Grandioser Muskelaufbau durch die perfekten Übungen !

**Carido** · 03.01.2006, 20:23

Guten Tag allerseits,

Was haltet ihr von diesem Plan, der wirklich durch wenig Training den gesamten Körper auf Funktionalität trainiert!

TE1:

Schulterdrücken (3 Sätze) , Kniebeugen (3 Sätze) , Bankdrücken (3 Sätze) , vorgebeugtes Rudern (3 Sätze) [ / Klimmzüge (3 Sätze) ] , seitliches Beinmuskeltraining (3 Sätze) , Bauchmuskeln (3 Sätze)

TE2:

Schulterdrücken (3 Sätze) , Kreuzheben (4 Sätze) , Bankdrücken (3 Sätze) , vorgebeugtes Rudern (3Sätze) [ / Klimmzüge (3 Sätze) ] , einbeinige Kniebeugen ohne Gewicht (3 Sätze), Bauchmuskeln (3 Sätze)

TE1 wird am Montag ausgeführt!
TE2 wird am Freitag ausgeführt!

Eigentlich klassischer Ganzkörperplan! Aber ist solch ein klassischer Trainingsplan nicht eigentlich der "perfekte" Trainingsplan... ???

Wenn es Kritikpunkte gibt, dann äußert sie! Danke euch!

**Grey** · 03.01.2006, 20:57

oh ja perfekt! (vorsicht ironie)

**Pottproll** · 03.01.2006, 21:06

Ist dieser Plan eine rein theoretische Sache oder bereits praktisch von dir erprobt?
Mach doch was du willst, wir machen auch alle was wir wollen und haben alle den "perfekten Plan", mmmmhkay?

**ALPHAFLEX** · 03.01.2006, 21:42

Ich finde den Plan in der Tat für so manche optimal

Mit meinen Änderungsvorschlägen würde er so aussehen:

TE1: Mo
Kniebeugen 3 Sätze
Bankdrücken 2
Schulterdrücken 2
vorgebeugtes Rudern 2
Beincurls 3
Bauchmuskeln 3

TE2: Fr
Frontkniebeugen 2 Sätze
Schrägbankdrücken 2
Seitheben 2
Kreuzheben 2
Klimmzüge 2
Ausfallschritte mit KH 1
Wadenheben im stehen 2

**movie77** · 03.01.2006, 21:54

was ist seitliches Beinmuskeltraining ?

**pieL** · 03.01.2006, 22:36

evtl abduktorentraining? :/

**Izzy2k** · 04.01.2006, 01:57

schulterdrücken VOR bankrücken?
halte ich für keine so gelungene idee

ansonsten joah grundübungen aber seitliche beinmuskeln O_o wth??

***imported_barbie_die_waldfee*** · 04.01.2006, 08:04

viel zu wenig sätze! was ist mit anerober leistungskapazität und dem noch wichtigerem oxidativen stress?

**Arnie0234** · 09.01.2006, 11:36

Ich weiss ja nicht wie Ihr Kniebeugen macht, bei mir ist es allerdings so dass ich danach meisst relativ tot bin also halte ich 2mal Beugen die Woche und dann noch Kreuzheben für nicht so gut

**knackar** · 09.01.2006, 12:24

Zitat von Carido

Guten Tag allerseits,

Was haltet ihr von diesem Plan, der wirklich durch wenig Training den gesamten Körper auf Funktionalität trainiert!

TE1:

Schulterdrücken (3 Sätze) , Kniebeugen (3 Sätze) , Bankdrücken (3 Sätze) , vorgebeugtes Rudern (3 Sätze) [ / Klimmzüge (3 Sätze) ] , seitliches Beinmuskeltraining (3 Sätze) , Bauchmuskeln (3 Sätze)

TE2:

Schulterdrücken (3 Sätze) , Kreuzheben (4 Sätze) , Bankdrücken (3 Sätze) , vorgebeugtes Rudern (3Sätze) [ / Klimmzüge (3 Sätze) ] , einbeinige Kniebeugen ohne Gewicht (3 Sätze), Bauchmuskeln (3 Sätze)

TE1 wird am Montag ausgeführt!
TE2 wird am Freitag ausgeführt!

Eigentlich klassischer Ganzkörperplan! Aber ist solch ein klassischer Trainingsplan nicht eigentlich der "perfekte" Trainingsplan... ???

Wenn es Kritikpunkte gibt, dann äußert sie! Danke euch!

Wer es nicht öfter wie als 2x die Woche ins Studio schaft, ist ein GK-PLan eine sehr gute Lösung.

Von den Übungen her passen die auch sehr gut, wenn man auch einiges an der Einteilung ändern sollte.
Kniebeugen und Kreuzheben sowie Bankdrücken sind Maxkraftübungen, der Rest ist als Ergänzung anzusehen, welche im etwas höheren Wdh-Bereich zu finden sind. Mehr als 2 Sätze sind aber nicht nötig. Bei den Kniebeugen und Kreuzheben auf Maxkraft, max. 5Wdh. und auch hier sollten 2 Sätze reichen. Jedoch beide Übungen nicht ständig schwer trainieren, sprich bei der 2 Einheit es leichter angehen lassen, Schnellkraft trainieren zbs., und in einer Einheit auch zwischen den beiden Übungen die Intensität wechseln. Kreuzheben von Zeit zu Zeit weg lassen. Bankdrücken kann man auch 2x hintereinander schwer machen, beansprucht ZNS nicht so stark.

Bei den Ergänzungsübungen kann man auch abwechseln zwischen 2 ähnlichen Übungen, Klimmzüge/Vorg. Rudern, Frontpress/Rudern stehend.

In Bezug auf Kraftentwicklung somit ein gut durchdachter Plan. Mehr wie 2 Sätze höchstens beim Bankdrücken, obwohl man nach einer gewissen Zeit es schafen sollte, auch in 1-2 Sätze genug Leistung zu stecken, um seine Kraft zu steigern ....