Ernährungsplan Check

[Asyris]

Hallo, bitte guckt doch kurz über meinen Ernährungsplan.

Grösse: 1,76m
Gewicht: 75 Kg
Kfa: 17,1%
Ziel: Muskelaufbau

Frühstück:
80g Haferflocken: 298 Kcal, 57g Carbs, 11g Eiweiss, 6 Fett
500ml Milch: 235 / 25 / 17 / 7
MQ 250g: 168 / 11 / 30 / 1
TK Frucht: 150g: 87 / 18 / 2 / 0
Gesamt: 787 / 100 / 59 / 14

ZM:
500ml Saft: 228 / 53 / 1 / 1
2 Eier: 186 / 1 / 16 / 13

-----------Training------------------

500ml Saft: 335 / 80 / 0 / 0
Banane: 96 / 22 / 1 / 0

Abendessen:
300g Buttergemüse: 280 / 22 / 8 / 16
400g Geschnetzeltes: 412 / 0 / 94 / 4
Öl: 246 / 0 / 0 / 27


Gesamt: 2570 Kcal / 278g Carbs / 179g Eiweiss / 75g Fett


So, dann lasst doch mal ne Meinung hören

[EISENVETERAN]

Saft raus nach Training,reis rein.
1l Saft pro Tag ist zuviel

[simme]

meine Meinung: lies dich ein!

[Asyris]

meine Meinung: lies dich ein!

Haha, ich hab genau gewusst das sowas kommt.

Was lässt darauf schliessen das ich mich nicht eingelesen habe?
Ich glaube eher das ich mich zuviel eingelesen habe.

In folgendem Thread werden Fruchstsäfte empfohlen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...ad.php5?t=3385

Desweiteren passt in diesem Plan die Anzahl der Kcal und der Fette genau.

Nach folgendem Thread sind die Crabs etwas zu hoch und die Proteine etwas zu niedrig.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099

Jedoch wurde hier im Forum auch immer mal wieder niedergeschrieben das 1,5-2g / Kg
Protein ausreichend sind, ausserdem wurde immer mal geschrieben das die Carbs sehr viel höher angesetzt werden können.

Hier sind Haferflocken und Shakes zum Frühstück gut, woanders sind sie dann wieder garnicht nötig.

Echt, komm mir nicht mit " Les dich ein" das kannst sicher einigen anderen Vorwerfen, aber nicht mir.

In diesem Sinne,
freundliche Grüsse

[PhilippAlex]

Heißt aber nicht, dass du damit einen Großteil deiner Kcal decken sollst. Ist nämlich im wesentlichen Zucker.
Ferner solltest du mal dein Nöhrstofftiming überdenken. Es ist nämlich auch klar, dass du deine Carbs vor allem nach dem Training verzehren sollst.
Sehe zudem kaum gute Fette.
Und so weiter...
Also ließ dich nochmal ein bzw verstehe dann auch das gelesene.

[Asyris]

Gute Fette, ok, die Nüsse fehlen -.-
Olivenöl, hast du schon als "Gut" abgesegnet.
Nährstofftiming, Kohlenhydrate nach dem Training, hab ich schon gelesen und verstanden.
High carb / high protein / low fat, passt auch zum Frühstück.
In unter einer Stunde nach dem Training hatte ich 100 carbs drin. Nicht genug?
Für mich sind die 100 "High carb" aber da lasse ich mich doch gerne berichtigen wenn es anders sein sollte.
In der Hilfestellung von Simme, zum erstellen eines Ernährungsplanes, hab ich mich orientiert.

Und ich bin ja dankbar für eure Zahlreichen Hilfestellungen und kann durchaus verstehen das ihr ab und an gereizt seid, weil sich mit sicherheit viele Leute eben nicht einlesen.

Aber ich Tippe mir hier die Finger Wund um Antworten auf meine Fragen zu finden. Da krieg ich dann eben ne Macke wenn mir sowas vorgeworfen wird

[simme]

In der Hilfestellung von Simme, zum erstellen eines Ernährungsplanes, hab ich mich orientiert.

