Clean Bulk / Dirty Bulk

[Zero31]

Hallo, ich werde hier einen Log führen um meine Ergebnisse zu präsentieren und eventuell von euch Kritik zu bekommen.

Meine Daten:
Alter: 22 Jahre
Größe: 173 cm
Gewicht: 76 kg
KFA: 14,9 %
Ziel: Muskeln/Stärke aufbauen

Ich habe mir meinen Gesamtumsatz ausgerechnet und 500 Kalorien draufgerechnet, sollte also damit dann tehoretisch sauber aufbauen.

Falls ich dennoch auf andere Sachen hunger bekommen sollte, werde ich nicht hungern um den JoJo Effekt zu vermeiden und aller schlimmstens einen noch höheren Kalorienüberschuss haben. Also Muskeln aufbauen werde ich aufjedenfall - mit dem Risiko eventuell dabei Fett aufzubauen. Da ich aber sowieso wenig wiege denke ich mir mal dass ich das esse/trinke worauf ich Lust habe.

Mein TP:

TE1: Beine/Brust/seitliche Schulter/Trizeps:

Kniebeugen 4x8
Wadenheben 3x10

LH-Schrägbankdrücken 3x10
KH-Flachbankdrücken 2x10

KH-Schulterdrücken 2x10
Seitheben am Kabel, einarmig 2x15

Trizepsstrecken am Kabel, einarmig 2x15

TE2: Rücken/Beinbeuger/hintere Schulter/Bizeps:

Kreuzheben 3x8
Latziehen 3x15
KH-Rudern 3x10

Beinbeugen *3,2,3* 3x15

vorg. Seitheben 3x15

Armcurl am Kabel, einarmig 3x15

Mein EP:

Frühstück/aufstehen:

Haferflocken 100gr
Milch 500ml
Rapsöl 20ml
Whey Protein 25gr

Mittagessen:

Thunfisch 150gr
Reis 250gr
1 Ei

Abendessen:

Fleisch 200gr
1 Ei
Haferflocken 100gr
Milch 500ml
Rapsöl 20ml
Whey Protein 25gr

Vorm schlafen:

Haferflocken 200gr
Milch 500ml
Rapsöl 20ml
Whey Protein 25gr

Nährwerte:

Eiweiß: 297,5gr
Kohlenhydrate: 358,1gr
Fett: 136,65gr
Kalorien: 3958,81

Wie man sieht ziemlich monoton und langweilig, und größtenteils sind das Shake-Mahlzeiten aber das sollte dennoch funktionieren.

Obst und Gemüse esse ich immer dann wenn ich das mal sehen sollte, kaufe das jetzt nicht extra ein wohne bei meinen Eltern.

Freue mich auf Kritik.

[stefan92]

Werde mitlesen.

Eiweiss finde ich aber viel zu hoch. Das waeren bei dir ueber 4g pro Kg Koerpergewicht. Nimm da weniger und rechne die kcal bei den carbs dazu.

[LiftBIG]

3 mal am tag n whey, die werbung zeigt wirkung...

[Zero31]

Werde das erstmal so lassen, wenn ich auf noch mehr Hunger haben sollte, dann werde ich auch weiter essen, sind dann zwar mehr Kalorien aber dann wächst 100% der Muskel. Wenn Fett dazu kommen sollte das kann man ja immer noch diäten..

Ich wollte bewusst mehr Eiweiße als Carbs im Plan haben, sollte ich viel mehr Kalorien zu mir nehmen, dann denke ich mal das bei mir Eiweiß das nicht so schnell ansetzt wie bei Carbs.

Aber bin mal selbst gespannt wie viel ich damit wie lange zunehmen werde.

[LiftBIG]

das ergibt absolut keinen sinn, aber ok ...

[Zero31]

Was ergibt keinen Sinn?
Mehr Kalorien = Mehr Muskelaufbau

[Orothred]

Was ergibt keinen Sinn?
Mehr Kalorien = Mehr Muskelaufbau

Kannst du so pauschal nicht sagen.....wenn das Training zu lasch is, wirst du halt einfach fett

[Zero31]

Beim Training gebe ich immer alles, mein TP ist ja auch durchdachter als das was ich da mit der Ernährung veranstalte. Ich esse halt sehr gerne und brauche die Abwechslung, bei einem EP ist man ziemlich eingeschränkt.

Aber so ist das nunmal mit dem Sport

[Stevey]

Du brauchst keinen Überschuss

Überschuss ist Energie welche der Körper nicht verbraucht, was macht er? Richtig, er speichert es entweder als Glykogen in den begrenzten Speichern, sind diese gesättigt wird es gespeichert als was? Richtig? Fett?

Spare dir diesen Blödsinn von wegen Masse- und Defiphase.

[Manowar82]

Knapp 4000 Kalorien sind wohl etwas viel, reichen nicht um die 3000? Schliesse mich Stevey an, wenn überhaupt, nur ein kleiner Kalorienüberschuss, damit du auf der sicheren Seite bist. Der Körper baut auch so auf.

Wär doch schade, wenn dein guter KFA jetzt verfettet, nur weil du zu viel isst.

Warum so viel Whey? Warum Fleisch und Whey zusammen? macht doch wenig Sinn, Eiweiss ist auch zu hoch. 2 - max. 2.5g pro KG Körpergewicht reicht. Warum nicht Nüsse, Bohnen, Quark, Ei statt Whey? Glaube nicht, dass so viel Whey auf Dauer gesund ist.