3er Split - kleine Frage zum Plan^^

[Chris-Oo7]

Hallo,

Also das hier ist mein 3er Split:


Beine
-Kniebeuge
-Wadenheber
-Kreuzheben
-Beinstrecker
-Beinbeuger

Rücken, Bauch
-Klimmzüge
-Latzug
-Sit-Ups Negativbank
-Rudern (enger Griff)
-Beine heben (weiß echt nicht wie die Übung heißt)
-Bizepscurls

Brust
-Bankdrücken LH
-Dips
-Military Press
-Bankdrücken KH
-Seitheben mit KH
-Trizeps Seilzug

Alle TE´s mache ich hintereinander und das ganze 2x die Woche.
Das sieht dann so aus, dass ich Dienstag (Beine), Mittwoch (Rücken), Donnerstag (Brust), Freitag (Beine), Samstag (Rücken), Sonntag (Brust) trainiere.

Bisher habe ich nur 1x die Woche jede Muskelgruppe trainiert, aber da mir das zu wenig vorkommt habe ich mir überlegt das ganze 2x die Woche zu machen, zumal ich bisher auch immer die Muskeln wirklich zerstört habe. Also ich habe immer bis zum Muskelversagen trainiert und dann noch paar Wiederholungen mit meinem Traingspartner rausgeholt und ich zweifel schon seit einiger Zeit daran ob das wirklich so gut ist, daher die Umstellung.

Nun würde ich gerne von euch wissen wie der TP an sich so ist und ob das mit der Regeneration klar gehen würde.

Über Feedback und Verbesserungsvorschläge würde ich mich echt freuen.

[Aphinex]

Trainingsplan sieht soweit ganz ok aus.

Zweifel habe ich bei deinem Beintag. Zwei schwere Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag zu machen ist sehr intensiv für den Körper. Du könntest ja an einem Beintag Kniebeugen machen und am nächsten Beintag Kreuzheben und das ganz immer schön im Wechsel. Musst du aber selber herausfinden.

Muskelversagen ist immer so eine Sache. Ob es sich was bringt ist die nächste Sache. Versuche dich bestmöglich auf die Technik deiner Übungen zu konzentrieren (vorallem der Grundübungen) und gehe wenn überhaupt erst beim letzten Satz der Übung zum Versagen.

Falls die Regenerationszeit nicht ausreichen sollte und du merkst dass du keine Kraftsprünge mehr machst, kannst du noch immer deinen Plan ändern oder die Pausentage erhöhen. Wichtig ist das du die meiste Kraft in die Grundübungen reinsteckst. Übungen wie z.B Trizeps Seilzug, Beinbeuger usw. sind nur nebensächlich...

MfG

Aphinex

[Mister1986]

Das Kreuzheben würde eigentlich zum Pull-Tag (Rücken, Bizeps) gehören und dann hast du das Problem mit Kniebeuge und Kreuzheben in einer TE nicht - es ist tatsächlich so, dass du die 2. Übung nicht mehr voll machen kannst. Mach dafür die Bauchübungen am Beintag.

Wenn du diese Übungen ernsthaft durchziehst, sind 6 Trainings die Woche zu viel, deswegen empfiehlt man in diesem Forum fast immer alternierenden GK oder 2er Split, das kann man 4x pro Woche trainieren -> das ist das sinnvolle Maximum. Deine Übungsauswahl ist nicht schlecht, müsstest du aber für einen 2er Split etwas runternehmen von der Anzahl her.

Kein Muskelversagen provozieren, sondern: Das maximal mögliche Gewicht für 3 schwere Arbeitssätze hernehmen, und so bald wie möglich das Arbeitsgewicht weiter erhöhen.

[Aphinex]

Falls du wirklich 6 Tage die Woche ins Studio gehn möchtest und du mittlerweile schon etwas Erfahrung im Bereich Krafttraining gesammelt hast, du die Grundübungen so gut wie beherrscht - empfehle ich dir das Hochfrequenztraining (HFT)

Kreuzheben wird beim Push/Pull/Beine Split oft am Beintag eingebunden. Würde er Kreuzheben am Pull-Tag ausführen, hätte er wieder weniger Kraft bei den Klimmzügen. Das wär für mich zum Beispiel ein "no go" , da ich sehr viel Wert auf Klimmzüge lege. Aber wie gesagt - das sollte jeder für sich selber herausfinden.

[Mister1986]

Kreuzheben wird beim Push/Pull/Beine Split oft am Beintag eingebunden. Würde er Kreuzheben am Pull-Tag ausführen, hätte er wieder weniger Kraft bei den Klimmzügen. Das wär für mich zum Beispiel ein "no go" , da ich sehr viel Wert auf Klimmzüge lege. Aber wie gesagt - das sollte jeder für sich selber herausfinden.

Kenn ich so nicht, aber ok. Man muss halt dann entweder KB oder KH in einer "leicht" Variante ausführen, weil die spätere dieser beiden Übungen nicht mit vollem Einsatz erfolgen kann. Und KH ist keine reine Beinübung, da es neben den Hauptzielmuskeln unterer Rücken, A.... + Beine noch eine ganze Reihe von Pull-Muskeln mittrainiert (Bizeps, obere und hintere Schulter)

[Chris-Oo7]

Danke für das Feedback !
Hab die letzten Tage bisschen am Trainingsplan gebastelt und jetzt paar kleine Änderungen vorgenommen:

Kreuzheben mach ich jetzt am Pullday und Bauch am Leg-Day, da es doch etwas nervig ist wenn ich ein Tag vorm Pull-Day mein u. Rücken trainiert habe.

Beim Pushday trainiere die gesammte Schulter und den Nacken.

Ansonsten habe ich auch noch einen zusätzlichen Pausetag hinzugefügt, sprich 3 Tage Training 1 Tag Pause = 6 TE's/8 Tage.

Also ich trainiere nun seit gut einem Jahr und hab schon viel Erfahrung sammeln können. Ich werde einfach mal gucken ob ich mit dem TP Fortschritte erzielen werde oder nicht.

Bei den Kniebeuge habe ich aber echt noch ein kleines Problem und zwar hab ich das Gefühl, dass ich da meine Muskeln nicht genug auslaste, jefoch hab ich auch immer ein bisdchen Sorge, dass ich nicht wieder hoch komme und das wäre natürlich ziemlich be******en, da man bei Kniebeuge nicht grad gut helfen kann.

Wenn da jemand noch ein Tipp hätte wäre ich sehr dankbar dafür. Die Ausführung bei den Kniebeugen ist jetzt ziemlich gut geworden bei mir^^

Wenn Rechtschreibfehler vorhanden sind liegts wohl daran, das sich auf meinem Handy schreibe xD