Mein Plan vorgestellt

[Krille84]

Hier möchte ich euch meinen Plan mal vorstellen.

Es ist eine Mischung von Krafttraining und Gewichtheben, welches ich aber erst seit kurzem betreibe.

Eine Besonderheit ist noch, das ich die Grundübungen im Wellentraining durchführe. Ich mache 2 Wellen a 7/5/3 Whl. Die erste Welle wird mit etwa 90% durchgeführt, die zweite dann mit 100%. Habe damit in der letzen zeit sehr guten Erfolg gehabt.

Hier meine Wochenplanung:

TE1 Rücken/Bizeps

Kreuzheben( 2x7/5/3 / also 6 Sätze)
Rudern vorgebeugt UG Eng (3x6-10)
Rudern vorgebeugt OG weit (3x6-10)
Latzug (2x8-10)
Überzüge Stand (3x8-12)
Seitheben vorgebeugt (3x8-12)
Hyperextensions (3x12)
Bizepscurls LH (3x6-10)

TE2 Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken (2x7/5/3)
Schrägbankdrücken KH (2x8-10)
Schulterdrücken (2x8-10)
Butterfly (3x8-12)
Seitheben (3x8-12)
Trizepsdrücken (3x8-12)
Wampenrollen 3x10
Bauch

TE3 Beine/Waden

Kniebeuge (2x7/5/3)
Frontbeugen (3x6-10)
Überkopfkniebeuge (3x6-8)
Beinpresse (1x12,11,10.......1) Zwischen den Sätzen etwa 5sek. Pause/ Gewicht bleibt gleich)
Beinbeuger (4x8-12)
Waden (4x12-15)

TE4 Gewichtheben+Zusatz

Umsetzen + Schwungdrücken aus dem Hang und vom Boden (ca. 8 Sätze)

Reißen (Hang) (ca.6-8 Sätze)

Dips +Z.G (4x5-10)
Klimmzüge + Z.G (4x5-10)
Rotatoren präventiv

Kritik natürlich erwünscht.

[Mister1986]

Von den Übungen her ganz ok, aber ziemlich viel. Du musst schauen ob du mit der Regeneration und dem Gewichtsaufbau klar kommst, sonst musst du vor allem die Anzahl der Übungen in den TE reduzieren.

[Orothred]

TE3 Beine/Waden

Kniebeuge (2x7/5/3)
Frontbeugen (3x6-10)
Überkopfkniebeuge (3x6-8)
Beinpresse (1x12,11,10.......1) Zwischen den Sätzen etwa 5sek. Pause/ Gewicht bleibt gleich)

Heftig....kommst du damit klar? Ich wär ziemlich tot auf Dauer schätz ich.

[Krille84]

Den Latzug schmeiß ich noch raus und bei einigen Übungen reduziere ich noch die Satzzahl im Bereich Ok auf 2. Das Volumen war doch etwas hoch gegriffen.

Mit dem Beintraining komm ich jedoch gut zurecht.

Die Überkopfkniebeuge belasten die Quads nicht besonders stark und dienen mehr der Balance und Flexibilität fürs Reißen.

Das Gewicht beim Beugen ist jetzt auch nicht so dolle, zum Teil geschuldet einer Knieverletzung mit OP vor einem Jahr.

Sieht momentan so aus

Kniebeuge
7x100, 5x110, 3x120
7x110, 5x120, 3x130

Frontbeuge
10x75, 8x85, 6x95

Überkopfkniebeuge
8x55, 6x60, 6x60

[Krille84]

Ich habe den Plan jetzt mal überarbeitet und etwas angepasst.

Ich stelle diesen jetzt hier mal Final vor und werde noch ein paar Gewichtsangaben machen.

Meine Daten:
29 Jahre, 185cm, 93-94kg, 12-13% Fett

Verletzungen/ Rückschläge:
April 2012: Brustmuskelabriss rechts
November 2012: Meniskus/Kreuzbandriss/Knorpelschaden Knie rechts

TE1 Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken
7x107,5, 5x115, 3x122,5
7x115, 5x122,5, 3x130

Schulterdrücken KH
3x8x30

Supersatz 3x10
Butterfly / Seitheben

Trizeps
3x6-10

Wampenrollen
3x12

TE2 Rücken/Bizeps

Kreuzheben
8x150, 6x160, 4x170, 15x120

Rudern vorgebeugt OG eng
2x8x95

Pendlay Row
2x8x85

Klimmzüge Eng
2x10

Supersatz 3x12
Seitheben vorgeb. / Überzüge Stand

Bizepscurls
3x6-10

TE3 Beine/Bauch

Kniebeuge
7x105, 5x115, 3x125
7x112,5, 5x122,5, 3x132,5

Frontbeugen
10x82,5/8x90/6x97,5

Beinbeuger
4x8-12

Waden
3x15-20

Bauch

TE4 Gewichtheben + Zusatz
Schwerpunkt momentan bei Clean&Press, Reißen vorerst gestrichen nur ÜKB zur Stabilisierung.

