Bitte um Bewertung bzw. Verbesserungsvorschläge meines neuen Trainingsplans

[Matze 84]

Hallöchen zusammen!

Bin seit gestern neu hier im Forum und hab mir heut mal nen neuen Trainingsplan zusammen gestellt und würd mich freuen wenn ich mal n paar Kommentare und evtl. auch Verbesserungsvorschläge erhalten würde!

Trainiere jetzt seit Mai 2008. Hab vor edlichen Jahren auch schon mal n bischen rumprobiert, allerdings unregelmäßig und ohne richtiger Ernährung und Trainingsplan!

So, nun zu meinem Plan:


Dienstag:

Schultern:

Schuterdrücken 2/2-6
Seitheben 2/8-12
Frontheben 2/20-25
Butterfly reverse 2/8-12

Nacken:

Nackenheben 3/8-12

Donnerstag:

Rücken:

Kreuzheben 2/8-12
Rudern (KH) 2/2-6
Latziehen (enger Griff) 2/8-12
Ruderzug (breiter Griff) 2/20-25


Trizeps:

Seil 5/8-12



Freitag oder Samstag:

Beine/Waden:

Kniebeugen 2/10-15
Beinstrecker 2/20-25
Beincurls 2/15-20
Wadenheben 2/15-20

Bauch:

Beinheben 3/

Sonntag:

Brust:

Butterfly (leichte Sätze zur Vorermüdung) 2/15
Flachbank 2/2-6
Schrägbank (positiv/KH) 2/8-12
Kreuzzüge 2/20-25

Bizeps:

Scottcurls 2/8-12
Curls (Schrägbank) 2/8-12

Bauch:

Kabelcrunches 3/10-15

[asrail]

Hallöchen zusammen!

Trainiere jetzt seit Mai 2008. Hab vor edlichen Jahren auch schon mal n bischen rumprobiert, allerdings unregelmäßig und ohne richtiger Ernährung und Trainingsplan!
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Will überings bei dem letzten Satz einer Muskelgruppe einen Reduktionssatz durchführen.

Und nun plötzlich einen 4er Split? Du kannst mit großer Wahrscheinlichkeit gar nicht die Intensität dafür aufbringen die nötig wäre um mit diesem Plan vernünftig aufzubauen.

Mach maximal einen 2er Split, eher einen Ganzkörperplan.

Körpergröße? Gewicht? KFA? Kraftdaten(Kniebeugen/kreuzheben/Bankdrücken/LH-Rudern)? Da fehlen noch viele Daten.

[Matze 84]

Bin 1,93 m groß wieg 97 kg.

Kreuzheben und Kniebeugen hab ich jetzt zum ersten mal mit eingebaut, kann ich noch nicht viel zu sagen. Trainiere den Plan erst seit heute. Beim Kreuzheben hab ichs heute mal mit 60 -70 kilo versucht, muss mich da halt erstmal langsarm rantasten. Beim Bankdrücken bin ich zur Zeit bei etwa 90 kilo max. Gewicht. Mach also mit 80 kilo beim letzten Satz 4-6 saubere Wh.

Also ich find für 1 1/2 Jahre regelmäßiges Training ist n 4er Split schon ok, n Split überhaupt erst Recht. Trainiere jetzt seit etwa einem Jahr mit nem Split und bringe immer bis zum Schluss meines Trainings eine sehr hohe Intensität auf.

Wie siehts denn jetzt mit der Schulter aus, dazu würd ich gerne mal was hören!

[Mr.Gold]

Hi Matze,

deinen Schulterplan find ich soweit ok, wenn die 5 Sätze inkl. 2 Aufwärmsätzen sind?! Insgesamt bin ich der Meinung, dass 3 schwere Sätze pro Übung vollkommen ausreichen und maximale Intensität garantieren.

In folge dessen ist mir Dein Volumen beim Rücken- und Brusttraining zu hoch.
18 Sätze für die Brust ist DEFINITIV zuviel.

Außerdem finde ich hast Du teilweise zu hohe Wiederholungszahlen in deinen Sätzen. 4-10 Wdh. finde ich vollkommen ausreichend, höchstens bei einer Isolationsübung kannst Du auch mal höher gehen.

Natrürlich reagiert jeder Körper individuell auf ein spezielles Wiederholungsschema, Stichwort rote und weiße Muskelfasern.
Sprich, wenn Du mit den hohen Wdh-Zahlen gute Fortschritte gemacht hast, behalte es von mir aus bei. Ich persönlich würde Dir aber zu weniger Wdh. und mehr Gewicht raten.

Schweres Eisen für schwere Muskeln

so far,
Gruß

[Matze 84]

Dazu muss ich sagen dass die drei Sätze Butterfly beim Brusttraining leichte Sätze zum aufwärmen sind und um die Brust ohne groß die Schultern zu beanspruchen etwas vorzuermüden. Beim Rückentraining überlege ich tatsächlich den Rückenstrecker rauszunehmen.

Mit den unterschiedlichen Wiederholungszahlen versuch ich Kraft und Ausdauer mit unter einen Hut zu bekommen.

Die Satzzahlen pro Übung sind teilweise daher so hoch da ich mich grundsätzlich auf Grundübungen konzentrieren möchte und allgemein sinds n paar mehr Sätze da halt auch leichtere Sätze mit mehreren Wh dabei sind.
Daher fang ich auch mit den schwren Sätzen an um bei den Grundübungen noch die höchst möglichste Itensität aufbringen zu können.

Bisher hab ich auch eher mit wenigeren Wh trainiert, wollts halt jetzt mal so probieren!

[Matze 84]

Hab mein Plan jetzt überings nochmal n bischen abgeändert!