5x5 Plan, Kraft und Masse

[Beamer]

Hey,
ab nächster Woche steht ein MaxKraft Zyklus an. Habe mich jetzt etwas über das 5x5 Schema informiert und von der Therorie gefällt es mir sehr gut.

Mich würde eure Meinung zu dem Plan und auch zu dem System an sich interessieren.
Infos gibts zum Beispiel hier!

TE1
Brust:
Bankdrücken
Fliegende

Trizeps:
Trizepsdrücken
Dips

TE2
Beine:
Kniebeugen
Bein Curls liegend
Wadenheben stehend

Schultern:
Frontdrücken
Seitheben

TE3
Rücken:
Langhantelrudern/Kreuzheben (alternierend)
Klimmzüge

Bizeps:
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls

Bauch 2x/Woche:
Beinheben
Crunches

Ich danke euch.
Gruß,
Beamer

[Christian_86]

Hey,
ab nächster Woche steht ein MaxKraft Zyklus an. Habe mich jetzt etwas über das 5x5 Schema informiert und von der Therorie gefällt es mir sehr gut.

Mich würde eure Meinung zu dem Plan und auch zu dem System an sich interessieren.
Infos gibts zum Beispiel hier!

TE1
Brust:
Bankdrücken
Dips

Trizeps:
Engbankdrücken
French-Press

TE2
Beine:
Kniebeugen
Bein Curls liegend
Wadenheben stehend

Schultern:
Frontdrücken
Seitheben

TE3
Rücken:
Kreuzheben
Klimmzüge

Bizeps:
Langhantelcurls

Bauch 2x/Woche:
Beinheben
Crunches

Ich danke euch.
Gruß,
Beamer

Bitte!

[choco]

würde sich so ein 5 mal 5 plan nicht geradezu anbieten, wenn man z.b 2 classic hst zyklen durchhat ?
also zur abwechslung halt...

[nebukadneza]

Das Ironsport Schema ist von Theoretikern für Theoretiker. Kein Kraftsportler macht bei Übungen wie Curls, Fliegende, Beincurls, Wadenheben und Co 5x5.

5x5 macht man beim Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben und vielleicht noch bei Sekundärübungen wie Frontkniebeugen, Engbankdrücken oder Kreuzheben von Blöcken.


Gruß, Joe

[revilo_nairolf]

Habe dieses Programm auch mal ne weile durchgeführt und es sah folgeder maßen aus:

Bankdrücken,
Kniebeugen,
LH. Rudern vorgebeugt,
Kreuzheben,
und zum schluss KH. Überzüge 20 whd.

habe damit gute Fortschritte gemacht, war damit sehr zufrieden,
gruß R.N.

[choco]

achja, sorry würde auch nur grundübungen mit 5*5 machen.....
lies doch mal auf www.natural-bb.de eine der übersetzungen,
dort steht auch irgendwo was von 5*5.....sehr geil beschrieben....

[Beamer]

@nebukadneza
Bei der Beschreibung von Ironsport steht auch nichts von diesen Übungen. Hab ich mir so zusammen gebaut Die Seite auch nur deshalb weil ich auf die schnelle keine andere Beschreibung für 5x5 fand.
Was also schlägst du vor, soll ich mich nur an reine Grundübungen in der MaxKraft-Phase halten?

@revilo_nairolf
Wie oft hast du dein Programm die Woche durchgezogen?

@choco
Weisst noch zufällig wo genau? Kanns nicht finden.

[nebukadneza]

Was also schlägst du vor, soll ich mich nur an reine Grundübungen in der MaxKraft-Phase halten?

Nö, ganz und gar nicht, so kommen am Ende nur Dysbalancen raus. Aber du willst doch nicht ernsthaft Wadenheben und Beincurls auf Maximalkraft trainieren?
Solche Nebenübungen werden nicht periodisiert, da macht man immer seine 2-5 Sätze mit 5-15 Wiederholungen. Muskelversagen kann sein, muss aber nicht. Pumpen halt.

