Kraftplan für Anfänger (+Steigerung im BD)

**powercap** · 05.02.2005, 10:40

Hallo,

ich stelle hier mal meinen Plan rein den ich mir zusammengebastelt/ probiert habe.
trainiert wird im 3Splitt
erter Tag:
3 Aufwärmsätze Bankdrücken
Bankdrücken 3-4Sätze a 3-4WH
Dann Schulterdrücken oder Dips bzw enges Bandrücken/Schädelknacker

1oder 2Tage Pause dann
Kreuzheben genauso wie bei Bandrücken
eventuell Klimmzüge 4x4Wiederholungen mit Gewicht oder Langhantelcurls o.ä höhstens 3 Sätze bei 4-6WH

Wieder ein oder 2 Tage Pause je nachdem wie die erste Pause war also Bandrücken frühstens nach 72 Std Pause

Wieder 1oder2 Tage Pause dann Kniebeugen
mehr nicht eventuell Langhantelrudern bei 3Sätzen a 6-7WH
oder Kurzhantelrudern.eventuell noch Beinstrecken bzw curls.

Wie man sieht ist der Plan aufs Bandrücken ausgelegt.
Bandrücken ca alle 4Tage Kreuzheben ca alle 9-10Tage und zwischen KB u.KH sind ca 4Tage Pause.
Ich traniere ca 2Jahre auf Kraft seit Herbst letzten Jahres warum hab ich das eigentlich nicht früher gemacht?!Ich hab einfach kein Gewicht draufgelegt das hätte mir mal jemand füher sagen sollen.
Drum sind die Leistungen für 2jahre für manchen vieleicht nicht so dolle
KH 3x135kg
Kniebeugen noch ganz wenig 1x90kg aber ich hab mich dort innerhalb weniger Wochen um 20kg gesteigert.
Bandrücken 1x80kg grade lezte Woche getestet auch sehr gut gesteigert von 6x60kg auf 3x71kg innerhalb weniger Wochen.Ich habe vorher im Bereich von über 5WH trainiert das war vieleicht das Problem.nen Trainingspartner hab ich auch der mir bei KB u.BD die nötige Sicherheit gibt.Nun die eigentliche Frage ich geh mit dem Gewicht hoch und mit den Wiederholungen runter bis ich im Max Beereich und dann wie lange man in dem Bereich tranieren um sich weiter zu steigern?
Wann sollte man wieder runter gehen und das Gewicht an einem höherem Level ansetzen gibt es dort vorgegebene Zeiträume Erfahrungswerte?Kann ich dauerhaft im Bereich von unter 6WH trainieren oder sollte man Phasen einbauen im Ausdauerbereich?

**mr_deathlift** · 05.02.2005, 13:38

Nun die eigentliche Frage ich geh mit dem Gewicht hoch und mit den Wiederholungen runter bis ich im Max Beereich und dann wie lange man in dem Bereich tranieren um sich weiter zu steigern?

bis du satgnierst. Dann musst du wieder mit den Wiederholungen hoch gehen. Als Stagnation würde ich es bezeichnen,wenn du 3 oder 4 Trainingseinheiten nicht mehr Wh schaffst.

Kann ich dauerhaft im Bereich von unter 6WH trainieren oder sollte man Phasen einbauen im Ausdauerbereich?

Nein man sollte periodisieren. Also auch Phasen mit ca. 8 Wh mit rein nehmen.

zum training: Montag: Bank+Nebenübungen
Diensteg: Beuge+Nebenübungen
Donnetsrag: Bank
Freitag: heben+eventuell leichtes Beugen+Nebenübungen

**powercap** · 05.02.2005, 18:18

zum training: Montag: Bank+Nebenübungen
Diensteg: Beuge+Nebenübungen
Donnetsrag: Bank
Freitag: heben+eventuell leichtes Beugen+Nebenübungen

Soll das jetzt ne Empfehlung sein?
BD alle 3 Tage?Das geht doch gar nicht auf Dauer.
Und 2 Tage Pause zwischen KH u. KB geht auch nicht.
Ist das normal das man nach KH immer Muskelkater hat?
Trainierst du so?

**mr_deathlift** · 05.02.2005, 18:45

Soll das jetzt ne Empfehlung sein?

Jo

BD alle 3 Tage?Das geht doch gar nicht auf Dauer.

doch,die 2. Einhiet kannst du leichter machen-musst du aber nicht-je nach Gefühl.

Und 2 Tage Pause zwischen KH u. KB geht auch nicht.

doch,du sollets ja in der beuge nicht so viele Sätze machen.

Ist das normal das man nach KH immer Muskelkater hat?

Ja

Trainierst du so?

Ja

**powercap** · 06.02.2005, 16:17

Gut,danke.
Was schätz du so wie lange braucht man von 80 auf 100kg BD?
Ich denke mal das Gewicht könnte man in 3-4 Monaten gut erreiche.

**PhilippAlex** · 06.02.2005, 17:05

Möglich. Am Anfang gehts recht schnell. Von 80 auf 100 habe ich glaube ich so 4 Monate gebraucht.

**mr_deathlift** · 06.02.2005, 19:17

von 80 auf 100-hm,kann man pauschal nicht sagen. Hängt vom Alter,der Genetik und der Trainingszeit bis man die 80 Kg geschafft hat ab. Ich sage mal von 3 Monaten- 5 Jahren.

**DerKleine-Muc** · 06.02.2005, 21:02

Zitat von PhilippAlex

Möglich. Am Anfang gehts recht schnell. Von 80 auf 100 habe ich glaube ich so 4 Monate gebraucht.

ja du

aber der Threadstarter hat schon 2 Jahre für 80 kg gebraucht

also glaub ich kaum das er die 100 so schnell packt

also viel Geduld mal wünsch

**powercap** · 08.02.2005, 15:57

ja du
aber der Threadstarter hat schon 2 Jahre für 80 kg gebraucht
also glaub ich kaum das er die 100 so schnell packt

also viel Geduld mal wünsch

Du solltest auch alles lesen.
Ich habe ca 1Jahr nur mit dem selben Gewicht gearbeitet und mich versucht über die WH zu steigern und 20kg sind in 4Monaten ich will nicht sagen locker aber gut drin.Im KH u.KB klappt es auch sehr gut.

**DerKleine-Muc** · 09.02.2005, 06:49

Zitat von powercap

Du solltest auch alles lesen.
jo hab ich, aber vielleicht erinnerst du Dich nicht mehr was Du geschrieben hast

Ich traniere ca 2Jahre...........und Bandrücken 1x80kg grade lezte Woche getestet

Ich habe ca 1Jahr nur mit dem selben Gewicht gearbeitet und mich versucht über die WH zu steigern und 20kg sind in 4Monaten ich will nicht sagen locker aber gut drin.Im KH u.KB klappt es auch sehr gut.

also Fazit: Du drückst 80kg auf der Bank und wie Du das erreicht hast, spielt eigentlich keine Rolle, das Ergebnis ist entscheident, ned der Weg

und bitte nicht KH und KB mit BD vergleichen, weil die Steigerungen in KH und KB wirst Du, Gewichtsmäßig, nie und nimmer auch im BD haben

nix für ungut