Da steht aber nix von 1 Liter Fruchtsaft.
Das halte ich für ehr Kontraproduktiv, vor allem bei 17% Kfa.

Du solltest schauen, dass du in jeder Mahlzeit auf runs 30g hochwertiges Protein oder mehr kommst, das gilt auch für die Mahlzeit vor uns nach dem Training.

Weiterhin solltest du mehr Gemüse essen und Omega 3 Fettsäuren einbauen

Von Olivenöl steht da oben nix und selbst wenn, du brauchst erstmal ein paar essentielle Fettsäuren

[PhilippAlex]

Von den 100g KH nach dem Training sind 80g fructose und somit nicht wirklich geeignet.
Wie gesagt: Lies nochmal gründlicher. Schau dir auch die Musterpläne an. Andere bekommen es auch hin

[Asyris]

So, dann mal ein erneuter Versuch, wehe es wird noch gemeckert
Und ganz wichtig, ich muss zu meiner Schande gestehen,
das FAQ über Fette und Öle hatte ich nicht gelesen

Also nochmal zu mir:
Alter 26
175 cm
75 Kg
Kfa: 17 %
Ziel: Muskelaufbau


Trainingstage

Frühstück:

100g Haferflocken: 372 / 59 / 14 / 7
400ml Milch: 188 / 20 / 13 / 6
250g Magerquark: 168 / 11 / 30 / 1
150g Früchte: 87 / 18 / 2 / 0


Zwischenmahlzeit:

1 Tomate: 24 / 5 / 1 / 0
125g Mozarella: 196 / 1 / 24 / 11
1 Paprika: 58 / 10 / 1 / 0
2EL Olivenöl: 226 / 0 / 0 / 27



-----------------Training---------------------



PWM:

200g Vollkornnudeln: 700 / 130 / 25 / 6
400g gehackte Tomaten: 80 / 12 / 4 / 1
200g Gemüse: 48 / 8 / 4 / 0
250g Magerquark: 168 / 11 / 30 / 1

Zwischendurch:

60g Erdnüsse: 372 / 8 / 15 / 30

Vorm Schlafen:

250g Magerquark: 168 / 11 / 30 / 1
1 Banane: 134 / 30 / 2 / 0


Gesamt: 2980 / 334 / 195 / 91

----------------------------------------------

Ruhetage:

Frühstück:

400ml Milch: 188 / 20 / 13 / 6
250g Magerquark: 168 / 11 / 30 / 1
150g Frucht: 87 / 18 / 2 / 0
1 Banane: 134 / 30 / 2 / 0


Zwischenmahlzeit:

1 Tomate: 24 / 5 / 1 / 0
125g Mozarella: 196 / 1 / 24 / 11
2 EL Olivenöl: 226 / 0 / 0 / 27


Mittag:

500g. Hähnchenbrust: 490 / 3 / 105 / 6
Champignons: 17 / 0 / 2 / 0
1 Zwiebel: 20 / 5 / 1 / 0


Zwischendurch:

30g. Erdnüsse: 186 / 4 / 8 / 15


Abendbrot:

2 VK Brote: 246 / 39 / 7 / 4
Magarine: 72 / 3 / 0 / 8
Putenschinken: 60 / 1 / 12 / 1


Vorm Schlafen:

2 EL Olivenöl: 226 / 0 / 0 / 27
1 Tomate: 24 / 5 / 1 / 0
125g Mozarella: 196 / 1 / 24 / 11

Gesamt: 2560 / 146 / 232 / 117


Ich denke das sollte so besser sein.
Aber eine Frage noch, bei 17 % Kfa, sollte ich da einen so
grossen Überschuss an Trainingstagen fahren?

[PhilippAlex]

Sieht schon deutlich besser aus. Glaubst du, dass du im Training keine 400 kcal verbrennst?
Wie sieht dein Trainingsplan aus?