Ein Beispielplan:

Training 1:

Kniebeugen 5x5 -> 5RM -> 3 RM -> 1RM
Frontkniebeugen Multipresse 5x5 -> höchstens noch 5RM, auf keinen Fall 1RM
Beinstrecker und/oder -beuger 3x5-15
Wadenheben 3x5-15
Bauch irgendwas


Training 2:

Bankdrücken wie KB
Engbank (schulterweiter Griff) wie Fkb
Frontdrücken oder/und Seitheben 3x5-15
Dips oder/und Push Downs 3x5-15
Bizeps 1-2 Übungen
Rotatoren


Trainig 3:

Kreuzheben wie KB
Kreuzheben von erhöhtem Stand oder mit erhöhter Hantel je nach Schwachpunkt - wie Fkb
Klimmzüge 3x5-15
Rudern vorgebeugt 3x5-15
Seitheben vorgebeugt 3x5-15
Bauch irgendwas


Wie gesagt, periodisiert werden nur die drei Grundübungen und evtl noch die Zweitübungen wie Frontkniebeugen. Maximalwiederholungen macht man aber wirklich nur in den drei KDK Übungen.

Wochenmäßig würde ich das so einteilen:

3 Wochen 5x5 ohne Muskelversagen, nur zum reinkommmen
3 Wochen 5RM, kann ruhig mal ein Versager dabei sein, macht gar nix
3 Wochen 3RM, wieder ruhig mal einen Versager riskieren
1-2 Wochen Maximaltests

ab den 3RM Wochen kann man ganz nach Belieben ruhig mal die ein oder andere Nebenübung weglassen. KANN, ein Muss ist das nicht.


Der Plan ist natürlich nur ein Beispiel, und nicht der allgemeingültige Ultimativplan mit dem jeder zum Superpowerlifter wird.

Für eine Maximalkraftphase ist 5x5 übrigens höchstens ein Einstieg. Für mich ist 5x5 lockeres Training für ein paar Wochen nach Wettkämpfen oder so, die meiste Zeit trainiere ich mit 5RM und 3RM. Mit gelegentlichen Versagern. Funktioniert bis jetzt ganz gut, rein kraftmäßig natürlich.

Gruß, Joe

[Beamer]

Danke für deine Ausführung.
Ich wusste nicht das man nur die großen 3 nach dem Prinzip trainiert, klingt aber recht einleuchtend.
Versteh nur nicht ganz was du mit "Engbank (schulterweiter Griff)" meinst,
für den Trizeps muss der Griff doch um einiges enger sein als schulterbreit, oder?
Der Plan hört sich aber gut an, werde ihn noch etwas anpassen und dann durchziehen, wobei ich nach 6 Wochen wieder auf Hypertrophie gehen möchte.

Gruß,
Beamer

[nebukadneza]

Schulterweit reicht, ist ja nicht als reine Trizepsübung gedacht, sondern als Zusatzübung um im Bankdrücken oben raus stärker zu werden. Genau wie z.B. Kreuzheben von erhöhtem Stand.
Wenn du im unteren Bereich Probleme hast (beim Bankdrücken), dann kannst du auch nach dem normalen Bankdrücken noch 1-3 Sätze mit Ablegen machen. Das heisst Stange langsam auf die Brust runter dort 2-3 Sekunden halten (nicht selbst zählen!) und explosiv wieder hoch. 3-5 Wiederholungen.

6 Wochen ist ein bißchen knapp, da würde ich das 5x5 ehrlich gesagt ganz weglassen, schließlich ist das Ziel ja Maximalkraft und die verbessert man mit 5x5 kaum. 3RM finde ich dafür am besten.
Bei 6 Wochen würd ichs so machen:

2 Wochen 5RM
3 Wochen 3RM
1 Woche 1RM

Ein 3RM Training sieht beispielsweise so aus:

Bankdrücken:
2x10x leere Stange
2x5x 60kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
2x145kg <- Versager
wenn im nächsten Training dann 3x145kg gehen, 150kg auflegen und schauen wie ofts geht. Versager sind keine Pflicht, wenn du dir sicher bist, dass eine dritte Wiederholung nicht geht, dann brauchst dus gar nicht probieren. Gefühlssache.

So trainiere ich, und bei mir funktionierts. Ob das bei dir genauso gut klappt musst du ausprobieren.

Gruß, Joe