Ernährungsplan - bitte um letzte Optimierung - Ziel: Muskelaufbau

[kowasar]

Hallo Zusammen,

zu meinem Trainingsplan wollte ich nun auch zu meinem baldigen Ernährungsplan Kritik einholen.

Nach meiner Rechnung und der Kalorienbilanz meines Stoffwechsels benötige ich für die Massephase mit einem Überschuss von 400 kCal ca. 4017 kCal.

Aufgeschlüsselt in:

0,8gr. Fett/kg Körpergewicht also nur 65gr. (würde gerne sauber aufbauen, weiß nicht ob doch ein höherer Fett-Wert wie ich unten verarbeitet habe von Vorteil ist)

3gr. Eiweiß/kg Körpergewicht also ca. 230gr. Eiweiß.

Rest sind dann 648gr. Kohlenhydrate (8,1gr. Kohlenhydrate / kg Körpergewicht) Habe jetzt "nur" ca. 580gr drin.



1MZ – 7:30 Uhr
→ 300 ml Milch 1,5 % + 70gr Instant Flocken + 10ml Sonnenblumenöl
→ Frischer Orangensaft + 70gr Instant Flocken
→ 1 Ei
→ 3 Vollkornbrote mit 2Schinken und 1Marmelade
→ 20gr. Walnüsse

2MZ – 9:30 Uhr
→ 250 Gramm Magerquark + ein bisschen Honig für den Geschmack
→ 4 Pfirsichhälften NICHT AUS DER DOSE
→ 10 Reiswaffeln (pro Tag 166gr)

PRE – 30 Minuten vorher
→Banane

→BCAA
11:00-12:00 Uhr TRAINING

POST
→ Wasser + Whey
→ Kreatin (5gr.) mit Traubensaft (25ml)

3MZ – 13:00 Uhr
→ 100 Gramm Hähnchenbrust
→ 200 Gramm Broccoli
→ Große Tasse Reis (250g)
→ Apfel
→ 4 Fischölkapseln

4MZ – 15:30 Uhr
→ Frischer Orangensaft + 70gr Instant Flocken
→ 10 Reiswaffeln (pro Tag 166gr)
→ 20gr. Walnüsse

5MZ – 18:30 Uhr
→ 200 Gramm Broccoli // Tomaten // Gurken // ….
→ Große Tasse Reis (125g) + Süße Soße

6MZ – 21:00 Uhr
→ 100 Gramm Hähnchenbrust
→ 50gr. Vollkornnudeln an NTT 200gr. Kartoffeln
→ 20gr. Walnüsse

7MZ – 23:00 Uhr
→ CASEIN mit Wasser und Leinöl 10ml


an NTT
kCal 4216,9
Eiweiß 226,4
Fett 108,7
Kohlenhydrate 581,1

an TT
kCal 4220,9
Eiweiß 229,9
Fett 110,2
Kohlenhydrate 575,1



Sollte ich das Fett doch soweit reduzieren, dass ich bei meinem Wert bin, oder ist es nötig für die Aufbauphase 110gr. gute Fette zu sich zu nehmen? (Habe nun 60gr. Walnüsse am Tag reingepackt, wenn man sich diese wegdenkt, bin ich bei 200kcal weniger und bei 69gr. NTT und 79gr. TT Fett) Wäre die Verteilung der Walnüsse gut, wenn ich doch so viel Fett nehmen sollte?!

ODER sollte ich nun doch nur die Kohlenhydrate reduzieren? Könnte die Reiswaffeln um die Hälte reduzieren (das wären dann von den oben angegebenen Werten -320kCal, -7gr. Eiweiß, -2gr. Fett, -67gr. Kohlenhydrate)

Bitte um die letzte Optimierung


Gruß