Ernährungsplan Check

[slice_and_dice]

Moin,
wäre sehr nett wenn ihr mal drüber schauen könntet .
Verbesserungsvorschläge sind willkommen.

Größe: 170cm
Gewicht: 74kg
Ziel: Muskelaufbau

Hab den EP mal angehängt. Danke im voraus.

[stefan92]

Die Post Workout Mahlzeit ist zu klein. Dise sollte die größte sein. Hau da noch ordentlich gemüse und etwas Proteine dazu. Obst fehlt auch vollkommen.

[simme]

Wäre besser wenn du das ganze als Post, nicht als Anhang hier rein stellen würdest

[slice_and_dice]

Hab mal versucht das mehr oder weniger leserlich für einen Post zu formatieren.

TT

(Brennwert; Fett; KH; EW)

Frühstück
50g Haferflocken (186kcal; 3,5g; 29,4g; 6,8g)
200ml Milch 1,5% (94kcal; 3g; 9,8g; 6,8g)
15g Whey (54kcal; 0,4g; 1,2g; 11,8g)
125g Magerquark (87kcal; 0,4g; 4,9g; 15,3g)
40g Salatgurke (5kcal; 0,1g; 0,7g; 0,2g)
Gesamt: 427kcal; 7,3g; 45,9g; 40,9g

Zwischenmahlzeit
25g Walnüsse (179kcal; 17,3g; 0,9g; 3,6 g)
174g Ei, gekocht (270kcal; 18,4g; 1,9g; 21,9g)
Gesamt: 449kcal; 35,7g; 2,9g; 25,5g

Pre Workout
100g Vollkornnudeln (350kcal; 2,8g; 64g; 13g)
125g Wildlachs (185kcal; 6,4g; 0,5g; 31,3g)
1 Tomate (21kcal; 0,2g; 3,1g; 1,1g)
Gesamt: 556kcal; 9,4g; 67,6g; 45,4g

Training

PWO
40g 100% Whey (149kcal; 1,5g; 2,3g; 31,4g)
50g Dextrose (183kcal; 0g; 45,8g; 0g)
Gesamt: 332kcal; 1,5g; 48,1g; 31,4g

PWM
150g Vollkornnudeln (525kcal; 4,2g; 96g; 19,5g)
150 g Thunfisch (167kcal; 1,5g; 0,2g; 38,3g)
1 Banane (107kcal; 0,4g; 27,4g; 1,3 g)
1 Möhre (26kcal; 0,2g; 4,8g; 1g)
Gesamt: 807kcal; 6,2g; 123,8g; 59,8g

Vor dem Schlafen gehen
25g Walnüsse (179kcal; 17,3g; 0,9g; 3,6g)
125g Magerquark (87kcal; 0,4g; 4,9g; 15,3g)
15g Whey (54kcal; 0,4g; 1,2g; 11,8g)
Gesamt: 321kcal; 18g; 7g; 30,7g

Gesamt für den Tag: 2891kcal; 78,2g; 295,2g; 233,7g

NTT

(Brennwert; Fett; KH; EW)

Frühstück
24g Putenbrust Aufschnitt (27kcal; 0,5g; 0,2g; 5,3g)
195g Vollkornbrot (409kcal; 2,9g; 76,1g; 11,9g)
21g Lachsschinken (25kcal; 0,4g; 0,2g; 5g)
125g Magerquark (87kcal; 0,4g; 4,9g; 15,3g)
15g Whey (54kcal; 0,4g; 1,2g; 11,8g)
1 Banane (107kcal; 0,4g; 27,4g; 1,3g)
Gesamt: 710kcal; 4,9g; 110g; 50,6g

Zwischenmahlzeit 1
25g Walnüsse (179kcal; 17,3g; 0,9g; 3,6g)
100g Putenbrust (105kcal; 1g; 0g; 24,1g)
Gesamt: 284kcal; 18,3g; 0,9g; 27,7g)

Mittagessen
2 Möhren (53kcal; 0,4g; 9,6g; 2g)
250g Reis (428kcal; 8,3g; 77,8g; 9,3g)
150g Thunfisch (167kcal; 1,5g; 0,2g; 38,3g)
Gesamt: 647kcal; 10,2g; 87,5g; 49,5g

Zwischenmahlzeit 2
25g Walnüsse (179kcal; 17,3g; 0,9g; 3,6g)
100g Putenbrust (105kcal; 1g; 0g; 24,1g)
Gesamt: 284kcal; 18,3g; 0,9g; 27,7g)

Abends
174g Ei, gekocht (270kcal; 18,4g; 1,9g; 21,9g)
1 Apfel (71kcal; 0,1g; 14,8g; 0,4g)
Gesamt: 341kcal; 18,6g; 16,8g; 22,3g

Vor dem Schlafen gehen
25g Walnüsse (179kcal; 17,3g; 0,9g; 3,6g)
125g Magerquark (87kcal; 0,4g; 4,9g; 15,3g)
15g Whey (54kcal; 0,4g; 1,2g; 11,8g)
Gesamt: 321kcal; 18g; 7g; 30,7g

Gesamt für den Tag: 2586kcal; 88,2g; 223g; 208,4g

[simme]

Warum isst du in der PWM kein Eiweiß?

Obst und/oder Gemüse gehört in jede Mahlzeit.

Wie viel Zeit vergeht zwischen der Mahlzeit vor dem Training und dem Training?

[slice_and_dice]

Erstmal danke für die Hinweise .
Habe den Plan etwas modifiziert und auch das Obst/Gemüse mehr verteilt.
Evtl. pack ich noch mehr Obst/Gemüse in die Zwischenmahlzeiten.

Zwischen der Mahlzeit und den Training vergehen ca. 2 Stunden.

Wenn ich früher trainieren möchte hatte ich vor die Pre Workout Mahlzeit vorzuziehen und die Zwischenmahlzeit auf nach der PWM zu verlegen.