Brauche endlich einen guten Trainingsplan

[be-haRd]

Moinsen jungs,
ich bräuchte mal einen guten Trainingsplan, da ich meine, dass mein Trainingsplan nicht so der Hit ist...


Ganz kurz Infos über mich, bin 18, 1,77 m groß, 70 kg, und mache BB seit ca. 3 Monaten..

worauf es mir ankommt ist Masse.. deswegen bräuchte ich Trainingsplan, um viel Masse aufzubauen..


Hier mein Traingsplan:

Montag:
3er Split
Split 1: Gewichte
Übung Sätze WHs
1 Bankdrücken 3 10
2 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3 10
3 Butterfly 3 10
4 Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 10
5 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) 3 10
6 Bauchmaschine 3 10
7 Rumpfbeugen 3 10

Mittwoch:
Split 2: Gewichte
Übung Sätze WHs
1 Beinpresse 3 10
2 Kniebeugen 3 10
3 Beinbeugen 3 10
4 Wadenheben (Sitzend) 3 10
5 Schulterdrücken (Kurzhantel) 3 10
6 Seitheben 3 10
7 Rudern aufrecht 3 10

Freitag:
Split 3: Gewichte
Übung Sätze WHs
1 Kreuzheben 3 10
2 Latziehen (Nacken) 3 10
3 Rudern (Maschine) 3 10
4 Bizepscurls (LH / SZ) 3 10
5 Kurzhantelcurls 3 10


Samstag:
Split 1: Gewichte
Übung Sätze WHs
1 Bankdrücken 3 10
2 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3 10
3 Butterfly 3 10
4 Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 10
5 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) 3 10
6 Bauchmaschine 3 10
7 Rumpfbeugen 3 10





Meine Ernährung: Morgens ca. halben Liter fettarme Milch mit 2 Esslöffel Eiweiß Pulver (von Powerplay) mit 250 g Magerquark und ein Jogurt nach Geschmack (Erdbeer, Apfel) damit ich wenigstens bisschen Geschmack in meinem Shake habe...

Nach der Schule ein Glas Eiweisshake... sprich Nachmittags

ca. halbe stunde vorm Training halben Liter Milch waight gainer und 1 stunde nach dem training das selbe ...


am abend nochmal mein ultrashake mit magerquark.. was ich morgens auch trinke halt nochmal


Essen tuhe ich Reis, Pute, ab und zu Fisch... dies das halt... kann ja nicht jeden tag reis und pute essen ... ich versuchs aber ;p




Könnt ihr mir ein gutes HARTES massetrainingsplan aufstellen? würde mich sehr freuen...

[Julezz]

Gibt keinen "Massetrainingsplan". Schlag dir diesen Gedanken aus dem Kopf. Stell dir einen vernünftigen Plan auf, der dir Spaß macht, (siehe u.a. Anfängerforum) ziehe den mal einige Monate durch, analysiere deine Ergebnisse, interpretiere sie und optimiere ihn dann ggf.

[Klaff]

Dein Plan ist an und für sich schon gut (Anmerkungen am Ende des Posts). Er lässt sich auch so wie er ist zum Aufbau nutzen. Was mich jedoch ein wenig irritiert ist, dass du nach 3 Monaten schon einen 3er Split fährst. Hast du von Anfang an so trainiert oder hast du die letzten 3 Monate einen GK Plan genutzt?

Wenn du 3 Monate GK trainiert hast, dann kannst du es mit dem Split probieren. Wenn du seit Trainingsbegin nach dem Plan trainierst, würde ich dir zumindest erstmal einen 2er Split empfehlen, wenn nicht sogar den GK. Damit solltest du die Basis für ein fortgeschrittenes Split-System legen. Wenn du natürlich schon eine gute muskuläre Basis hast (wobei ich mir da bei 70kg net so sicher bin), ist der Schritt hinfällig.

Als ich mit dem Training vor 3 Jahren angefangen habe, habe ich mir gleich einen 4er Split zugemutet. Es hat Spaß gemacht, mehr aber auch nicht. Erfolge sind ausgeblieben. Habe dadurch über ein Jahr verloren.

Nochmal zu deinem Plan.
A) Die Aufteilung unter der Woche würde ich so ändern, dass du den 1.Tag deines Splits nicht direkt nach dem 3.Tag machst. Sprich: Mit Brust nicht wieder am Samstag, sondern am Sonntag anfangen. Der eine Tag Pause hilft bei der Regeneration und du gehst mit mehr Power am Sonntag ins Training.
B) Am Beintag würde ich Kniebeuge (freie??) zu erst machen. Intensiv und korrekt ausgeführt bist du danach ziemlich platt und erzielst damit ein effektiveres Training.

Ansonsten gebe ich Julezz Recht. Versuche deinen Plan erstmal einige Zeit und messe/dokumentiere deine Werte (Trainingsbuch, Umfänge). Damit kannst du dir ein Bild davon machen, was dein Plan bringt.

Noch was: Zu welchem Typ (ektomorph, mesomorph, endomorph) tendierst du eher? Hieraus kannst du Hinweise für deine Ernährung (kcal, Fettmenge) ableiten sowie zum Trainingspensum an für sich.

