WKM immer effektiver?

**lum0** · 19.02.2014, 17:11

Hallo zusammen

Würde gerne ein Trainingstagebuch starten, sobald ich den optimalen Plan für mich gefunden habe.
Hierzu meine Frage, ist es immer besser nach WKM zu tranieren für Anfänger? Oder ist es durchaus möglich mit einem guten 3er Splitt die selben oder bessere Ergebnisse zu erzielen?

Kurz zu Mir :
Ich bin 17 Jahre alt/jung und traniere nun seit ca. 9 Monaten (ersten 6 Monate waren jedoch sinnloses Traning).
Grösse: 185cm
Gewicht: 73.7 Kg
KFA: Liegt bei rund 12-14% (Mit online-KFA Rechner berechnet)
Zurzeit traniere ich nach einem 3er Splitt, ca. seit 3 Monaten.
"Versuche" auf meine Ernährung zu achten, führe jedoch nicht die genauen Zahlen, also eher Augenmass. Esse viel und eiweissausgerichtet, mir ist klar, dass diese noch unprofessionell ist.
Zusätzlich nehem ich täglich einen Whey, an Traningstagen 2x.

Nun da ihr meine wichtigsten Daten kennt, könnt ihr mir da weiterhelfen? Gerne kann ich bei Interesse auch meinen spezifischen 3er präsentieren

PS: Ja ich habe die meines Erachtens wichtigen "Anfänger/Info-Threads" gelesen.

Vielen Dank!

mfg

**tintifax_2** · 19.02.2014, 17:22

Man macht das, was funktioniert, auch wenn hier immer WKM empfohlen wird.
Wenn du mit deinem 3-er die Fortschritte machst, die du dir vorstellst, gibt es keine Grund das zu ändern.
Grundsätzlich fahren Anfänger mit einem Ganzkörper oder 2-er Push/Pull besser, da die Trainingsintensität auf den einzelnen Muskel nicht so hoch ist wie bei einem Erfahrenen. Somit ist die Regeneration auch schneller und derselbe Muskel kann eher wieder trainiert werden. Ginge bei mir gar nicht, da ich mindestens 3-4 Tage zwischen den jeweiligen Einheiten brauche. Mach den Sport aber schon 25 Jahre

Whey kannst du nehmen, wenn es dir Spass macht, aber die richtige Ernährung ist entscheidend,nicht die Ergänzung.

**lum0** · 19.02.2014, 18:04

Hi und danke zuerst tintifax
Nun ja Fortschritte mache ich, jedoch eher langsame meines Erachtens.
Meine TE sind meistens sehr intensiv, also z.b. beim Bizeps training bis zum Muskelversagen. Nicht empfehlenswert?
Zurzeiit traniere ich 3x die Woche, aber in Planung sind 4x, in naher Zukunft. Auch deshalb überlege ich mir einen WKM plan zugestalten. Ich bringe einfach das Gefühl nicht los, dass ich mit dem weniger erreichen werde... aber ist wohl nur ein Anfänger Gefühl ^^
Also ihr/du denkst die Fortschritte würden sich durch einen WKM plan erhöhen oder zumindest gleich bleiben?
Das mit der Ernährung ist mir klar, ernähre mich auch gut und gesund, nur das ich kein Buch darüber führe, deshalb auch unprofessionell.

Mfg

**vinylshaker** · 19.02.2014, 21:08

Zitat von lum0

Hi und danke zuerst tintifax
Nun ja Fortschritte mache ich, jedoch eher langsame meines Erachtens.
Meine TE sind meistens sehr intensiv, also z.b. beim Bizeps training bis zum Muskelversagen. Nicht empfehlenswert?
Zurzeiit traniere ich 3x die Woche, aber in Planung sind 4x, in naher Zukunft. Auch deshalb überlege ich mir einen WKM plan zugestalten. Ich bringe einfach das Gefühl nicht los, dass ich mit dem weniger erreichen werde... aber ist wohl nur ein Anfänger Gefühl ^^
Also ihr/du denkst die Fortschritte würden sich durch einen WKM plan erhöhen oder zumindest gleich bleiben?
Das mit der Ernährung ist mir klar, ernähre mich auch gut und gesund, nur das ich kein Buch darüber führe, deshalb auch unprofessionell.

Mfg

Muskelversagen würde ich vermeiden. Zögert die Regeneration nur länger hinaus. Wenn du schneller regenerierst kannst du auch schneller wieder trainieren und neue Reize setzen! Wenn du meinst, die Ergebnisse seien nicht optimal gewesen, kannst du es ja mal mit dem WKM (schon mal gemacht?) oder 2er Push/Pull versuchen und die Isos erst mal zurück schrauben oder weglassen (verkürzt wieder die Regeneration).

