Frage zur Ernährung

[-Integra-]

Hallo !
Ich wiege 68 Kilo, körperfett vllt. so bei 15 % (Spiegel), bin so zwischen ekto und meso, möchte moderat masse aufbauen, und hab dazu mal einen kleinen plan erstellt an den ich mich leicht halten könnte, was jetzt nicht berücksichtig ist, ist das frühstück in der schule und das abendessen da dies von tag zu tag varriert.

Frühstück 1:
100 Gramm Müsli
250 Milch
500 Apfelsaft
100 Haferflocken

Frühstück 2:

Varriiert

Mittagessen:

200 Gramm Putenbrustschnitzel
250 Gramm Uncle Bens Express Reis
400 Ml Traubensaft

Abendessen:

Varriiert

Nachtsnack

250 Gramm Magerquark

Ich komme hiermit auf 2608 Kcal, 10902 KJ, 41 Fett, 412 Kh und 138 Eiweiss, ich weiss alles recht wenig, aber durch die nicht aufgezählten mahlzeiten kommen sicherlich nochmal 1000 Kcal und 30 - 50 gramm eiweiss dazu, kann ich das so machen ? was empfiehlt ihr mir ? Fette hab ich jetzt gar nicht berücksichtigt.

[noil]

Mir gefällt das von der Grundnährstoffverteilung her recht gut. Bissl mehr Fett (bis 80g) kommt ja sicher noch durch die zwischenmahlzeiten rein.

Die ganzen schnellen Kohlenhydrate (Traubensaft, Müsli..) bringen allerdings nur Vorteile, wenn du wenig Regenerations/Energieauffüllungszeit zwischen den intensiven speicherleerenden Belastungen hast.

[Eisenbaer]

Gefällt mir auch. Ich würde allerdings Gemüse und Obst dazu empfehlen und eigentlich auch mehr Ballaststoffe. Zum Obst: Obstsäfte zählen auch, aber die sollten dann möglichst frisch und unbehandelt sein (ungezuckert sowieso, aber das braucht wohl nicht extra erwähnt zu werden).

Und (im DGE-10-Punkte-Plan enthalten) : Mehrmals am Tag reichlich Kartoffeln, denn in Sachen Nährstoffdichte und Sättigungsgrad ist die Kartoffel nach wie vor (trotz gelegentlicher GI-Hexenjagden) unschlagbar:

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In der Wohlstandsgesellschaft wurde die Kartoffel als "Dickmacher" verpönt. Heute wissen wir, dass die braune Knolle eine hohe Nährstoffdichte und einen hohen Sättigungsgrad hat.
Bemerkenswert ist der hohe Kaliumgehalt der Erdäpfel, sie wirken im Körper entwässernd. Aufgrund des hohen Vitamin C Gehalts wirkt die Kartoffel auch immunstärkend.

Der Erdapfel ist ein nahezu fettfreies kohlenhydratbetontes Nahrungsmittel. Das Kartoffeleiweiß zeichnet sich durch eine hohe biologische Wertigkeit aus und ist im menschlichem Körper zu einem hohen Grad nutzbar.
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