So hab jetzt mal meinen 4er den ich 2-3 monate gemacht hab bissel bearbeitet, einige übungen ausgewechselt die wdh bissel geändert und die reihenfolgen bissel geändert, was haltet ihr davon:

4er:

Te1: Brust

Schrägbankdrücken KH 3x8-10
Bankdrücken 3x8-10
Fliegende Schrägbank 3x8-10
KH Curls 2x10-12
Scott-Curls 2x10-12
Rotatoren 3x15-20

Te2: Beine

Kniebeugen 3x20
Frontkniebeugen 2x8
Beinstrecker 2x8
Wadenheben 3x15-20

Te3: Trizeps+Schultern

Dips 3x8-10
enges BD 3x8-10
Trizepsdrücken Stufe 18 3x10-12
KH Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben Kabel Stufe 3x8-10
vorgebeugtes Seitheben 3x8-10

Te4: Rücken

Klimmzüge enger UG 3x8-10
Kreuzheben 3x8
Rudern einarmig 2x8-10
Rückenmaschine (Lat) 2x8-10
Crunches 3x20

bin für alles offen...achja train so seit 1,5 jahren fast...