**Orothred** · 19.02.2014, 18:05

Wie sieht denn der 3er überhaupt aus? tintifax hat im Grunde schon Recht, trainiere so, wie du am Besten Fortschritte machst. WKM ist halt das "gängige Anfängerrezept"

**PhilippAlex** · 19.02.2014, 20:46

In 90% der Fälle wirst du mit WKM besser aufbauen. Alleine schon dadurch, dass der Fokus hier auf den richtigen Übungen liegt. Dazu kommt noch die höhere Frequenz

**lum0** · 19.02.2014, 23:40

Die ersten 6 Monate habe ich nach einem Ganzkörperplan traniert, also Bein, Arme, Schultern, Rücken, alles durcheinander. Jeweils 2 Sätze à 10-12 Whd. War gut zum Kennenlernen des Studios, ansonsten Schwachsinn, oder?

Seit nun ca. 3 Monaten traniere ich wie folgt (Gewicht jeweils ohne Stange, Freihantel jeweils Gewicht von 1er Hantel):

TE1
Bauch/Brust/Bizeps
Beginne mit Bauch rund. 15 min.
Flachbank drücken: 25kg à 9 Whd. / 25kg à 8 Whd. / 25kg à 8 Whd. / 20kg à 8 Whd.
Kabelzug übers Kreuz: Auf Stufe 3 à 10 Whd. / Stufe 3 à 8 Whd. / Stufe 3 à 7 Whd.
Schrägbank Fly-Kurzhantel: 10kg à 10 Whd. / 10kg à 10 Whd. / 10kg à 8 Whd.

Bizeps Curls KH (stehend): 12.5kg à 10 Whd. / 12.5kg à 9 Whd.
Bizeps Curls Kabelzug: Stufe 8 à 8 Whd. / Stufe 7 à 8 Whd.
Bizep Konzentration Curls: 8kg à 8 Whd. / 8Kg à 8 Whd.
Bizeps SZ-Stange: 7.5 Kg à 7Whd. / 7.5Kg à 5 Whd. / 5kg à 8 Whd.

TE2
Beine/Schultern/Nacken
Kniebuegen LH: 30Kg à 10 Whd. / 30kg à 10 Whd. / 40Kg à 8 Whd. / 40Kg à 8 Whd.
Beinstrecker am gerät: Stufe 8 à 12Whd. / Stufe 8 ä 12Whd.

Military Press: 20 Kg à 10 Whd. / 25kg à 8 Whd. / 25kg à 6 Whd.
Seitenheben KH: 4kg à 7Whd / 4Kg à 7 Whd. / 4kg. à 6 Whd
Frontheben KH: 4kg à 8 Whd / 4kg à 8 Whd. / 4Kg à 7 Whd.

Schulerheben (Kugelbewebung mit Schultern): 15kg à 12Whd. / 15kg à 10 Whd. / 15kg à 9 Whd.

TE3
Bauch/Rücken/trizeps
Bauch rund 15 min.
Klimmzüge breiter Griff: 7 Whd. / 6 Whd. / 5 Whd. (Brauche jedoch ab satz 2 Hilfe)
Kreuzheben: 50kg à 10Whd. / 60kg à 8 Whd. / 60kg à 7 Whd.
Hyperextens. : 10kg à 12 Whd. / 10kg à 10 Whd.
Rudern am Seilzug (sitzend): Stufe 10 à 12 Whd. / Stufe 12 à 10 Whd. / Stufe 12 à 8 Whd.

French Press: 10kg à 10 Whd. / 10kg à 8 Whd. / 10kg à 6 Whd.
Trizepsdrücken Kabelzug (Seil): Stufe 6 à 10 Whd. / Stufe 5 à 8 Whd. / Stufe 5 à 8 Whd.
Flachbank Dips: 3x à 10 Whd.

So das sind die aktuellsten Daten, meiner jeweiligen letzten TE.

@PhilippAlex: Okei, also bestimmt nicht schlechtere Ergebnisse als mit dem jetztigen Plan, aber das mit der Frequenz verstehe ich nicht, musst mich entschuldigen.
@vinylshaker: Nein habe weder WKM noch ein 2-er Push/Pull gemacht, das mit der Regeneration leuchtet mir ein. Nur ganz ohne Isos werden doch die Muskeln (also rein WKM) nicht gleichmässig oder Teils garnicht traniert?
@Kokusho: Wie erwähnt zurzeit 3x, in Planung 3-4x tranieren.

Danke für euere Bemühungen.

Mfg

**Kokusho** · 19.02.2014, 23:16

wenn du 5 bis 6 mal die woche trainieren kannst, gibt es natürlich bessere möglichkeiten.

wenn du aber, wie viele 2-3 mal gehst, ist der wkm schon sehr sehr gut zum starten.

**Kokusho** · 19.02.2014, 23:42

Macht keinen Sinn bei 3 mal die Woche Training.

Split ist auch nicht gut. Sowohl von der Muskelgruppenaufteilung als auch von der Übungsauswahl. Da ist viel unnötiges Zeug drin.