Problem auf's Verhältnis Eiweiß/KH/Fett zu kommen

**MrCutty** · 20.04.2015, 20:24

Hi zusammen,

zu allererst: ich habe jetzt geschlagene 3,5 Std. das Forum durchsucht (Ernährungspläne etc.) aber nichts spezielles gefunden...

also folgendes Problem:

ich habe meinen Kalorienbedarf berechnet und komme auf gesamt 4100 kcal am Tag für den Aufbau von Muskelmasse. Die allgemeinen Vorgaben besagen ja 2g Eiweiß pro KG, ca. 20% der 4100 kcal mit Fett zu decken und den Rest mit Kohlenhydraten. Aber ich pack es nicht ein perfektes Gleichgewicht herzustellen.

Nehme ich 2g Eiweiß am Tag pro KG sind das 194g gesamt (das sind ca. 776 kcal)
Fett wäre 20%, also 91g (das sind ca. 820 kcal)
Ich müsste also 2504 kcal Kohlenhydrate futtern, das sind ca. 626g

Nur genau das bekomme ich nicht hin ohne die beiden anderen Werte in die Höhe zu treiben. Mit meinem Ernährungsplan wäre bei mir bei 480g (1920 kcal) Kohlenhydrate Schluss, da ich dann 194g Eiweiß und 91g Fett erreicht hätte.

Habt ihr da einen Tipp wie ich das Ganze in den Griff bekommen könnte? Wäre sehr cool...

**simme** · 20.04.2015, 20:59

Lies doch einfach mal die Stickies...

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=144583

**MrCutty** · 21.04.2015, 22:00

Soo hab jetzt einiges gelesen, aber trotzdem noch ein paar Fragen.

Könntet ihr mir eben helfen bei meinem EP?

Zu mir: 192cm / 98 KG / 31 Jahre

Ich trainiere schon seit ca. 5 Jahren. Bin damals mit einem Gewicht von 74 KG gestartet. Ich hab nur leider nie so penibel auf meine Ernährung geachtet. Ich habe mich gesund ernährt, aber wahrscheinlich war das Verhältnis zwischen Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett nicht optimal. Lange Rede kurzer Sinn, ich hab mir nen Speckbauch angefuttert. Den will ich nun loswerden, aber nicht sooo viel dabei abnehmen. D.h. ich muss meine KH runterschrauben oder?

Hier mal der EP von heute:

Morgens:
100g Haferflocken
250ml Milch
25g Whey
5ml Rapsöl
Banane
KH 89.1 / EW 45.3 / Fett 23.3 / kcal 767

Zwischenmahlzeit:
2 Eier
KH 1.1 / EW 12.6 / Fett 10.6 / kcal 155

Mittag:
125g Nudeln
200g Huhn
125g Bohnen
100g Erbsen
KH 113.4 / EW 68.5 / Fett 6.6 / kcal 807

Training

Post Workout:
35g Whey
35g Dextro
KH 25.6 / EW 29.1 / Fett 2.7 / kcal 249

Abend:
250g Reis
200g Huhn
100g Erbsen
5ml Rapsöl
KH 86.9 / EW 53.3 / Fett 13.4 / kcal 699

Zwischenmahlzeit:
30g Erdnüsse
30g Paranüsse
KH 5.3 / EW 13.2 / Fett 30.9 / kcal 363

GuteNachtMahlzeit:
250g Magerquark
30g Paranüsse
5ml Rapsöl
KH 6.7 / EW 36.9 / Fett 22 / kcal 383

Kcal Gesamt: 3424
40% KH / 30 % EW / 30% Fett

Verbesserungsvorschläge? Ich wäre sehr dankbar!

**Anonymous** · 21.04.2015, 23:45

Nimm statt Rapsöl lieber Olivenöl und würde nicht jeden Tag Bohnen essen, wegen Antinährstoffe.

**PhilippAlex** · 22.04.2015, 08:02

Welche Bohnen meinst du denn? Oder gilt das auch für grüne Bohnen?

**simme** · 22.04.2015, 09:25

Die Fettzusammensetzung ist viel zu Omega6 lastig

Gemüse könnte auch mehr sein und vor allem nicht jeden Tag Erbsen.

Wenn du deinen "Speckbauch" loswerden willst, dann würde ich nicht zu jeder Mahlzeit, insbesondere morgens und Vormittags Kohlenhydrate essen.
Dafür dann eher nach dem Training

Reis wiegt man übrigens im Rohgewicht, also ungekocht

**Anonymous** · 22.04.2015, 15:14

Zitat von PhilippAlex

Welche Bohnen meinst du denn? Oder gilt das auch für grüne Bohnen?

Ok mein Fehler. Da hätte ich näher drauf eingehen sollen. Ich bin davon ausgegangen, dass er Kidney-Bohnen meint. Grüne Bohnen oder Erbsen stellen natürlich kein Problem in Verbindung mit Antinährstoffen dar.

Im Allgemeinen sind halt Hülsenfrüchte für ihre Antinährstoffe bekannt, gilt jedoch nicht für Erbsen und Grüne Bohnen.

**MrCutty** · 22.04.2015, 20:48

Das war der EP von gestern, ich esse natürlich nicht jeden Tag Erbsen und Bohnen. Heute gabs stattdessen Blumenkohl und Brokkoli dazu.

Ich sollte also morgens die Kohlenhydrate weglassen? Wird nicht gesagt, dass das Frühstück ne wichtige Mahlzeit ist? Kannst du mir eben erklären warum gerade morgens?

Rapsöl lass ich dann mal weg, nehme nun Leinöl, Reiskernöl und Fischölkapseln...falls das besser ist. Das Reiskernöl mische ich in den Magerquark, da das Leinöl nen ziemlich penetranten Geschmack hat wie ihr wisst.

Und ja es sind grüne Bohnen. Kidneybohnen gibt es eher selten mal.

**simme** · 22.04.2015, 21:35

Zitat von MrCutty

Ich sollte also morgens die Kohlenhydrate weglassen? Wird nicht gesagt, dass das Frühstück ne wichtige Mahlzeit ist? Kannst du mir eben erklären warum gerade morgens?

Über Nacht schaltet dein Körper auf größtenteils Fettverbrennung und Ketogenese um. Mit Kohlenhydraten stoppst du das.
Außerdem zeigen aktuelle Untersuchungen, dass die Zusammensetung des frühstücks den Körper quasi darauf programmieren, was er über den Tag als bevorzugte Energiequelle verwendet. Und du willst fett verbrennen oder nicht?

Lies mal diesen text:
http://aesirsports.de/2010/08/wenn-d...das-fruhstuck/

Zitat von MrCutty

Rapsöl lass ich dann mal weg, nehme nun Leinöl, Reiskernöl und Fischölkapseln...falls das besser ist. Das Reiskernöl mische ich in den Magerquark, da das Leinöl nen ziemlich penetranten Geschmack hat wie ihr wisst.

Leinöl braucht kein Mensch....
Nimm lieber Olivenöl

Das Fischöl liefert dir genug Omega 3

**MrCutty** · 22.04.2015, 21:53

Ok kann ich das eklige Leinöl also wieder aus meiner Ernährung verbannen.

Ein sehr interessanter Artikel. Ich bin immer davon ausgegangen, dass das Frühstück wichtig sei. Also laut dem Artikel die ersten Stunden nach dem Aufstehen rein garnichts essen?! Oder nur die KH etwas einschränken? Das Problem ist, ich habe mir zwar über die Jahre einen Rettungsring angefuttert, bin aber sonst eher Hardgainer bzw. Ektomorph.