Stagnation und Bewertung neuer Trainingsplan

[Serkan35]

Hallo,
hier erst mal meine Daten. Trainiere Seit ca 2 Jahren,bin 175cm wiege 91kg kfa warscheinlich im Bereich 15-18.
Bank: 1 * 110kg
Kniebeuge : 1*170
Kreuzheben: 1*160
Habe die ganze Zeit nach einem 4 er split mit einem seperaten Armtag trainiert. Ich habe das Problem dass ich ca seit einem Jahr stagniere was die Kraftwerte in den Grundübungen betrifft. Und ausserdem habe ich genau seit einem Jahr einen Armumfang von 43 cm. Habe jegliche Trainingsprogramme mit und ohne seperatem Armtag probiert aber es tut sich einfach nichts mehr. Ich vermute dass ich warscheinlich vllt zuviel Volumen hatte. Naja nun habe ich mir einen neuen Trainingsplan erstellt mit dem Ziel etwas mehr Kraft aufzubauen und evtll Muskelmasse. Für die Arme habe ich diesmal viel weniger Volumen mit der Hoffnung dass sich da endlich wieder was tut weil hab im ersten jahr rund 5-6 cm Armunfang dazu gewonnen und seitdem ist Schluss. Naja hier mein Trainingsplan. Danke schonmal für die Bewertungen und eventuell Kritiken.

5*5 Trainingsplan im 2 er Split 2* die Woche

Montags: Push

5*5 Kniebeugen
5*5 Flachbankdrücken Langhantel
3*8 Schrägbank Fliegende
5*5 Schulterdrücken Kuzhantel
1*8 Frontheben Schulter
3* 8 FrenchPress Trizeps

Dienstags : Pull

5*5 Kreuzheben
3*8 Beincurls nach hinten
5*5 Klimmzüge breiter Griff
3*8 einarmiges Rudern
5*5 Schulterheben seitlich Kurzhantel
3*8 Langhantelcurls Bizeps
4*8 waden sitzend

Mittwoch: Frei evtl Cardio mit Bauchtraining

Donnerstags: Push

5*5 Beinpresse
5*5 Schrägbank
3*8 Butterfly oder Kabel
5*5 Schulterdrücken in Nacken Langhantel
1* 8 Frontheben
3*8 Engbankdrücken Trizeps

Freitags:Pull
5*5 Langhantelrudern
3*8 Beincurls nach hinten
5*5 Klimmzüge enger Griff
3*8 Rudermaschine
5*5 Schulterheben seitlich Maschine
3*8 Bizeps Kurzhantel
4*8 Waden stehend
Samtag und Sonntag : Frei

[Tim812]

Du willst das muskelvolumen erhöhen, trainierst aber eher kraftorientiert.
Lass 5x5 weg, stattdessen 3-4x8-15 Wh und trainiere mal jeden Muskel 1x die Woche durch.
3er-Split zum Beispiel push/pull/Beine

[Colonel Stuart]

seit 2 Jahren training, 4er Split und "separater Armtag"? Alles klar...

[Serkan35]

seit 2 Jahren training, 4er Split und "separater Armtag"? Alles klar...

Ja ich habe meinen Plan ja jetzt auch geändert weil ich mit dem 4er keinen erfolg hatte