Für immer nach Ganzkörperplan trainieren?

[berti2204]

Hallo,

mich würde interessieren, ob es theoretisch reicht, wenn man für immer nach einem Ganzkörperplan trainiert? Oder wäre es besser, nach einer gewissen Zeit auf einen Splitplan zu wechseln?

Prinzipiell bin ich ja ein Anhänger von Ganzkörperplänen, weil diese hauptsächlich Grundübungen und Mehrgelenksübungen beinhalten und diese ja sowieso viel besser sind als Isos.

Aber ich habe auch schon gehört, dass man auf einen Splitplan wechseln sollte, wenn keine Leistungssteigerungen mehr möglich sind mit dem GKP.

Was ist eure Meinung?

[Mercurio]

Bei Splits werden die einzelnen Muskeln intensiver trainiert, da du ja mehr Übungen machst als bei einem GK. Irgendwann werden deine Muskeln abgehärtet sein und du machst keine Fortschritte mehr mit einer Übung pro Muskel. Dann brauchst du eben mehr und solltest am besten Splitten damit eine TE nicht den halben Tag dauert

[ag1m]

Kommt eigentlich immer auf einen selbst an und was man will. Also ich trainiere am liebsten mit GKP, bin einen ein Ganzkörperplänefetischist . Ich trainiere sehr gerne in einer hohen Frequenz (GÜ Only, max. 3-4 GÜ pro Einheit + 1 Nebenübug), d.h. 3x die Woche Kniebeugen (5 RM Bereich) ist Standard, aber bei mir liegt der Fokus aktuell im Kraftaufbau

[steppo25]

Diverse Leute haben das unverschämte Glück, dass ihnen überhaupt Muskeln wachsen.

Wieder andere haben immerhin so viel Glück, dass durch GK die Kraft ordentlich zunimmt und wenigstens die Muskeln am Rumpf ein bissken wachsen.

Nicht jedem werden die Extremitäten durch GK "anschwellen" dann ist hernach (nämlich nach dem Erreichen eines ordentlichen Kraftniveaus) ein Split-Regimen angesagt, mit ordentlich Laktatbildung in den Gliedmaßen durch Isolationsübungen, bis dass se endlich mitkriegen dass se wachsen müssen.

[widiwo]

Bei Splits werden die einzelnen Muskeln intensiver trainiert, da du ja mehr Übungen machst als bei einem GK.

Nein, das ist die Definition von "voluminöser" (mehr WH/Sätze pro Muskelgruppe am Stück), aber nicht von "intensiver" (mehr % vom 1 RM).

Subjektive Erschöpfheit, speziell metabole ("außer Atem", "Muskelbrennen") ist nicht das, was die Trainingslehre mit "Intesität" meint.

[Mercurio]

Stimmt hast recht >.>
Aber hauptsache anders

[widiwo]

Hallo,

mich würde interessieren, ob es theoretisch reicht, wenn man für immer nach einem Ganzkörperplan trainiert? Oder wäre es besser, nach einer gewissen Zeit auf einen Splitplan zu wechseln?

1. Du braucht mit zunehmendem Trainingsalter (ich rede hier von Jahren/Jahrzehnten, nicht von 3 Wochen) immer mehr Varianz im Training, weil dein Körper immer besser an die Reize adaptiert. EIn Wechsel zwischen GK/2er/3er/4er-Split trägt zu dieser Varianz bei, ob er allein dafür ausreicht ist eine andere Frage, und man kann diese Varianz auch ganz anders erreichen. Eine Möglichkeit im Werkzeugkasten der Trainingsparameter also, aber kein Muss, nein.


2. Splitpläne haben genau einen wirklichen, prinzipbedingten Vorteil: Je größer der Split (GK/Semi-GK wie WKM mit 2 TE/2er/3er/4er), desto mehr Sätze am Stück hintereinander sind für jede einzelne Muskelgruppe möglich - was für bestimmte Trainingsmethoden auch sinnvoll und nötig ist: längere Pyramiden, Wave Loading, Vor- & Nachermüdung, Strip-Sätze, Isolations-/Eingelenksübungen, etc.
Wenn du diese Methoden nicht brauchst oder nicht willst, dann ist ein Split auch nicht zwingend nötig, außer man will ihn aus Varianzgründen von Volumen/Frequenz (Punkt 1 oben).

[Gugy]

Ganzkörper (alternierend) klappt doch super, also teil die übungen mal schön auf

solange du die intensität ständig steigern kannst (mehr gewicht bewegen bei korrekter ausführung, oder mehr wh´s) ist alles in butter...


Beim Splittraining kannst du gezielter auf gewisse muskelgruppen eingehen...also auf schwächen

Es ist stark vom Trainingssystem und Volumen abhängig ob man Splitten sollte...

[chip99]

was macht man eigentlich wenn man zuhause trainiert und keine maschinenen hat um iso übungen zu machen ?

[FaBe1991]

was macht man eigentlich wenn man zuhause trainiert und keine maschinenen hat um iso übungen zu machen ?

es gibt genug isos, die man mit freien gewichten ausführen kann. (wobei ich den großteil aller isos für unnötig finde)

z.B:

Bizeps: alle möglichen varianten der curls
Trizeps: KH-extensions (über kopf oder liegend), french press, kickbacks
Schulter: Seitheben in allen varianten(liegend, vorgebeugt, etc.)
Beine: ausfallschritte, step ups sind bestens geeignet um den quadrizeps zu "treffen"
Brust: Flys
Waden: Wadenheben (stehend, sitzend) (guck mal bei den vids, die im homegym-fred gepostet sind, da steht wie man die übungen im rack macht)

so, dass waren nur ein paar beispiele. der kreativität sind hierbei keine grenzen gesetzt.

viel erfolg..