Erweiterung des 2er Split Trainings

**Seul** · 27.06.2005, 13:50

Guten Tag meine Lieben *grins*

Es geht um folgendes:
Wie so ziemlich viele, habe ich vorher diverse Pläne gehabt die wenig Hand und Fuss (betonung auf FUSS) hatte, da ich den FOKUS auf Oberkörper hatte *grins*.

Die Motivation durch mein neues Fitnessstudio ist da, so das ich mir für den Winter bzw. nächsten Sommer viel vorgenommen habe.

Mein Aktueller Plan (Mit den ich gut zurechtkomme jedoch ohne Beine):

2er-Split (jeweils 3 Trainingstage die Woche MO/MI/FR:

1TE:
Bankdrücken - 3x10-12 Wdh
Butterfly - 3x10-12 Wdh
Schräge-Flys KH - 3x10-12 Wdh

Seitheben KH - 3x10-12 Wdh
frontdrücken - 3x10-12 Wdh

Trizeps Seilzug - 3x10-12 Wdh
Dips - 3x10-12 Wdh

2TE:
Klimmzüge Breiter Griff - 3x10-12 Wdh
Stehend Rudern LH - 3x10-12 Wdh
Rudern Engen Griff - 3x10-12 Wdh

Schrugs - 3x10-12 Wdh
Reverse Butterflys - 3x10-12 Wdh (Trapez und Hint. delta)

KH Bizeps Curls - 3x10-12 Wdh
Scott-Curls - 3x10-12 Wdh

Jede 2. TE Bauch mit Langsam Crunches etc.

Ich trainieren mit ca. 70-80% meiner Maximalkraft, so dass ich langsam und Konzentriert arbeiten kann.
Eine Trainingseinheit dauert im Schnitt ca. 45-60 Min.

Nun will ich mein Trainingsplan mit kreuzheben und Kniebeugen erweitern (Also auch Beine mittrainieren)

Wie kann ich am sinnvolsten mein Trainings-Plan erweitern? Oder soll ich lieber direkt 3er-Split machen

Wäre um konstruktive Meinungen und Ideen froh!

MfG
Damian

**StylOr** · 27.06.2005, 17:23

ich halte von deinem plan nicht viel
wie wäre es hiermit:

Code:

Te 1&#58; 
Kniebeugen 4 Sätze / 12-15 WH 
Kreuzheben 4 Sätze / 12-15 WH 
Militarry Press 4 Sätze / 8-10 WH 
Seitheben 4 Sätze / 8-10 WH 
stehend Rudern 3 Sätze / 8-10 WH 
chrunches 5 Sätze 

Te2&#58; 
Klimmzüge 4 Sätze / 8-10 WH 
LH-Rudern vorgebeugt 3 Sätze / 8-10 WH 
Bankdrücken 3 Sätze / 8-10 WH 
Fliegende 3 Satz / 8-10 WH 
Bizepscurls 3 Satz / 8-10 WH 
enges BD oder trizeps Push-Downs  4 Sätze / 8-10 WH 
chrunches 5 Sätze

ist kniebeugen und kreuzheben in einer te aber ich komme damit ganz gut zurecht.

**Seul** · 27.06.2005, 19:14

Was gefällt dir an meinem Plan nicht?

Dein Vorschlag bei allen Ehren.
Aber Bizeps Brust Und LAt und Trizeps in einer TE find ich bisschen Heftig!

**`Alex´** · 28.06.2005, 12:39

Beim 2er-Split kommst du nicht drumherum, dass eine TE heftig wird, wenn du jeden Muskel richtig trainieren willst.

Ich mache atm:

TE1: Brust-Nacken-Trizeps-Schultern-Bauch

2x Flys
3x LH-BD
2x KH-SchrägBD
3x LH-Frontdrücken / KH-Nackendrücken
3x Dips
3x Trizepsdrücken Kabelzug
2x Crunches
1x KH-Seitheben
=19 Sätze

TE2: Beine-Rücken-Bizeps-Bauch

2x Beinpresse
3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
2x LH-Rudern
3x Latziehen / Klimmzüge
2x SZ-Bizepscurls
2x Crunches
=17 Sätze

Muss aber demnächst Volumen für Trizeps bisschen verringen. Nach Brust-Nacken geht da nicht mehr viel.

**Seul** · 28.06.2005, 15:52

Ja gut deswegen hab ich auch geschrieben, das ich event. auch auf 3er Split umsteigen würde (was ich wohl auch machen werde).

ich will nicht unbedingt über meine durchschnittliche Zeit von 45-60mins. hinaus!!