Masseaufbau

[dkh99]

Liebe Forumgemeinde. Ich mache nun seit rund 7 Jahre regelmäßig und intensiv Fitness. Allerdings scheine ich nicht die perfektesten Gene zu haben. Bis vor 4 Jahren sah ich noch ziemlich unsportlich aus, wog 95 Kilo, die die Muskeln gut versteckt haben. Aufgrund privater Umstände habe ich dann innerhalb kurzer Zeit 15 Kilo Gewicht verloren, während ich keine Muskelmasse verloren habe. Ich begann dann doch ziemlich zufrieden mit mir zu sein. Allerdings mache ich seit ca. 3 keine Veränderungen mehr. Im Gegenteil... es kommt mri vor, als hätte ich seit letztes Jahr abgebaut, da ich bei gleichem Gewicht (rund 80 Kilo) etwas Fett zugelegt habe. Auch wirke ich in Klamotten ziemlich schlank... keiner würde auf die Idee kommen, dass ich mit großer Leidenschaft Fitness mache.

Ich will euch mal die Ausgangslage zeigen...

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Ich habe nun seit 1 Monat damit angefangen mehr Kalorien zu mir zu nehmen. Habe auch die Ernährung umgestellt von Lowcarb auf Ausgewogen... also verzichte nicht mehr auf KH... FReilich gesunde langkettige KH. Aber es passiert rein nichts... ich bleibe starr bei den 80 KG...

Gibt es denn irgendwelche Vorschläge was ich machen könnte? Ich möchte natürlich auch nicht die Definition verlieren und zu viel Fett zulegen. Denn das ist auch in den letzten Monaten passiert. Soll ich wieder auf Lowcarb umstellen und mir die Kalorien über eiweißreiche Nahrung holen?
Ich denke, wenn ich nur auf 85 Kilo käme, würde es reichen, das Erscheinungsbild zu verbessern.

Verzweifelte Grüße

[PhilippAlex]

Hart trainieren und mehr essen.
Vermutlich mangelt es schon am ersten Punkt

[b4nGeR?!]

Hm also du hast jetzt keinen "hässlichen" Körper, aber es könnte vorallem am TP und der Art des Trainings liegen.

z.b. Schultern sehen etwas unproportional zu dem Bizeps aus usw. Klimmzüge oder ähnliches machst vermutlich eher auf Wiederholungen anstatt mit Gewicht zumindestens sieht es danach aus

grundsätzlich kann es aber nicht sein das du deutlich mehr isst und nicht zunimmst! Entweder Muskeln oder Fett aber in jedem Fall nimmt man zu, dann gilt es die Trainingsintensität so anzupassen, dass es möglichst nahe zu nur Muskelmasse ist die aufgebaut wird.

Vielleicht einfach mal intensiver ins Wrnährungsforum einlesen und ggf. Hier deinen TP nochmal posten!

Gruß b4nGeR?!

[dkh99]

Dass meine Schultern einer meiner größten Schwachstellen sind, weiß ich auch. Ich schiebe es immer auf die Genetik... denn ansonsten weiß ich auch nicht...

Zu meinem TP... Ich trainiere 4x die Woche im 3erSplit, so dass in der Woche automatisch eine Muskelgruppe 2x beansprucht wird...
TE1: Brust und Bizeps
Brust
1. Flachbank
2. Schrägbank KH
3. Fliegende
4. Kabelzug von unten oder von oben

Bizeps
3 Übungen

TE2: Schulter Beine
Schulter:
1. KH Schulterdrücken + Militarypress zum "Nachbrennen"
2. Frontheben
4. Seitheben
5. Butterfly Reverse am Kabelcross
6. Nackenziehen

Beine:
1. Beinpresse/Kniebeuge
2. Beinbeuger
3. Beinstrecker
4. Waden

TE3: Rücken/Trizeps

Rücken:
1. Latziehen zur Brust weiter Griff
2. Latziehen zur Brust enger Griff
3. Rudern mit Langhantel nach vorne gebeugt im UG
4. Rudermaschine

Trizeps:
3 Übungen

an allen TE Bauch

Ich trainiere meist auf 8-10 Wiederholungen. An sich wechsel ich immer wieder die Übungen und bringe Alternativen rein. Um etwas Abwechslung reinzubringen, trainiere ich hin und wieder im Supersatztraining.

