Bitte PLAN anschauen

[markus233]

Hallo,

bitte schaut euch meinen Plan an, möchte den nun versuchen und bitte die Übungen ersetzen die Ihr für unnötig haltet bzw. bessere habt.

Ich bin 19 Jahre alt, 165cm (leider) und 58 kg.

Trainiere schon ca. 2 Jahre.

Ziel: Masseaufbau/Muskelaufbau

Dienstag: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bankdrücken
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Pos. Bankdrücken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Neg. Bankdrücken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen/Dips?

Bizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bizeps Curls (Kurzhantel,stehend)
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kabelcurls (tiefer Block)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelcurls (hoher Block)

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben


Freitag: Beine/Schultern/Nacken/Bauch

Beine:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kniebeugen
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Beinbeugen od. Beinstrecken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinbeugen od. Beinstrecken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinpresse
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche Wadenübung?

Schultern:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Schulterdrücken (Kurzhantel,sitzend)
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Seitheben
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Butterfly Reverse
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen über Kreuz gebeugt

Nacken:

3x20 Shrugs

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben

Sonntag: Rücken/Trizeps:

Rücken:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kreuzheben
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Langhantel-Rudern
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Einarmiges Kurzhantel-Rudern
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Rückenstrecken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche noch?

Trizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Trizepsdrücken am Kabelzug
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Enges Bankdrücken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Stirndrücken

[Orothred]

Finde ich zu viel für deinen Trainingsstand. Mach nen GK oder 2er

[markus233]

Finde ich zu viel für deinen Trainingsstand. Mach nen GK oder 2er

Für 2 Jahre zu viel?

[Orothred]

Für 2 Jahre zu viel?

Nach 2 Jahren bist du noch lange kein Fortgeschrittener, bei denen Daten schon gar nicht

[fasty]

Deinem Gewicht zufolge: Ja.

Schreib doch mal deine Kraftwerte rein.

Und was meinst du mit weniger Gewicht, hart anspannen?

[markus233]

Hier die Kraftwerte

Dienstag: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bankdrücken 1satz 5kg, 2satz 10kg, 3satz 15
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Pos. Bankdrücken 1satz, 5kg, 2satz 7,5kg, 3satz 10kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Neg. Bankdrücken 1satz, 5kg, 2satz 7,5kg, 3satz 10kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen/Dips? Dips: 12x3 ohne gewicht

Bizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bizeps Curls (Kurzhantel,stehend) 3sätze 10kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kabelcurls (tiefer Block) 1satz 25kg 2satz 30kg 3satz 35kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelcurls (hoher Block) 1satz 17,5kg 2satz 20kg, 3satz 22,5

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben


Freitag: Beine/Schultern/Nacken/Bauch

Beine:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kniebeugen 1satz 10kg, 2satz 15kg, 3satz 20kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Beinbeugen od. Beinstrecken 1satz 40kg, 2satz 50kg, 3satz 60kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinbeugen od. Beinstrecken 1satz 40kg, 2satz 50kg, 3satz 60kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinpresse (noch nie gemacht, wollte ich nun einbauen)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche Wadenübung?

Schultern:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Schulterdrücken (Kurzhantel,sitzend) 1satz 15kg, 2satz 17,5kg, 3satz 20kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Seitheben 3x 7,5kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Butterfly Reverse 1satz 25kg, 2satz 30kg, 3satz 35kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen über Kreuz gebeugt (noch nie gemacht, wollte ich nun einbauen)

Nacken:

3x20 Shrugs (25kg)

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben

Sonntag: Rücken/Trizeps:

Rücken:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kreuzheben 1satz 30kg, 2satz 40kg, 3satz 50kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Langhantel-Rudern 1satz 7,5kg, 2satz 10kg, 3satz 12,5kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Einarmiges Kurzhantel-Rudern 1satz 17,5kg, 2satz 20kg, 3satz 22,5kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Rückenstrecken 3x 15kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche noch?

Trizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Trizepsdrücken am Kabelzug 1satz 17,5kg, 2satz 20kg, 3satz, 22,5kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Enges Bankdrücken 1satz 7,5kg, 2satz 10kg, 3satz 15kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Stirndrücken[/QUOTE] 1satz 5kg, 2satz 10kg, 3satz 12,5kg

@fasty damit meine ich weniger gewicht nehmen, langsamer ausführen

[markus233]

omg, sorry!
die gewichte waren pro seite gemeint!!!!!!!

hier nochmal die liste mit dem insgesamt gewicht bzw. pro hand!

Hier die Kraftwerte

Dienstag: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bankdrücken 1satz 10kg, 2satz 20kg, 3satz 30kg (Stange ca. 5kg)
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Pos. Bankdrücken 1satz, 10kg, 2satz 15kg, 3satz 20kg (Stange ca. 5kg)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Neg. Bankdrücken 1satz, 10kg, 2satz 15kg, 3satz 20kg (Stange ca. 5kg)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen/Dips? Dips: 12x3 ohne gewicht

Bizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bizeps Curls (Kurzhantel,stehend) 3sätze 10kg pro hand
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kabelcurls (tiefer Block) 1satz 25kg 2satz 30kg 3satz 35kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelcurls (hoher Block) 1satz 17,5kg 2satz 20kg, 3satz 22,5

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben


Freitag: Beine/Schultern/Nacken/Bauch

Beine:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kniebeugen 1satz 20kg, 2satz 30kg, 3satz 40kg (Stange ca. 5kg)
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Beinbeugen od. Beinstrecken 1satz 40kg, 2satz 50kg, 3satz 60kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinbeugen od. Beinstrecken 1satz 40kg, 2satz 50kg, 3satz 60kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinpresse (noch nie gemacht, wollte ich nun einbauen)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche Wadenübung?

Schultern:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Schulterdrücken (Kurzhantel,sitzend) 1satz 15kg, 2satz 17,5kg, 3satz 20kg pro Hand!!
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Seitheben 3x 7,5kg pro Hand!!!
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Butterfly Reverse 1satz 25kg, 2satz 30kg, 3satz 35kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen über Kreuz gebeugt (noch nie gemacht, wollte ich nun einbauen)

Nacken:

3x20 Shrugs (25kg) pro Hand!!!

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben

Sonntag: Rücken/Trizeps:

Rücken:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kreuzheben 1satz 30kg, 2satz 40kg, 3satz 50kg (Stange ca. 5kg)
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Langhantel-Rudern 1satz 7,5kg, 2satz 10kg, 3satz 12,5kg (Stange ca. 5kg)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Einarmiges Kurzhantel-Rudern 1satz 17,5kg, 2satz 20kg, 3satz 22,5kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Rückenstrecken 3x 15kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche noch?

Trizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Trizepsdrücken am Kabelzug 1satz 17,5kg, 2satz 20kg, 3satz, 22,5kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Enges Bankdrücken 1satz 15kg, 2satz 20kg, 3satz 30kg (Stange ca. 5kg)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Stirndrücken 1satz 10kg, 2satz 20kg, 3satz 25kg]

schaut sie euch bitte noch einmal an und sagt mir ob sie so schlecht sind! beim bankdrücken bin ich leider nicht so gut..

was aber komisch ist, ist das ich beim kurzhantel bankdrücken immer 17,5kg, 20,kg und 22,5kg schaffe!!

also ich bin in kurzhantel bankdrücken besser als in langhantel bankdrücken![/QUOTE]

[Orothred]

Die Gewichte sind nicht dein ernst, oder? Meine Freundin hat gerade angefangen und nimmt mehr Gewicht als du bei den meisten Übungen....

Mach nen GK und fang an, schwer zu trainieren.

[markus233]

Finde ich zu viel für deinen Trainingsstand. Mach nen GK oder 2er

Die Gewichte sind nicht dein ernst, oder? Meine Freundin hat gerade angefangen und nimmt mehr Gewicht als du bei den meisten Übungen....

Mach nen GK und fang an, schwer zu trainieren.

Willst du mich verarschen? Ich glaube du vergisst meine Größe und mein gewicht

[Orothred]

Willst du mich verarschen? Ich glaube du vergisst meine Größe und mein gewicht

Nein, vergesse ich nicht....nach 2 Jahren ist einiges schiefgelaufen, du solltest einfach mehr leisten. Das ist Fakt, und wird dir jeder andere hier genau so sagen.