Umsetzen+Schwungdrücken
8x60/2x5x70 (Hang)
3x3x80 /1x90/1x95/1x100

Überkopfkniebeuge
3x6x60

Die ÜKB kommen eventuell in die TE3, wenn meine Haxen vom Vortag hinüber sind.

Dips + ZG
4x6-10

Klimmzüge +ZG
4x6-10

Rotatoren präventiv

Mikrozyklus (nicht fix)
TE1,TE2,Pause,TE3,TE4, Pause,Pause

Zielsetzung: Muskelmasse aufbauen, Kraftwerte erhöhen, Technik und Flexibilität beim Gewichtheben verinnerlichen und verbessern

Über Meinungen und Anregungen währe ich sehr dankbar.

Gruß und Sport frei!

Edit:
Vielleicht kann mir jemand nen Tipp für nen Makrozyklus geben. Hypertrophie und Kraft hab ich damit abgedeckt.
Würde diesen Plan etwa 4-6 Wochen machen und dann 1-2 Wochen Kraftausdauer anhängen. Sinnvoll?

[MuckiJoe]

was mich etwas wundert. deinen Daten nach zu urteilen bist du schon ziemlich weit. aber ziemlich verplant was deine übungsauswahl angeht, nach dem Motto bloß keine Übung mit auch nur den geringsten "masse"potential auslassen. wir wissen doch alle, dass es für jeden körperbereich (Unterkörper, Schultergürtel, rücken) nur einige wenige Übungen gibt die wirklich potential haben. und die es auch nur dann bringen, wenn man auch stärker in ihnen wird. 4 beinübungen bringen dir ja nix, wenn du nicht stärker wirst. und 2 beinübungen bringen mehr, wenn du stärker und besser wirst. also ich will nix gegen nebenübungen sagen, aber man kann sich mit ihnen auch leicht verzetteln und zu stark verausgaben.

ich bin auch weiß Gott kein Experte fürs Gewichtheben, aber du hast es als eines deiner ziele formuliert. wenn die Technik noch nicht da ist, was soll denn dann bitte schön 1x die woche bringen? Gewichtheber leben nun wirklich von der Frequenz.

ach und deine Krankengeschichte. sind das Verletzungen, die im training passiert sind?

[Krille84]

Erstmal zu den Verletzungen.
Der Abriss Pectoralis Major ist beim Bankdrücken passiert, den Kreuzbandriss hab ich mir wahrscheinlich vor längerer Zeit beim Kampfsport zugezogen, aber nicht wahrgenommen. Das Knie wurde final bei einem kleinen Unfall, unabhängig vom Training, verletzt.
Bei der Arthroskopie wurde das zerissene Kreuzband festgestellt und mit operiert.

Zum Gewichtheben.
Ich mache das nur zur Ergänzung. Ich möchte damit Flexibilität und Stabilität verbessern. Damit treffe ich Muskulatur, die ich beim BB nicht erreiche. Ich mache auch vor mehreren TE's noch leichte Hang Cleans zur Erwährmung.
Die Technik ist schon bei Gewichten bis 80kg ok, will das aber halt noch verbessern. Mir fehlt noch die Geschwindigkeit. Macht mir eben auch viel Spaß, nach Jahren des BB mal was neues anzutesten. Mein Hauptaugenmerk liegt aber immer noch beim BB.

Bei meiner Übungswahl verstehe ich dich nicht so recht.

Ich fange mit GÜ an, trainiere diese sehr schwer, danach Mehrgelenksübungen im Hypertrophie Bereich und zum Schluss ISO's für den Pump.

Konnte mich damit in alles Bereichen verbessern.

Besonders bei den Haxen. Ok, ich drücke soviel wie ich momentan beuge, aber 130kg dafür, dass ich vor nem halben Jahr nicht schmerzfrei die Treppen hoch gekommen bin, sind doch ok. Es geht langsam voran.