Viel Erfolg!
Klaff

[imported_barbie_die_waldfee]

Essen tuhe ich Reis, Pute, ab und zu Fisch... dies das halt... kann ja nicht jeden tag reis und pute essen ... ich versuchs aber ;p

erwartet keiner das du diät hälst.

also weg damit und die shakes hinterher. schmier dir lieber ordentlich leberwurst auf die stulle.

[be-haRd]

Hallo zusammen,
3 Monate lang habe ich ein GK Training gemacht, 4 oder gar 5 mal die Woche trainieren gegangen und sogar sehr schnell Erfolge erziehlt.


Doch nun wollte ich auf Masse trainieren, Freunde und Bekannte meinten zu mir, um Masse zu trainieren soll ich viel Gewicht aber dafür wenig Wiederholungen machen. Was haltet ihr davon?




Was genau meinst du mit ektomorph, mesomorph und endomorph?



Was würdet ihr mir empfehlen? Meinen Plan da oben, mit dem habe ich noch nicht angefangen, werde ich aber schnells möglichts tuhen, ich werde mich mal ein Monat nach dem Plan richten und schauen, was sich tut.. obwohl ich persönlich der Meinung bin, dass es *******e ist, dass ich Montags Brust trainiere und dann fast eine Woche warten muss, um wieder Brust zu trainieren.

Mir persönlich wäre so ein Plan lieber:

Montag: Brust / Trizeps / Beine

Dienstag: Rücken / Bizeps

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Brust / Trizeps / Beine

Freitag : Rücken / Bizeps

Samstag : Schulter, Beine

Sonntag: Frei


Ist mein Plan so effektiver, oder ist der 4er Split besser?


Gruß

[Ilmadre]

mach den wkm-plan

[imported_barbie_die_waldfee]

Dieses WKM ist ein gutes Programm und hat sich über viele, viele Jahre bewährt.

week workout sets / %age of 1RM / reps
1 1 6 @ 80 % x 2
2 6 @ 80 % x 3
3 6 @ 80 % x 2
2 1 6 @ 80 % x 4
2 6 @ 80 % x 2
3 6 @ 80 % x 5
3 1 6 @ 80 % x 2
2 6 @ 80 % x 6
3 6 @ 80 % x 2
4 1 5 @ 85 % x 5
2 6 @ 80 % x 2
3 4 @ 90 % x 4
5 1 6 @ 80 % x 2
2 3 @ 95 % x 3
3 6 @ 80 % x 2
6 1 2 @ 100 % x 2
2 6 @ 80 % x 2
3 1 @ 105 % x 1

Soll heissen:
Woche 1
Training 1
Sätze: 6

Gewicht in % vom Maximum: 80

Wiederholungen: 2

Ich glaube bei diesen vielen Programmen kann man schon ganz leicht verwirrt werden.Meine Meinung zu den vielen Programmen ist:Liebe Sportfreunde sucht euch das WKM Trainingsprogramm aus und benützt es auch mit eisener Disziplin bis zum Ende,nicht wenn sich nach ein paar Tagen nicht gleich der große Leistungssprung einstellt sofort ein Anderes vielleicht Besseres suchen.Das ist sicher der falsche Weg.Jeder Körper reagiert anders,nicht das Programm ist Schuld, sondern meisten die Enstellung oder die Konsequenz mit der man trainiert.Training ist in erster Linie auch Kopf Sache.Wenn der Geist nicht willig ist,hast du auch keinen Erfolg.

[Klaff]

Na du scheinst ja richtig geil auf nen dickes Program zu sein!

Ekto-, Meso- und Endomorph sind Körpertypen. Google mal bissl. Da findest du gute Erklärungen.

Gründe warum dir dein jetziger Plan mißfällt bzw. zu wenig erscheint:

A) Du trainierst nicht intensiv genug und forderst deine Muskeln dadurch nur ungenügend. Trainierst du bis zum MV? Machst du Intensitätstechniken (Supersätze, Dropsätze, Negativ-Wdh.)? Wie lang sind deine Pausen zwischen den Sätzen?

B) Du regenerierst sehr schnell bzw. hast ne gute Veranlagung.

Im allgemeinen reicht das Trainieren einer Muskelgruppe 1mal alle 6 oder 7 Tage. Ich fahre zumindest so. Wenn du das Gefühl hast, du könntest öfter pro Woche, dann musst du das testen. Ich kann dir hier nicht sagen was besser für dich ist. Du kanst deinen 2. Plan gerne ausprobieren. Schau halt ob du Fortschritte machst oder stagnierst bzw. Rückschritte machst.

Nen 4er Split ist bei dir noch nicht sinnvoll. Du bist erst seit kurzem beim Training und brauchst so eine hohe Spezialisierung nicht. Konzentriere dich auf Grundübungen und versuche dort stark zu werden. Basics sind der Anfang!!

Teste einfach beide Pläne (3er Split und quasi 2er Split 2mal/Woche) jeweils für 10 Wochen und dann schau auf deine Ergebnisse!

Und das Essen ni vergessen! Wer viel (und hoffentlich intensiv) trainiert, braucht ordentlich Nährstoffe und Energie. Noch'n Tipp: Wozu Weight Gainer?? Wenn du Kohlenhydrate brauchst, dann kannst du dir das auch aus natürlichen Quellen holen. Nudeln, Haferflocken, Nüsse, Öle etc.

Grüsse!
Klaff