ich bisher nur wenig Erfolg hatte: Vielleicht insgesamt zuwenig gegessen. Habe zwar versuch mehrere kleine Mahlzeiten mit mindestens 30gr. Eiweiß zu essen, jedoch gehe ich fast davon aus, insgesamt zuwenig Kohlenhydrate zu mir genommen zu haben. Ansonsten vermute ich wie bereits o.g. zu Beginn zu wenig Erholungszeit, jetzt zuviel zwischen den Einheiten zu haben.

Habt ihr einen guten Vorschlag, mit welchem 2er-Split ich weiter machen kann? Obwohl ich (nur Aufgrund meiner bisherigen Erfahrung und meinem Bauchgefühl) denke, dass ein 2er-Split gut wäre, bin ich auch für gänzlich andere Alternativen dankbar. Ich würde einen 2er-Split gerne im Folgenden Rythmus ausführen:

So.
TE 1

Mo.
Cardio

Die.
TE 2

Mi.
TE 1

Do.
Cardio

Fr.
TE 2

Sa.
frei

Wie gesagt, die Cario-Einheiten lasse ich schonmal schleifen, auch der Freitag kippt möglicher Weise hin und wieder hinten über.

Für jegliche Vorschläge wäre ich sehr dankbar!

MfG
eloijast

[eloijast]

Gibts es tatsächlich keine Vorschläge? Oder habe ich groben Unfug geschrieben? Ich bin wirklich für jede Hilfe dankbar!

[hampelmann1337]

Vorschläge?

Einige sortieren nach Push/Pull, andere nach Ober-/Unterkörper.

Ach, und noch was:

[User1001]

30g Eiweiss ist viel zu wenig.
Die Meinungen gehen da etwas auseinander, aber 2-4g Eiweiss pro kg des Körpergewichts, sollten aufjedenfall korrekt sein.


edit: http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=61

[Boyka110]

Das hört sich für mich so an als würdest du einfach nur Volumen haben möchtest was ja auch vollkommen verständlich ist.
Lies dir einfach mal ein paar sachen zum Volumentraining durch, erhöhe die Satzanzahl mach weniger wiederholungen.
Wenn du Zeit und Lust hast dann guck dir das 5*5 von Bill Stars http://de.fitness.com/forum/threads/...-fuer-Beginner mal an daran siehst du mal was es für Allternativen gibt...Im endeffekt musst du das Training eh spezifisch an dich anpassen, deswegen versuch dir soviel Grundwissen anzueeignen wie möglich

[Drowning]

Ach, und noch was:

Ich LIEBE Kreuzheben und Kniebeugen <3

[BamBamsCorner]

Spielst Du Fußball?

[eloijast]

Ich danke für eure Antworten!

30g Eiweiss ist viel zu wenig.
Die Meinungen gehen da etwas auseinander, aber 2-4g Eiweiss pro kg des Körpergewichts, sollten aufjedenfall korrekt sein.

Das kommt in etwa hin, ich wiege nur ca. 65kg. Dazu habe ich ja geschrieben, dass ich 30gr pro "kleine Mahlzeit" zu mir nehme. Davon versuche ich 5 Stück am Tag einzuschieben, ansonsten halt hier und da ein Shake. Grundsätzlich versuche ich aber die Shakes außen vor zu lassen, wenn ich es auch mit normalen Nahrungsmittel schaffe... Wohlbemerkt nach dem Training trinke ich einen Whey-Shake und am nächsten morgen auch manchmal.

Wenn du Zeit und Lust hast dann guck dir das 5*5 von Bill Stars

Danke Boyka, ich werds mir mal angucken. Aber ich habe schon wirklich viel darüber gelesen und viele selbst ernannte Profis werfen vorher gelernte Konzepte wieder vollkommen über den Haufen. Daher dachte ich mit meinem 2er oder 3er Split, jeweils 3 Sätze, etwas grundliegendes gewählt zu haben. Obwohl ich sehr gehofft habe, dass ihr mir ausgehend von meinem bisherigen Programm etwas empfehlen könnt, guck ich mir mal deine Empfehlung an. Und du hast recht... natürlich gehts erstmal nur um Volumen, ansonsten ist noch nicht viel zum formen da...!

Spielst Du Fußball?

Nein, wie kommst du dadrauf? Möglicherweise ein Insider...!?

Ich hoffe doch noch auf den einen oder anderen weiteren ernstgemeinten Vorschlag, danke euch!

MfG