Bewertung meines neuen Trainingsplans

**Beeres** · 19.09.2005, 22:19

Brust, Bizeps:
Bankdrücken 43kg - 8 Wdh.
Langhantelcurls 18kg - 8 Wdh.
Butterfly 15kg - 10 Wdh.

Schultern, Beine:
Legcurls ? (Konnte ich noch nicht testen)
Langhanteldrücken ? (s.o.)
Aufrechtes Rudern (Kabel) 20 kg - 10 Wdh.

Rücken, Trizeps:
Lat-Ziehen zum Nacken 50kg - 8 Wdh.
Trizepsdrücken (Kabel) 20kg - 10 Wdh.

So ich würde gerne mal wissen was ihr von diesem Plan haltet. Aufgrund meines neuen Stundenplans (...und ich dachte die 12te sei locker...) habe ich leider zu wenig Zeit um wirklich viele Übungen am Stück zu trainieren, daher musste ich wohl oder übel auf einen 3er Split ausweichen.
Dabei wollte ich mich wieder auf einige Grundübungen aber auch die ein oder andere Iso konzentrieren. Kniebeugen lasse ich weg da sie mir einfach zu gelenkschädlich sind, dass will ich hier aber auch gar nicht diskutieren. Kreuzheben sollte technisch sehr korrekt ausgeführt werden, daher würde ich es nur mit reinnehmen falls es unbedingt nötig wäre (ich trainiere zu Hause).
Glaubt ihr dieser Plan genügt um einigermaßen gute (vage Beschreibung, tut mir Leid) Fortschritte zu erzielen?

Achso, spart euch Kommentare zu den Gewichen jeder fängt ja mal klein an

**Kaito-Kid** · 19.09.2005, 23:07

Beine? nur legcurls? das ist kein beintraining.

rücken? nur latziehen? das ist kein rückentraining.
vllt mal den "Grundlagenplan" dir anguggen.
wat besseres als GÜ's findest du nicht. mal abgesehen vltl von olympic lifts.

**Beeres** · 19.09.2005, 23:12

Hm merke gerade dass ich da noch was vergessen habe.
Klimmzüge werden den Rücken auch noch beanspruchen, genau wie aufrechtes Rudern. Sollte doch schon abgedeckt sein.
Zu den Beinen ... schlag doch was vor. Wie schon gesagt, keine Kniebeugen, evlt. Kreuzheben.

**Kaito-Kid** · 19.09.2005, 23:16

warum keine KB und KH??
technik lernen und übung genießen.
wo ist dsa prob?
BD machst du doch auch?
und da sind auch schon schultern draufgegangen

**hakler** · 20.09.2005, 05:58

aufrechtes Rudern würd ich den Schultern zuliebe lassen, wie mein Vorredner sagte Technik lernen und du wirst diese Übungen lieben.

Gruß

**Kaito-Kid** · 20.09.2005, 11:22

wenn du keine gerüstböcke oder ähnliches hast wo du stangen drauf ablegen kannst werden KB's sichelrich schwer
vllt mal hacksquats probieren?

aber Kreuzheben ist alle mal drin.

Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, LH-Rudern vorgebeugt und Military Press sollten aber drin sein oder?
dann orientiere dich an den GÜ's und mach den wkm plan. ist bisjez jedem anfänger eine gute einleitung gewesen.
und selbst erfahrene sportler greifen häufig auf diesen 2erGK zurück.

**Kaito-Kid** · 20.09.2005, 11:31

So ich würde gerne mal wissen was ihr von diesem Plan haltet. Aufgrund meines neuen Stundenplans (...und ich dachte die 12te sei locker...) habe ich leider zu wenig Zeit um wirklich viele Übungen am Stück zu trainieren, daher musste ich wohl oder übel auf einen 3er Split ausweichen.
Dabei wollte ich mich wieder auf einige Grundübungen aber auch die ein oder andere Iso konzentrieren. Kniebeugen lasse ich weg da sie mir einfach zu gelenkschädlich sind, dass will ich hier aber auch gar nicht diskutieren. Kreuzheben sollte technisch sehr korrekt ausgeführt werden, daher würde ich es nur mit reinnehmen falls es unbedingt nötig wäre (ich trainiere zu Hause).
Glaubt ihr dieser Plan genügt um einigermaßen gute (vage Beschreibung, tut mir Leid) Fortschritte zu erzielen?

du hast ja kaum eine GÜ in deinem plan.
3 GÜ sollten reichen für eine TE und du sparst satt zeit. wkm-plan mal durchlesen?!!
kniebeugen gelenkschädigend? möchte nich wissen wie du die ausführst... der mensch ist quasi für solche sachen geboren.
kreuzheben ist technisch so aufwendig wie nasebohren.
simpler als KH gehts doch nihct.
das gewicht liegt da und du hebst es hoch.
achtest auf nen graden rücken und auf körperspannung.
wenn du noch unsicher bist mach mal Sumo KH (KH in breitem Stand)
und lies dir zykos zusammenfassung (die kraft kommt aus den beinen) durch.

**Beeres** · 20.09.2005, 16:36

kniebeugen gelenkschädigend? möchte nich wissen wie du die ausführst... der mensch ist quasi für solche sachen geboren.