Oder welche Nebenübungen meinst du?
Verstehe ich dich falsch?

[PhilippAlex]

Dein Plan ist nicht schlecht, aber ich würde zwischen jeder Einheit mindestens einen Tag Pause lassen, wenn du immer schwer trainieren willst.

[MuckiJoe]

Erstmal zu den Verletzungen.
Der Abriss Pectoralis Major ist beim Bankdrücken passiert, den Kreuzbandriss hab ich mir wahrscheinlich vor längerer Zeit beim Kampfsport zugezogen, aber nicht wahrgenommen. Das Knie wurde final bei einem kleinen Unfall, unabhängig vom Training, verletzt.
Bei der Arthroskopie wurde das zerissene Kreuzband festgestellt und mit operiert.

ja sind ja recht ernsthafte Verletzungen für nen Freizeitsportler. 2012 war ja echt ein seuchenjahr. daher frag ich mich, warum es teilweise so a.rsch schwer sein muss. hast du denn keine bedenken?

Zum Gewichtheben.
Ich mache das nur zur Ergänzung. Ich möchte damit Flexibilität und Stabilität verbessern. Damit treffe ich Muskulatur, die ich beim BB nicht erreiche. Ich mache auch vor mehreren TE's noch leichte Hang Cleans zur Erwärmung.

Gewichtheben um Muskulatur zu treffen, die man beim bb-training nicht erreicht? hab ich ja noch nie gehört . welche Muskeln trifft man beim bb-training denn nicht?

Die Technik ist schon bei Gewichten bis 80kg ok, will das aber halt noch verbessern. Mir fehlt noch die Geschwindigkeit. Macht mir eben auch viel Spaß, nach Jahren des BB mal was neues anzutesten. Mein Hauptaugenmerk liegt aber immer noch beim BB.

ja gegen spaß ist ja nix zu sagen. wollte nur anmerken, dass die gewichtheberübungen nicht wirklich durch 1x wöchentliches beschäftigen damit erlernbar sind. wenn ich so sehe was Gewichtheber an aufwand investieren, bezweifle ich dass es wunderknaben gibt, die mal so eben mit ein bisschen training nebenher die 100kg korrekt übern kopp reißen. die Technik zu verinnerlichen stand ja da bei deinen zielen, deswegen hab ochs angesprochen. war mir aber auch klar dass es eher um den spaßfaktor ging...

Bei meiner Übungswahl verstehe ich dich nicht so recht.

Ich fange mit GÜ an, trainiere diese sehr schwer, danach Mehrgelenksübungen im Hypertrophie Bereich und zum Schluss ISO's für den Pump.

ach okay, hab jetzt erst gesehen dass es ne art holistisches training ist. die Umsetzung, naja okay wäre nix für mich. finde für diesen zweck ne Mischung aus 60% Freihantel- und 40% Maschinenübungen ganz gut. außerdem setzt du das mit den wdh-bereichen nicht ganz korrekt um.
Beispiel beintag: du fängst mit 7wdh bei kb an, und arbeitest dich mit dem Gewicht im maximalkraftbereich hoch. bei frontbeugen kann man ja nur den letzten Satz als arbeitssatz zählen, oder? es erscheint mir als würdest du die ersten beiden Sätze nur zum reinkommen machen. und im letzten machst du dann nur 6 wdh. da würde ich schon sagen, das ist genauso im mx-kraft-bereich wie die Kniebeugen davor, und da vermisse ich schon noch so nen knackigen Satz mit 10-15wdh wo du einmal die Sterne siehst.
erkenne zwischen den wdh-bereichen kaum ne Abgrenzung, ist eher sehr fließend bei dir. und alles ist eher auf schwer getrimmt.

hab aber ne frage zum pendlay rudern: ist ja ne Übung die vom schweren Gewicht lebt. macht sich diese Übung an dritter stelle noch gut? du nimmst dafür ja weniger Gewicht als bei der klassischen Ruder-übung davor. was für ein ziel verfolgst du hier?

Konnte mich damit in alles Bereichen verbessern.

Besonders bei den Haxen. Ok, ich drücke soviel wie ich momentan beuge, aber 130kg dafür, dass ich vor nem halben Jahr nicht schmerzfrei die Treppen hoch gekommen bin, sind doch ok. Es geht langsam voran.

das ist doch die Hauptsache. nur vllt kann man ja das ein oder andere effizienter gestalten