[Phallos4]

du siehst auch aus als würdest du "fitness" machen...für mehr fehlt dir einfach die grundmasse (auf welche größe verteilen sich die 80 kg eigentlich?). man kann auch erahnen, warum. z.b. führst du kein kreuzheben aus und beine trainierst du zusammen mit schultern (das heißt wohl, dass kniebeugen auch nicht mit der nötigen hingabe trainiert werden).
gib auch mal gewichte in den grundübungen an.

[warmeLeberwurst]

Dein Plan ist auch totaler Müll ehrlich gesagt...
Wenn du ein 3er Splitt machen willst dann so vielleicht

Tag 1 : Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps
-Kreuzheben 3x5
-Klimmzüge/Latziehen 3x12
-Rüdern 3x20
- Reverse flys/Seitheben 3x10
-Shrugs 3x10
-Lang/kurzhantel curls 3x8

Tag 2: Brust/mittlere und vordere Schulter/ Trizeps
-Bankdrücken/Kurz bd 3x5
-Kurzhantel Schräg 3x12
-kurzhantel fliegende 3x20
-Military Press 3x8
-Schulterheben am Tower (genauen namen weiß ich nicht mehr...) 3x12
-French Press 3x8
-Tower drücken 3x10

Beine :
Kniebeugen 3x8-10
Beinpresse/Ausfallschritte 3x20
Beinbeuger 3x12
Waden 4x12

So mach ich es, die Wiederholungen kannst du natürlich anpassen.
Konnte sehr gut so aufbauen und muss sagen, wenn du den durch ziehst, liegts zu 100% an der Ernährung und nicht an deinem Training

Der kann dir auch nur als Vorlage dienen, vielleicht ist ja jemand so nett und verbessert den Plan falls ein Fehler drin ist

[dkh99]

@Phallos4: ich bin 1 m 83 groß. Also du denkst, dass ich durch den Beine/Schultern-Tag beide Muskelgruppen nicht ausreichend beanspruchen kann. Ich gebe zu: gestern hatte ich diesen Tag wieder und hab nach der Schultereinheit völlig erschöpft und mit wenig Liebe schnell die Beine durchtrainiert...
Zu welchen Übungen willst du genau die Gewichte wissen?

@warmeLeberwurst: vielen Dank für deinen Trainingsplan... Eine Frage: was bedeutet der "/"... entweder/oder oder beide Übungen... Z.B. Beim Rückentag: soll ich da entweder Klimmzüge oder Latziehen machen oder beides in einer TE?
Für Kritik und Anregungen zu dem Plan von warmeleberwurst wäre ich in der Tat dankbar... Wäre es auch i. O. Trizeps und Bizeps zu tauschen und lieber am Brusttag den Bizeps zu trainieren?
Was gefällt dir denn an meinem Plan nicht, weil du schreibst der sei "totaler Müll"

[^chris]

Warmeleberwurst dein plan ist auch nicht gerade besonders. KH nur 3x5? Aso is ja nich so anstrengend. Der zweite tag ist total überladen, der beintag geht i.o.

@TE ma lieber ma stickys im unterforum klassisches training lesen...

[dkh99]

Besten Dank Chris... was ist denn hiervon zu halten:

3er-Split


Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

[^chris]

Plan ist nicht schlecht, würde aber good mornings mit beinbeugen ersetzten. Zudem den wdh bereich anpassen..

Würde allerdings eher einen Gk plan oder push/pull machen.