Anfänger - Trainingsplan

[Cauchy]

Hallo liebe Community,

ich habe mich lange durch viele Beiträge durchgelesen und nun sind einige offene Fragen. Zu mir: Ich bin 21 J, trainiere seit vier Jahren, aber mit unregelmäßigen Abständen (teilweise mit 2-3 Jahren Pause dazwischen). Habe große Motivationsprobleme wegen ausbleibendem Erfolg, so dass es immer wieder zu 5-6 monatigen Pausen kommt. Den WMK-Plan hatte ich vor langer Zeit schon einmal für einige Monate ausprobiert und würde damit auch gerne wieder anfangen. Meine letzte Trainingseinheit ist schon acht Monate her, so dass ich im Endeffekt bei null starte. Mein Problem ist jetzt: Der WMK-Plan ist ja so konzipiert, dass man ca. 3x die Woche ins Studio rennt. Ich würde viel lieber die Zahl auf 4-5x pro Woche erhöhen. Funktioniert das mit dem WMK-Trainingsplan oder sollte ich eher auf einen Split-Plan zurückgreifen? Von erfahrenen Bodybuildern wie z.B. Ercan ("PumpingErcan" auf YouTube) wird auch eher empfohlen, 4-5x pro Woche trainieren zu gehen - gerade auch für Anfängern.

Außerdem würde ich erstmal gerne abnehmen, da ich schon 5-10 kg Übergewicht habe; reicht da ein Kaloriendefizit oder muss ich sonst noch irgendetwas beachten? Evtl. eine Low-Carb-Diät?

[Stevey]

Ein 2er Split wäre demnach etwas für dich. Entweder Push/Pull oder Oberk/Unterk. Split
Zur Ernährung kann man nicht viel sagen, es sei denn du schreibst hier kurz auf was du so täglich isst, dann kann man besser Tipps abgeben

[Cauchy]

Ist der WMK-Plan nicht auch ein 2er Split? Wie sehen denn die "Push/Pull" / "Oberk/Unterk"-Splits konkret aus bzw. wo finde ich sie?

Was meine Ernährung angeht: Aktuell esse ich morgens 4 Scheiben Weißbrot mit Thunfisch/viel Remoulade/Mais/Zwiebeln und 1,5 L Eistee oder anderen Süßgetränken, mittags Hähnchen- oder Putenfleisch mit Reis, 2 Dosen Mais, Rotkohl, Pistazien und 1,5L Eistee, zwischendurch 2 Maiskolben / 1kg Obst und/oder anderes Junkfood wie Chips, Schokolade, etc. auch mit der üblichen Menge Eistee und abends entweder wieder Hähnchen-Reis-Teller mit 1,5 L Eistee oder 2 Scheiben Weißbrot (belegt wie beim Frühstück), auch mit 1,5 Liter Eistee. Ich trinke auch zwischendurch (wenn ich nichts esse) 1,5 L Eistee.

Der Eistee ist selbst zusammengemischt, 5-6 L trinke ich mindestens am Tag. Da ich Instant Pulver nutze sind in jedem Liter ungefähr 100 g Eistee-Pulver drin, umgerechnet sind das in etwa 100 g Zucker. D.h. 500-600g Zucker nehme ich täglich mindestens durch Getränke zu mir, wobei ich jetzt nicht beurteilen kann ob das viel ist.

Low-Carb-Plan würde so aussehen, dass ich 4 Mahlzeiten am Tag essen würde: Morgens 1 ganzes Ei, 5 Eiklar und 200 g Gemüse. Beim zweiten Frühstück 70g Eiweißbrot, 150 Gurke und eine Tomate. Vor dem Training 150 g Rindfleisch mit 300g Gemüse und auch nach dem Training das gleiche.

Bei meinem aktuellen Essverhalten habe ich keine genauen Angaben, es fühlt sich jedoch zu viel an / habe ständig Heißhunger. Den Low-Carb-Plan halte ich jedoch nicht lange durch, kriege Fressattacken und breche dann auch das Training ab da ich dann viel zu demotiviert bin um weiterzumachen. Habe auch eigentlich jedes Mal das Training abgebrochen weil die Ernährung nicht mehr stimmte bzw. ich sie nicht mehr einhalten konnte trotz Cheatdays (die mir auch nicht genug Kraft gaben, da ich mich nicht satt fühlte).

Danke schon mal für die Antwort!

[le_chuck]

500g Zucker ist viel viel viel viel zu viel. Das sind ja alleine 2000kcal nur durch Getränke. Du solltest unbedingt deine Kohlenhydrate reduzieren und vor allem durch Hochwertigere ersetzen. Dann werden auch schnell die Fressattacken und der Heißhunger weniger. Außerdem ist der viele Zucker extrem ungesund(z.B. Diabetisgefahr).
Dein Lowcarb Plan ist schon mal ein Schritt in die richtige Richtung. Zähl mal bei beiden Ernährungplänen die Makronährstoffe zusammen und poste das Ergebnis hier mal. Dann fällt dir sicherlich was auf.

Und les dich auf jedenfall in die Ernährungsgrundlagen hier im Board ein.