[Logtitel]

[Ngirisushi]

Hallo zusammen,

wie zweifellos so viele andere hier eröffne ich diesen Log, um zum einen die Trainingsdaten festzuhalten und damit ein wenig Verbindlichkeit/Druck aufzubauen, und zum anderen Kommentare zu bekommen, die mir Hinweise für sinnvolle Modifikationen am Trainingsplan oder an anderen Aspekten geben.

Grundsätzliches lässt sich in meinem Beitrag im Begrüßungsforum nachlesen.

Derzeit findet mein Training weitestgehend in einem rehabilitationsorientieren Fitnessstudio statt. Trotzdem, oder vielleicht sogar deshalb, existiert dort ein ausreichender Freihantelbereich mit nicht übermäßiger Frequentierung, was mir meist freie Wahl bei der Trainingsgestaltung lässt.

Ich bin weiblich, 1,74m groß und wiege meistens etwa 68kg. In den letzten 1,5 Jahren hat sich die Muskulatur doch sichtlich positiv entwickelt, was ja nun auch Sinn der Sache war. Interessanterweise hat sich derweil der Körperfettanteil ohne weitere spezielle Maßnahmen reduziert, was nicht unbedingt beabsichtigt war, aber trotzdem in dem Maße gerne genommen ist.

Neben den im Begrüßungsforum erwähnten BW-Übungen und den Fitnessstudiokursen am Anfang verfüge ich jetzt etwas über 1 Jahr "ernsthaftere" Trainingserfahrung. Als ich anfing, mich zum Thema etwas einzulesen, bin ich im BBSzene-WKM-Faden vorbeigekommen und blieb dort lange hängen, was mich vermutlich stark geprägt hat.
Anfänglich, zum Eingewöhnen gewissenmaßen, war die Übungsauswahl noch breiter gestreut, bis die notwendigen Voraussetzungen und die Sicherheit da waren. Im Laufe der Zeit habe ich mein Training immer mehr konzentriert.

Derzeit schaut der TP folgendermaßen aus:

A-Tag:
KB schwer 4 x 10
Rotatoren
BD schwer 5 x 5
KH leicht 4 x 10
LHR leicht 4 x 10
Seitheben vorgebeugt 4 x 10

B-Tag:
KH schwer 4 x 10
KB leicht 4 x 10
Rotatoren
LHR schwer 4 x 10
BD leicht 4 x 10
Seitheben vorgebeugt 4 x 10

Hip Thrusts 4 x 10 gelegentlich.
Klimmis und Liegestütz (jeweils diverse Ausführungen) daheim nach Zeit und Laune.

Ich steigere entweder Reps oder Gewicht in Perioden, so wie es mir angemessen erscheint.

Ich versuche den Prinzipien Prävention, Effizienz, Funktionalität und Risikovermeidung in der Gestaltung des Plans und natürlich in der Ausführung zu folgen. Man denke daran, warum ich mit dem Sport überhaupt erst angefangen hatte…
Das allgemeine Ziel ist insbesondere Gesundheitsförderung, das spezielle Ziel ist die Steigerung gewisser Kraftdaten.

Referenzdaten Okt 14

KB 67,5kg x 4 x10
KH 77,5kg x 4 x 10
BD 43,5kg x 4 x 10
LHR 47,5kg x 4 x10
Klimmzüge max 12 1. Satz (UG)
BW-Holm-Dips 10/10/9/6
Liegestütz standard max 20 1. Satz


Freue mich, wenn ihr mitlest und eure Kommentare hier lasst!

[slimline]

zuerst mal herzlich willkommen.

deine kraftwerte sind für ne frau schon mal sehr ordentlich, grade wenn man bedenkt dass du jetzt nicht auf biegen und brechen auf kraft trainierst.
den TE find ich klasse, sieht nach überlegtem nachhaltigen vorhaben aus.

