1. tag brust trizeps
bankdrücken flach (LH)
bankdrücken schräg (LH)
dips
kabelzug (brust)
french press
trizepsziehen am kabel

2. tag rücken bizeps
klimmis breit
klimmis eng
rudern vorgebeut (LH)
kreuzheben
bizepscurl
konzentrationscurl

3. schulter nacken
frontdrücken
frontheben
seitheben
seitheben vorgebeugt
rudern aufrecht
shrugs (LH)
shrugs (KH)

4. beine bauch
kniebeuge
beinstrecker
beinbeuger
wadenheben
crunshes
beinheiben

alle übungen 4 sätze a 6 - 10 wdh

anschließend 20 min leichtes cardio
über verbesserungen oder änliches würde ich mich sehr freuen
MfG
RCF