Ich führe alle Übungen ganz normal aus und habe mir auch alle Stickys dieser Welt durchgelesen. Dass KBs gelenkschädigend sind hat mir mein Vater erklärt. Und er ist seines Zeichens Chirurg.
Worauf lastet bei der Übung wohl das gesamte Gewicht? Nein, bestimmt nicht auf deinem Gelenk .. </ironie>

Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, LH-Rudern vorgebeugt und Military Press sollten aber drin sein oder?

Ja, BD und KZ habe ich doch vorhin schon selbst erwähnt. Ein Fehler meinerseits war dass ich wohl Langhanteldrücken fälschlicherweise für Military Press hielt... MP mache ich also auch. Dips sind aufgrund fehlender Geräte nicht möglich und LH-Rudern ist möglich, nicht umsonst habe ich ...

Aufrechtes Rudern (Kabel) 20 kg - 10 Wdh.

Kann es natürlich auch ohne Kabel ausführen.
Kreuzheben werde ich dann natürlich auch in den Plan aufnehmen, mir wurde einfach mehrfach gesagt dass die Übung schädigend sein kann.
Ich habe diese Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben etc.) alle vorher auch schonmal ausgeführt in einem alten Plan.

Brust, Bizeps:
Bankdrücken 43kg - 8 Wdh.
Langhantelcurls 18kg - 8 Wdh.
Butterfly 15kg - 10 Wdh.

Schultern, Beine:
Legcurls ?
Frontdrücken (aka. Military Press) ?
Aufrechtes Rudern (Mit Kabel oder ohne) 20 kg - 10 Wdh.

Rücken, Trizeps:
Lat-Ziehen zum Nacken 50kg - 8 Wdh.Kann das dann raus, wegen den KZ?
Trizepsdrücken (Kabel) 20kg - 10 Wdh.
Klimmzüge
Kreuzheben

Da wären dann immerhin 5 GÜs drin falls ich mich nicht täusche. Wäre dass so in Ordnung?

Vielen Dank für die rege Beteiligung

**Kaito-Kid** · 20.09.2005, 17:56

Ich führe alle Übungen ganz normal aus und habe mir auch alle Stickys dieser Welt durchgelesen. Dass KBs gelenkschädigend sind hat mir mein Vater erklärt. Und er ist seines Zeichens Chirurg.
Worauf lastet bei der Übung wohl das gesamte Gewicht? Nein, bestimmt nicht auf deinem Gelenk .. </ironie>

aha kb's sind gelenkschädigend deshalb machen es zich leute über jahrzehnte und haben keine gelenk probs?
powerlifter beugen 300-400kg durch die gegend....
und das die das gewicht auf den gelenken lastet glaub ich dir mal nicht denn dann wüsste ich gerne wie du das gewicht halten geschweige denn bewegen willst.

AUFRECHTES RUDERN ist nicht LH-Rudern vorgebeugt.

vergleiche:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

mir wurde einfach mehrfach gesagt dass die Übung schädigend sein kann.

jede übung ist schädigend bei falscher ausführung.
kreuzheben ist bei korrekter technik wohl eine der produktivsten übungen schlechthin.

warum überaupt ein 3er split?
wkm plan wäre schon recht gut

wenn du aber unbedingt nen 3er machen willst dann so:

Brust Bizeps:

Bankdrücken
Butterfly
LH curls

Schultern, Beine:
(Kniebeugen)
Leg curls
Military Press
ggf. Seitenheben

Rücken Trizeps:
Kreuzheben
Trizepsdrücken am kabel
Klimmies (eng UG)

aber wie gesagt ich nen 3er und mit den vorrausetzungen an übungen kannste dir meiner meinung nach schenken.

**Beeres** · 20.09.2005, 18:43

aha kb's sind gelenkschädigend deshalb machen es zich leute über jahrzehnte und haben keine gelenk probs?
powerlifter beugen 300-400kg durch die gegend....
und das die das gewicht auf den gelenken lastet glaub ich dir mal nicht denn dann wüsste ich gerne wie du das gewicht halten geschweige denn bewegen willst.

Tausende joggen jeden Tag und denken es sei gesund, ohne sich der Tatsache bewusst zu sein, dass es die Kniegelenke ruiniert. Diese Powerlifter die du ansprichst, sind meist mit 40 Jahren schon ruiniert und haben Probleme noch und nöcher. Genauso verhält es sich mit vielen Leistungssportlern die ganz oben mitmischen. Und was hat es verdammt nochmal damit zu tun ob das Gewicht auf den Gelenken lastet, ob du es bewegen kannst? Natürlich leistet die Muskulatur die Arbeit aber dein gesamtes Körpergewicht lastet doch auf deinen Gelenken (ich spreche dabei vorallem von den Knien). Weisst du, mein Vater baut fast ausschließlich Prothesen ein (künstliche Gelenke) am Knie und an der Hüfte, ich denke er hat da schon ein wenig Ahnung.

warum überaupt ein 3er split?

Hat mir meine Klospülung verraten! Habe meine Gründe im ersten Post dargelegt.

AUFRECHTES RUDERN ist nicht LH-Rudern vorgebeugt.

Danke, werde es nicht mehr verwechseln

Der Plan schaut ja auch gut aus, Danke.
Wenn ihr mir aber alle von einem 3er abratet, dann bliebe mir ja nur der Plan von Maztek übrig, der sowohl kurz ist, als auch GÜs beinhaltet.
Der wkm Plan mag ja ausgezeichnet sein aber mit 6 Übungen ist er doch ein wenig umfangreicher und passt wohl in meinen Tagesablauf in der von wkm angebotenen Form nicht rein.