2 fragen hab ich im vorfeld.

wieso BD als einzige als 5x5 übung in der schweren version? willst du mal nen fokus auf maximales BD später setzen?

und dann:
zu den hip thrust... bin ja direkt dankbar, dass sie jmd im plan hat

der hintergedanke meinerseits ist die entdeckung, dass diese übung eine enorme muskelaktivierung für (logischerweise) hintern/beuger aber auch den beinstrecker haben soll.
angeblich ist der gemessene reiz dieser übung auf den strecker (vor allem mit hohem zusatzgewicht) , um einiges größer, als der von einbeinigen KB (pistols), ausfall-KB oder gar rumänischen KB.
mein selbstversuch konnte dies vom muskelgefühl allerdings nicht bestätigen. merke sie nur im hintern und beinrückseite.


wie ist das bei dir? wie oft und wie führst du sie aus? mit welcher (ev. sichtbaren) entwicklung?

[Orothred]

Werde fleißig mitlesen Kraftmäßig liegst du in den gleichen Bereichen wie meine Freundin ca., dürfte sehr interessant werden

[Ngirisushi]

Huhu, danke für dein Willkommen.

Bankdrücken mit 5x5 ist eigentlich nur eine Variation, die ich deshalb hereingenommen habe, weil ich mit der 4x10-Version einfach keine Progression mehr erzeugen konnte. Ich hing seit Mai bei 42,5kg und bekam die 4x10 nicht voll. Durch die Variation bin ich jetzt über das Plateau gekommen, lasse aber jetzt noch ne Weile die 5x5 - ein bisschen Kontinuität brauche ich für die Seele.

Die HTs waren bis vor Kurzem fester Bestandteil des Plans, ich habe sie jetzt aber zugunsten von mehr Beugen und Heben erstmal rausgeworfen bzw auf optional gestellt, um die Trainingsdauer nicht überzustrapazieren (ich ziele auf 60-75 Minuten).
Die Beinstrecker sind nicht so stark dabei involviert. Zur Stabilisation werden sie ja schon gebraucht, aber als Trainingseffekt ist das nix im Vergleich zum Beuger und Glute. Bisher habe ich es auf 70kg Zusatzgewicht gebracht, da brennt die Hinterseite ganz schön Daher weiß ich auch noch nicht, ob ich auf die HTs dauerhaft verzichten will. HT sind ja überhaupt sehr hilfreich für Rumpfstabilität im Allgemeinen und mE als große Verbundübung bei den meisten Leuten unterschätzt.
Und ja, der Hintern ist wunschgemäß gewachsen, aber wieviel davon auf die HT und wieviel auf KB/KH geht, kann ich natürlich nicht so genau sagen.

Hast du die HT im Regelplan drin? Wieviel/wie oft/wie schwer?

[Ngirisushi]

Werde fleißig mitlesen Kraftmäßig liegst du in den gleichen Bereichen wie meine Freundin ca., dürfte sehr interessant werden

Da freu ich mich, wenn du mitliest.
Aber ob ich mit deiner Freundin gleichauf bleibe, bezweifle ich. Progression ist ja nicht Hauptziel bei mir. Was ist denn das Ziel deiner Freundin?

[slimline]

Die Beinstrecker sind nicht so stark dabei involviert. Zur Stabilisation werden sie ja schon gebraucht, aber als Trainingseffekt ist das nix im Vergleich zum Beuger und Glute. Bisher habe ich es auf 70kg Zusatzgewicht gebracht, da brennt die Hinterseite ganz schön Daher weiß ich auch noch nicht, ob ich auf die HTs dauerhaft verzichten will. HT sind ja überhaupt sehr hilfreich für Rumpfstabilität im Allgemeinen und mE als große Verbundübung bei den meisten Leuten unterschätzt.
Und ja, der Hintern ist wunschgemäß gewachsen, aber wieviel davon auf die HT und wieviel auf KB/KH geht, kann ich natürlich nicht so genau sagen.

