Fragen zum 3er-Split

[gL]

Also ich möchte nun nach einem 3er-Split trainieren und davon wird mich auch keiner hier abhalten können :

Nun noch ein paar fragen:

Welche Muskelgruppen trainier ich am besten zusammen?
->bauch/beine is für mich klar,dann aber:
->bizeps/rücken , trizeps/brust
oder
->bizeps/brust , trizeps/rücken ?

und wo baut man schulter mit ein?

...und könnte mir vl jemand einen Beispielplan oder üblichen PLan erstellen,samt Übungen,damit ich weiß,wieviele und welche übungen pro TE man einbaut?
Ich muss dazu sagen,dass ich nur eine Langhantel und keine KH besitze.
Ich hoffe,dass ich euch nicht zu sehr mit meinen Fragen fordere..

Danke schonmal
gL

[nebukadneza]

Ich zitier mich mal selber:

Wenn du einen 3er machen willst, schau mal entweder auf BamBams Homepage: www.bambamscorner.de
oder du nimmst einen 3er Split den Pit vor 100 Jahren mal gepostet hat, den find ich auch sehr gut:

mo. brust, schultern, trizeps
schraeg oder flachbank dr. lang.
flach oder schraeg dr. kurz.
schraeg oder flach fliegende
front dr. multi oder kurzhantel dr.
seitheben kurz
gewichtheberzug lang oder kabel
pushdown am kabel
frenchpress
revers einzeln kabel.


mi. beine waden
kniebeugen
beinpressen
beinsrecken
beincurls lieg.
wenn mehr erfahrung kreuzheben gesreckt
waden stehend
waden sitzend

fr. ruecken hintere schultern bizeps
klimmzuege
rudern lang oder kurz
enges ziehen am turm
hyperextension oder kreuzheben wenn erfahrung
seiheben vorgebeugt oder butterfly
kurzhantel curls
sz curls oder maschine
scottcurls einzeln
bauch wahlweise mo oder fr oder bei bedarf an beiden tagen.

gruss pit
es gibt keine wunder nur training.

[kartweli]

1. rücken, trizeps, beine-innen+außen, bauch
2. brust, bizeps, beinbizeps, quadrizeps, bauch
3. schulter, nacken, unterarme, waden, bauch
+ ein cardiotag

hab viel ausprobiert aber dieses ist für mich zur zeit unschlagbar

[lazylord]

T1: Brust/Bizeps
T2: Rücken/Trizeps
T3: Schultern/Beine

LaZy

[gL]

ich hab doch gesagt,dass ich nur ne langhantel (+ normale bank) besitze
damit kann ich ja viele übungen von euch gar nich ausführen.
angenommen ich würde dann so trainieren:

brust/bizeps
rücken/trizeps
beine/schultern

kann mir dann jemand n TP zusammenstellen oder auch nur alle übungen sagen,die mit meinem equipment in frage kämen?

[PhilippAlex]

Die Aufteilung von Nebu/ Pit halte ich für am sinnvollsten!
Mach daraus die Übungen, die möglich sind.

[nebukadneza]

Oh, sorry, das mit der LH hatte ich um 3 Uhr früh überlesen...
Für einen Bodybuilder langfristig etwas wenig Equipment, aber für den Anfang sollte es schon reichen.
Ich würds so probieren:

Tag 1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Frontdrücken
Trizepsstrecken liegend

Tag 2:
Kniebeugen
Frontkniebeugen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben (Donkey oder mit der LH aufm Rücken oder in den Händen)

Tag 3:
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt im weiten Obergriff (Oberköper so 45° vorgeneigt)
Rudern vorgebeugt im engen Untergriff (Oberkörper fast parallel zum Boden)
Rudern aufrecht
Langhantelcurls


Gruß, Joe