ja, ich fand diese angaben, die ich da ausgrub, sehr kurios

will nicht direkt hier reinkopieren, aber die mittlere aktivierung /spitzenaktivierung (einheit ist unrelevant) des streckers:

bulgarian SS mit 185 pd: 85/131
einbeinige KB (pistols) mit 20 pd : 65/94
hip thrust mit (ok) 405 pd: 88/165 ...

wie gesagt ich merkte davon nix, hab sie mit 50kg getestet... respekt bei deinen 70 ^^

Hast du die HT im Regelplan drin? Wieviel/wie oft/wie schwer?

nein ich mache als finalen "pump"-satz pistols mit zusatzgewicht( 7,5- 12,5 kg bisher)... meist nen RPS in 3 abschnitten.
eventuell wollte ich die Ht ab und an auch einfügen.
komme allerdings nicht so mit der ausführung zurecht.. also bis 100kg sollte ich schon draufhauen, aber das erscheint mir doch recht schwer von balance und gesamtausführung.
und spürbar war es nur massiv in po/beuger (logisch wenn man sich die übung ansieht) .. kein bischen im strecker, was eigentlich mein anliegen war.

mal gucken vielleicht geb ich der übung trotzdem ne chance

[Orothred]

Da freu ich mich, wenn du mitliest.
Aber ob ich mit deiner Freundin gleichauf bleibe, bezweifle ich. Progression ist ja nicht Hauptziel bei mir. Was ist denn das Ziel deiner Freundin?

Nichts besonderes, einfach nur nen athletischen, straffen Körper bekommen/halten. Keine BB-Ambitionen

[*Tiger91*]

Mal schauen, ob sich mal wieder nen Frauen-Log hält

Gewicht pumpst du schon gut was weg

[Ngirisushi]

hip thrust mit (ok) 405 pd: 88/165 ...

Jaaahaa, bei 405 Pfund mag dann auch ernsthafte Belastung auf die Strecker zukommen
Aber bis das eintritt, hast du mit deinem Hintern schon jede Hose gesprengt.

eventuell wollte ich die Ht ab und an auch einfügen.
komme allerdings nicht so mit der ausführung zurecht.. also bis 100kg sollte ich schon draufhauen, aber das erscheint mir doch recht schwer von balance und gesamtausführung.
und spürbar war es nur massiv in po/beuger (logisch wenn man sich die übung ansieht) .. kein bischen im strecker, was eigentlich mein anliegen war.

mal gucken vielleicht geb ich der übung trotzdem ne chance

Ich würde dafür plädieren, aber halt eben nicht für die Beinstrecker, sondern für Bauch, OS-Rückseite, Hintern und unteren Rücken. Und gib dir ne Übergangszeit mit ansteigenden Gewichten. Das Balancieren klappt irgendwann, aber am Anfang halt eben nicht, und das Gewackel mit 100 kg drauf bringt nix und am Ende verletzt man sich noch. Es lässt sich dann schnell steigern, wenn man erst mal den Dreh raus hat.

[Ngirisushi]

Mal schauen, ob sich mal wieder nen Frauen-Log hält

Gewicht pumpst du schon gut was weg

Es hängt nicht zuletzt daran, wie der Ton hier in dem Log ausfällt. In manchen threads hier ist der Ton absolut inakzeptabel, es wird viel zu viel auf den Leuten rumgehackt und wenig konstruktiv geantwortet. Wenn die Leute dann lieber woanders loggen, darf man sich nicht wundern. Die meisten verfügen halt nur über beschränkte Erfahrung, werden oft aber hingestellt, als seien sie generell beschränkt. Das ist nicht schön.

Das Training führe ich mit oder ohne Log durch. Ich tue es ja schon eine Weile und habe nicht vor, damit aufzuhören.

Freue mich, wenn du hier auch mitliest.